讓你的下肢得到突飛猛進的訓練

*該文章來自BODYBUILDING網站：JOHN RUSIN當健身者聽到「蹲下」這個詞時，他們的注意力直接被一件事吸引:杠鈴後蹲。但讓我們面對現實吧，蹲著並不是把一根橫木扔到你的背上，兩邊各有幾個車輪，然後孤注一擲的下蹲。下蹲只是一種運動模式——有很多變化。

那麼，從哪裡開始呢?與普遍的信念和練習相反，杠鈴後蹲並不是正確的起點。正如我在我的文章《深蹲的好處多，痛苦少》中解釋的那樣，由於深蹲的負重能力和複雜性，後蹲是所有深蹲變化的頂點。但這並不能阻止幾乎所有的業餘舉重愛好者在第一天就直接跳到杠鈴上。根據我的經驗，有幾個關鍵的步驟必須首先發生，以確保正確的蹲下，並釋放其驚人的性能潛力。不要只是簡單地希望你能蹲下來用杠鈴，試著這樣做:用一個啞鈴代替，就像拿著一個高腳杯放在你面前。在你說「這太簡單了」之前，先試下下面的挑戰。這甚至不是一個完整的鍛煉，它只是對背部和膝蓋友好的下半身鍛煉的一部分。但這也是對你蹲姿能力以及精神決心的一種狡猾而陰險的測試。做好準備。我要向你挑戰了，你得勇敢地面對挑戰。

高腳杯蹲起並測試：

高腳杯式蹲下5-7組，每組5次，先從10磅開始，然後以20磅為部門向上移動，中間休息45-60秒。然後，每組25次，用你體重的一半來做。展示實力vs.發展實力：具體細節如下:先做10磅的高腳杯蹲。我知道你能做到。然後，你將以20磅的速度增加:30磅、50磅、70磅……以此類推，直到你連續5次舉起你能舉起的最重的啞鈴，或者你的健身房的重量用完了。健美運動員魯本·布魯克斯和我用的啞鈴重量達到了150磅，健身房裡最重的鈴。你能蹲下300磅或更多？相信我:這不是開玩笑。

但你猜怎麼著?這只是開胃菜。主菜是後退到你體重的一半，連續做25次，這就是你的「測試」。規則如下:1.使用一個啞鈴或壺鈴，重量是你目前體重的50%。2.每次蹲下必須達到平行深度。3.不允許在脊柱、肩膀、臀部或腳處進行醜陋的補償。4.完成儘可能多的連續練習，不要在深蹲頂部休息，直至完成25次。

與任何測試一樣，我們必須確保正確地實現測試的準確性，但也要謹慎使用。一旦技術下降，醜陋的動作開始出現（即動作變形），測試就結束了。永遠不要為了通過考試而危害你的健康。為什麼要這樣組織呢?這種擴展的提升方案讓我們在訓練中獲得了更多的次最大重量，這是一種負載的「練習」，以優化運動模式本身。在你把蹲式推到體能極限之前，先做一個功能性的熱身運動。

重要的是要注意，這個上升式加重訓練將預先使你疲勞，限制你在高腳杯下蹲挑戰本身的表現。所以，隻做測試的目的和同時做加重訓練和測試有點不同。但是對於那些想要努力訓練並把這個計劃運用到腿部訓練的普通舉重運動員，我建議兩者（上升式加重和測試）結合起來，為你的下半身訓練增加大量高質量的運動量。你只需要知道，你不會在高腳杯測試中充分發揮你的潛力，而是要幫助開發它。多年來，我個人一直在使用這個25次代表的標準，我不再「測試」自己或更資深的運動員，而是把它當作下半身的附屬訓練，就像在視頻中一樣。

高腳杯下蹲挑戰意味著什麼：

在我的職業生涯中，很多運動員都經歷過這樣的考驗，我需要提醒你:做好謙卑的準備。甚至一些最強壯的人在這次測試中也被推到了失敗的邊緣。高腳杯深蹲測試不僅測試運動員的下半身力量和肌肉耐力，它還發現了基礎深蹲模式中的薄弱環節，這些環節通常在高負重、重複和代謝壓力的作用下浮出水面。更具體地說，高腳杯的位置讓教練和運動員有機會評估我稱之為「支柱」的功能，包括肩膀、臀部和核心協同作為一個功能單元。它還顯示出，當運動員開始疲勞時，所有這些肌肉是如何協同工作的——或者不協同工作。安全評估模式的最好方法不是用你的極限重量，而是通過測試與你自身體重相適應的合理負荷範圍。在這種類型的測試場景中，我們可以讓運動員真實地蹲下，同時觀察他們疲勞時偏離良好狀態的情況。

我做了測試，現在怎麼辦呢：對於那些不能以適當的姿勢和深度完成25次的練習的人，不用擔心。下一步是找出你在這次考試中的薄弱環節。是你的核心嗎?你的臀部移動嗎?你的下腹部力量?你蹲的形式?這是你需要集中注意力的地方。然而，當你在尋找答案時，不要放棄測試，也不要放棄高腳杯深蹲這個動作。把它作為你下半身訓練的常規部分，既作為熱身，也作為類似的練習，它可以提高你的力量、功能和肌肉彈性，讓你成為一個更好的舉重運動員。另一方面，如果你以你體重的50%以高腳杯的姿勢完成25次或更多的練習，你就正式獲得了訓練任何杠鈴深蹲的權利。祝賀你。現在，在你的下半身訓練中保持這個規則，你的的下肢訓練將突飛猛進。