如何感受背部肌肉發力:4個輔助動作

背部肌群是非常重要的！不僅僅能給你一個很酷的倒三角身材！還能平衡胸背發展，背肌對維持軀乾、改善背痛也都有一定影響。

當你對背部肌肉開始重視的時候，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！

背部肌肉訓練是非常不容易找到發力的感覺的！特別是一些比較難的動作：杠鈴劃船，引體向上，高位下拉，坐姿劃船等等！

不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。

有些文章和教學透過文字敘述放鬆肩膀、收好肩胛實在太抽象！

我們找了幾個輔助動作供參考，並建議先學習感受，再來練習大動作，可能會比你用錯地方訓練來得好。

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輔助練習1站姿直臂滑輪下拉

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，雙手略比肩寬抓住橫杆。

過程不聳肩，直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，把注意力放在肩胛下壓的動作。

放回橫杆可把速度放慢，一樣感覺肩胛送回至起始位置。

輔助練習2單手彈力帶下拉

右手抓住高處的彈力帶，距離以你站著手伸直，能抓住並維持彈力帶張力為佳。

手肘盡量不彎曲，感覺肩胛骨向下移動。單邊做滿15下後，再換邊。

※如果將彈力帶改綁在肩膀高度，手肘抓住不彎曲，則可以改練習背肌後夾的動作。

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輔助練習3單手坐姿繩索下拉

坐姿，單手抓住D形握把，練習單手下拉的動作。另一隻手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運動的軌跡。

下拉重量切勿聳肩，盡量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。

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輔助練習4斜板啞鈴劃船

此動作比起前面的輔助練習難度更高！可視為一般的背部訓練動作。

首先把重訓椅的高度調至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。將啞鈴擺在椅子兩側。

雙腳踩穩，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。接者收緊肩胛骨，手肘向後帶，背肌收縮做劃船動作。

上述的輔助訓練，是我自己鍛鏈背部前都會練習的動作。不管是當作簡單的暖身，或是平常維持肩胛活動度，都非常好用！

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此外，從文章前面到動作細節，你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字，原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關！所以可別忘了多多關照你的肩胛！

最後提醒，這些輔助動作的目的是喚醒活動度，不是刺激肌肉生長。因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從「輕」放「慢」。