高溫天跑馬拉松 為何如此艱難！

資料圖。

　　北京時間4月22日，2018倫敦馬拉松落下帷幕。賽前官網公布高溫氣象如約而至，是倫敦馬拉松歷史上氣溫最高的一屆。這讓女子熱門選手凱塔尼、迪巴巴紛紛落馬。

　　最終，“馬拉松天王“基普喬蓋率先抵達終點，繼2015年和2016年之後第三次奪得男子冠軍，但由於當天溫度過高，導致他未能突破自己在倫馬賽道上創造的2小時3分5秒的賽道紀錄。女子方面肯亞選手切魯伊約特奪得女子冠軍。

　　即便是專業運動員，高溫天訓練、比賽降速也是難免的，出現一些意外狀況都是不可避免的，這是一個不爭的事實。因此一般馬拉松比賽都在春秋兩個賽季，氣象適宜，適宜創造好成績。

　　高溫下運動的生理反應

　　高溫環境對運動員的身體機能、心理狀態，以及水準發揮和成績有很大影響。

　　運動員在運動過程中產生大量的熱，如果不能很好地散熱，會造成體內熱量積聚過多，體內高熱會導致各種代謝活動受抑製、同時神經細胞的興奮性也大打折扣，表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降。

　　如果因散熱發汗而失水過多，就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐，無法繼續奔跑。

　　世界紀錄保持者也“栽”在高溫下

　　耐熱能力在不同個體之間區別很大，這也不一定與運動水準直接關聯。

　　不少水準很高的馬拉松明星，都存在怕熱的問題，導致在奧運會、世錦賽上頻頻失意。最具代表性的例子，就是目前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克裡夫，以及男子馬拉松世界紀錄保持者基梅托。

　　拉德克裡夫是女子馬拉松項目歷史上最偉大的選手之一，目前仍是女子馬拉松世界紀錄的保持者（男女混合跑）。唯一遺憾的是女皇五次衝擊奧運會，卻始終與獎牌無緣。

　　2004雅典奧運會，無疑是拉德克裡夫職業生涯最具悲劇色彩的時刻。女子馬拉松賽中，10KM剛過，拉德克裡夫就因為氣象太熱，出現痙攣的症狀。此後，她一直在熱浪中苦苦掙扎。最後，拉德克裡夫最終以第四名的成績收尾。

　　而5天后，她又參加了女子萬米角逐，可惜中途再次受不了炎熱氣象、出現同樣的身體不適，中途退賽。四年後的2008北京奧運會，仍然是酷熱的氣象，她又一次與奧運會獎牌失之交臂，最終她以2小時32分38秒，名列第23位。

　　男子運動員方面，現世界紀錄保持者丹尼斯·基梅托、前世界紀錄保持者威爾遜·基普桑，也都曾在夏季的大賽中被高溫擊退了步伐。

　　2015北京田徑世錦賽就是典型的一次。男子馬拉松比賽當日氣象晴朗，氣溫相對較高。第一集團通過半程點用時66分55秒——全程2：13：50的速度，在這種等級的比賽中可以說“慢如蝸牛”。然而基梅托和基普桑，這兩個賽前最大的奪冠熱門，卻先後退出了比賽。賽後的發布會上，他們表示，完全不能適應這樣炎熱的氣象。

　　2018年倫敦馬拉松，純女子馬拉松世界紀錄保持者。衛冕冠軍凱塔尼在37KM處，因承受不住高溫狀態下滑，最終被Vivian Cheruiyot反超，僅排名第5，沒能實現她的四屆冠軍目標。

　　為何高溫下跑馬如此艱難？

　　倫馬當天溫度23.2℃，對普通人來說是體感舒適的氣象，但對運動員這樣的平均氣溫和濕度都是偏高的。

　　國際公認的最適合馬拉松運動員創造個人最佳成績的比賽條件為氣溫5-15℃（比如被譽為“世界紀錄溫床”的柏林馬拉松賽，每屆的比賽氣溫基本在15℃以下），濕度50%-60%，而且日照不過於強烈。

