代替米飯的減肥主食，吃它們不怕胖！

後台有人問減肥該怎麼吃？

這說起來三天三夜也說不完

瘦編建議大家

攝入主食的時候應該粗細結合。

（←注意到這個「結合」了嘛？）

那麼首先來說一下為什麼建議大家吃粗糧？

粗糧其實在我們生活中隨處可見，主要包括小米、糙米、藜麥、綠豆、紅豆、菜豆、鷹嘴豆、土豆、玉米、紫薯、蕃薯等

粗糧的營養價值比細糧更加的全面，因為沒有過多的加工，所以粗糧含有較多的纖維素、維生素B組和各種礦物質。

粗糧的GI值往往比細糧低很多，飽腹感也更強，所以非常適合健身的小夥伴食用。

烤土豆

長期食用粗糧還可以有效的防治一些疾病，比如糖尿病、心血管疾病。

但是，儘管它真的很好，它依舊不能長期完全替代精細主食。

首先是因為我們的飲食習慣，千百年來，我們大多數漢族的小夥伴都是吃慣了白米飯&白麵條&白饅頭的，一時半會我們的身體改變不了這個習慣。

而且長期食用粗糧也會加重我們腸胃的負擔。因為粗糧往往都比較「糙」，不太好消化。所以對於腸胃不好的小夥伴，還是不宜多吃粗糧的。

風琴土豆

對於粗糧有了一定的了解之後，我們就會開始糾結要選擇哪一種。誰的熱量更低？誰更適合減脂？都是健身減脂期間比較容易糾結的問題。

穀物和豆類就不多說啦，今天我主要想講的是根莖類的粗糧，也是健身人群最愛用在健身餐的粗糧主食。

其中用的最多的就是土豆、玉米、蕃薯、紫薯。

蕃薯烤蛋

土豆PK玉米PK蕃薯PK紫薯

以下數據都是每100g食材所含有的營養成分分析

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就熱量而言，紫薯的熱量最低，玉米熱量最高。但是總體相差不是很大

-round 2-

這幾種粗糧都屬於低脂肪的食物，玉米脂肪含量稍稍高一些，其他的脂肪含量幾乎可以忽略不計啦

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這裡的含糖量指的主要是碳水化合物的含量，其中主要就是澱粉的含量。蕃薯的碳水含量最多，紫薯最少

碳水含量的和能量的多少有一定的關係，因為碳水就是我們最普遍的供能物質。

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GI值越低，攝入後的血糖波動越小。所以對於健身人群來說，低GI值的食物更加適合攝入。

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膳食纖維可以促進腸道蠕動，改善便秘。同時也和飽腹感有很大的關係。

參考上面的幾項數值，大家可以選擇合適自己的粗糧啦。

烤蕃薯條

對於減脂的肌友來說，我們肯定要優先選擇低熱量、低GI的食物。膳食纖維可以挑選含量比較高的。

也許有人會問，土豆的澱粉含量這麼高，為什麼還適合減脂呢？

其實理由很簡單，土豆以及其他的大多數根莖類粗糧都是靠澱粉給我們供能的，如果澱粉含量不高，我們怎麼從主食裡面獲取能量呢？

所以主食就是碳水含量比較高的，減脂也不要太過於的減少攝入量噢，小心節食帶來的危害~

土豆碗

當然啦，對於粗糧，選擇喜歡吃的才是最重要的嘛！切忌隻吃粗糧不吃精細主食噢。選擇粗糧的種類最好也要豐富一些的，這樣營養更全面噢~

膳食纖維~

膳食纖維

膳食纖維其實並不是單個的產品，而是營養素之一，可以理解為和碳水、蛋白質、脂類同類的營養物質。

為什麼要補充膳食纖維？

作為一個營養素，它的功能很多：像是幫助降血脂、預防膽石形成、維護結腸功能等等，此外有兩個是對我們減肥鵝特別友好的：

膳食纖維可以增加食物在口腔的咀嚼時間，可以促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，有利於食物的消化和吸收。

膳食纖維的吸水性很強，進入我們的腸胃之後會積極地和水結合，由一小點變成一大點，可以增強飽腹感，讓我們飽得更快一點，以免吃太多。

雖然膳食纖維有助於減肥，但過量的話可能會引起胃腸脹氣、腹脹等腸胃不適癥狀，而且會對其他營養素的吸收利用產生影響，適量吃會比較好。

建議成人每人每日攝入膳食纖維 25-30 克 ，兒童約每人每日 12.5-15.0 克；14歲以下兒童適量下調，每人每日 10 克。

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膳食纖維一般存在於植物性食物裡面，比如糧穀類的麩皮和糠、柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等等水果和洋白菜、甜菜、豌豆、蠶豆等等蔬菜。

除了天然的膳食纖維來源，市面上也有一些從天然食物中提取的膳食纖維產品，比如菊粉等等，吃了也是可以補充膳食纖維的。

看這裡：

如果你平時能夠吃夠「寶塔」的推薦分量，那麼基本就不需要額外補充膳食纖維了。

但如果你和瘦編一樣，日常靠外食存活，沒辦法把控好自己的飲食，那麼就要注意補充膳食纖維了~

可以參考一下常見食物的膳食纖維含量，自行補充：