文/七月
背部肌肉群作為人體的第二大肌群，它訓練起來的困難程度可想而知。而背部肌肉群又以複雜著稱。它由各種大大小小的肌肉群組成，如背闊肌、中下斜方、大圓小圓。讓人訓練起來眼花繚亂，摸不著頭腦。
?今天我們將給大家分享一個獨特的，可以說是一個鮮有人用的背闊肌訓練方法。我個人喜歡叫他單臂啞鈴轉體劃船。簡單來說這個動作由兩部分組成。
?第一部分：單臂的啞鈴劃船
第二部分：一個背闊肌收緊狀態的轉體
?這是一個階梯式一分為二的動作，可以讓你的背闊肌在已經收縮的狀態下，再次有更緊的收縮感。那這個動作應該怎麼做呢？
?第1步：選擇一個合適的壓力，當然重量因人而異，而你要知道的是這個動作不像是簡單的單臂，啞鈴劃船可以用很大的重量，但是背部訓練不需要很大的重量。所有的精髓用兩個詞概括，叫控制和擠壓。
?第2步：向前或向後跨出一步，為拿啞鈴的手伏在前腿做支撐，以保證穩定，用另一隻手去做單臂的啞鈴劃船。這時你一定要注意此時的劃船，上半身不需要有任何的轉動，就是後劃你的手肘，想像著將啞鈴滑向你的臀部，把單側的背闊肌收緊到最緊狀態，停頓保持一秒。
?然後想著去旋轉雙肩，在這旋轉過程中去感受背闊肌的擠壓感。為什麼說想著旋轉雙肩，而不是說旋轉上半身？因為如果旋轉上半身，腰部從下部轉動，就完全削弱了對背闊肌的擠壓。這個動作建議放在背部訓練的最後。
?如果你把它做好了，你會感覺到背闊肌非常堅硬的收縮感。但這裡也要做一個鄭重提示，這個動作適合已經能夠感知背闊肌發力或收縮的訓練者，如果你現在還無法感知背闊肌的收緊和收縮，還是老老實實去做一些別的基礎訓練。
只要有心，運動無不處在。今日的分享就到這裡，希望對大家有所幫助。喜愛健身的小夥伴們，可以點擊關注。歡迎留言討論，我們下期再見！
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