　　當氣溫過高時，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升。這時，肌肉收縮能力就會下降；出汗、失水多，容易出現電解質失衡，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐；神經系統也會出現保護性抑製，興奮度下降，讓速度慢下來，抑製核心溫度上升。

　　如果高溫伴隨著高濕，情況還會更糟。因為在高濕環境中運動，汗液難於蒸發，降低了蒸發散熱的效率，這會反射性引起出汗量和脫水率進一步增加，形成惡性循環。所以，高溫天進行馬拉松這樣長距離、強度也不小的比賽，是很痛苦的，也很難跑出好成績。這一點，參加過“高溫賽事”的跑友應該都深有體會。

　　曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15攝氏度的最佳的跑步溫度，每公里配速會慢17秒以上。也就是說，如果一位高手在10攝氏度的時候的正常配速是2分55秒/公里，那麽在30攝氏度的時候的配速應該是3分12秒/公里以外。

　　高溫適應訓練的必要性

　　如今各類馬拉松、越野比賽日益增多，賽季延長，難免碰上氣溫較高的比賽日。

　　這對跑者的耐熱能力就提出了更高的要求。而專業運動員參加夏季奧運會，也是接受高溫的考驗。

　　如果平時缺少高溫天訓練，或者高溫天刻意避免訓練，等到比賽遇到高溫天然後盲目去“拚”，肯定不會跑出好成績，也更容易出現不必要的身體損害。

　　進行耐熱訓練後，機體在長期反覆的熱作用下，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，就不再容易因高溫而出現不適和損傷。

　　另外，耐熱訓練對提高正常氣象條件下的運動能力也是有幫助的，可以提高最大攝氧率、乳酸閾、最大心輸出量等指標。由於炎熱時各種代謝活動受抑製、同時神經細胞的傳導效率也大打折扣，心肺功能和骨骼肌功能都受抑製。

　　如果這時候進行適應性訓練，不僅這種抑製就會逐步減少，而且當氣象轉涼、高溫的阻力消失後，運動員的競技狀態和配速自然就會提上來。所謂的“夏練三伏”就是這個道理。

　　當然特別需要注意的是，這種效果不一定會直接體現在高溫訓練時的配速提高，它是一個厚積薄發過程。高溫天訓練，即便配速有所下降，也不要懷疑自己的能力，實際的訓練效果已經積累下來了；也不要過分追求“設定”配速，因為高溫訓練畢竟對身體的負荷不小，業餘跑者如果身體的素質的底子不好，還是需要掌控好這個“度”。

　　在高溫下進行馬拉松訓練，首要任務要防止高溫造成中暑、橫紋肌溶解等不必要的損傷。在訓練過程中不僅要及時補充水分、電解質和能量，也可以及時用冷水降溫。

　　業餘跑友該如何正視高溫訓練

　　高溫跑步不僅艱難，而且局面也會被顛覆。

　　即使奧運選手，都有被高溫擊垮的時候。所以，業餘跑步愛好者在炎熱氣象中，更應擺正心態，不過於激進，也不過於消極。

　　首先，要正視配速的降低。對於業餘跑友，夏天訓練每公里配速會慢20~25秒左右是很正常的，跑長距離很難堅持下來也很正常。

　　其次，要正視個體之間耐熱能力的差異。其中，耐熱能力不一定與運動水準直接關聯，就像世界紀錄保持者在高溫天也跑不過別人。到了夏季，你可能在訓練中完全跟不上比你弱的對手。無論專業圈還是業餘圈，遇上高溫天都是幾家歡喜幾家愁。

　　再次，不要過於懼怕高溫、中斷訓練。耐熱性訓練不僅有利於身體發生熱服習、適應熱環境、在高溫天跑得更順利，也有利於整體能力的提高，這點在氣象轉涼後自然會體現出來。

　　最後，建議業餘跑者在夏天避免參加馬拉松賽，更不要組織、發起民間馬拉松賽（奧運選手那是沒辦法）。因為大熱天不會跑出好成績，不是表現自己的最佳時機，還會破壞夏訓（非賽季）的系統性。挑戰太多的比賽，既不科學，也不安全、對自己和家人不負責任。

　　（98跑）