只有健身才需要補充蛋白質？天真了

愛健身的小夥伴都知道蛋白質的重要性

是保證機體健康最重要的營養素

它有助於保持肌肉強壯

維持和修復機體以及細胞的生長

但是每天要吃多少才合適呢？

蛋白質到底是什麼？

蛋白質是由氨基酸按照一定的遺傳序列所組成的有機化合物，氨基酸是蛋白質的基本成分。有22種氨基酸可用於構成蛋白質，其中8種必需氨基酸（對嬰兒和兒童來說是9種）必須從食物中獲取，因為人體不會合成這些氨基酸。

人體需要從食物中獲取蛋白質來提供必需氨基酸。如果沒有必需氨基酸的食物來源，人體必須分解自身的蛋白質存儲（例如肌肉）來提供必需氨基酸，從而滿足基本的蛋白質需求。

還有7種條件必需氨基酸，它們之所以被稱為條件必需氨基酸，是因為人體難以有效地合成這些氨基酸。在通常情況下，如果飲食中此類氨基酸的劑量充足，人體就會從飲食中獲得此類氨基酸。人體可以很輕易地合成其他的氨基酸，所以這些氨基酸被稱為非必需氨基酸。

食用蛋白質分為完全蛋白質和不完全蛋白質。動物蛋白質含有所有的必需氨基酸，因此動物蛋白質被認為是完全蛋白質。而很多植物蛋白質缺少一些必需氨基酸，也就是說它們是不完全蛋白質。

運動補劑中常見的蛋白質類型

在蛋白質補劑中，最常見的三種蛋白質是乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白，它們以粉末形式存在。這些蛋白質都是高品質的完全蛋白質。明膠（膠原）蛋白和小麥的蛋白是相對較差的來源。肉類和魚類被認為是中等品質的蛋白質來源。大豆、牛奶、乳清和牛初乳被歸類為高品質的蛋白質來源。

乳清蛋白來自牛奶蛋白，是目前營養補劑中最常用的蛋白質來源。專業人士研究了乳清蛋白和酪蛋白對力量和身體成分的影響的差異，受試者在進行規範的抗阻訓練的同時，連續10周攝取乳清蛋白或酪蛋白。與酪蛋白組相比，乳清蛋白組的力量和去脂體重增加幅度明顯更大。

酪蛋白也是一種牛奶蛋白，通常被認為是作用較慢的蛋白質。與乳清蛋白相比，酪蛋白的消化和吸收時間更長。可能是因為酪蛋白在胃裡停留的時間較長。儘管酪蛋白也促進蛋白質合成，但效果不如乳清蛋白。與乳清蛋白不同，酪蛋白有助於減少蛋白質降解，因此酪蛋白具有抗分解的性質。

卵蛋白也是一種高品質的蛋白質，具有易混合的優點（易溶於液體）。然而，卵蛋白補劑的味道通常不是很好，並且比其他蛋白質補劑更貴。出於這些原因，當有乳清蛋白和酪蛋白等其他高品質蛋白時，大多數人通常不會選擇卵蛋白。

蛋白質攝入量

蛋白質攝入量是大家最關心的問題了。目前，健康成人的蛋白質推薦攝入量是0.8克/千克體重/天。該推薦考慮了蛋白質代謝中的個體差異，蛋白質生物學值的變化和尿液、糞便中的氮損失。想要通過增加蛋白質攝入量來增加去脂體重，還要考慮以下因素：

蛋白質品質

能量攝入量

碳水化合物攝入量

抗阻訓練的時間和強度

蛋白質攝入的時間

儘管每天攝入0.8克/千克體重的蛋白質就能夠滿足幾乎不參加抗阻訓練的個體的需要，但是這個劑量根本不足以增加去脂體重或修復運動導致的肌肉損傷。

事實上，許多臨床調查表明，無論參加哪種訓練（有氧耐力運動或抗阻訓練）或處於何種訓練狀態（休閑的、適度訓練的或良好訓練的），參加訓練的個人需要攝入的蛋白質劑量都要大於0.8克/千克體重/天。

更確切地說，參加力量或爆發力運動的個體應該攝取上限值，推薦攝入量是1.5~2.0 克/千克體重/天。

以上內容來自

《美國國家體能協會運動營養指南》

人民郵電出版社出版

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