最全面的俯臥撐虐腹肌，超級虐腹！適合健身者快速練出6塊腹肌

俯臥撐對大家來說再熟悉不過了，小時候只要跟夥伴一起玩遊戲，輸了都會說一個人做幾個俯臥撐，而大家都會想到雙手支撐，身體起伏的地面動作……

俯臥撐是適合所有的健身愛好者，而俯臥撐在任何時候都可以鍛煉，那麼經常練習俯臥撐的夥伴們，都堅持單一的做標準的俯臥撐，但是又想著突破，可是自己的基礎太差了，很多動作都不知道怎麼去練習，這套全面的俯臥撐虐腹，快速練出6塊腹肌。

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啞鈴俯臥撐劃船

雙手支撐手心握住啞鈴，直臂做俯臥撐的姿勢。手握啞鈴肘屈伸啞鈴向兩側滑動，身體保持平衡。鍛煉部位：腰部、腹部，輔助鍛煉斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三頭、肱二頭、腹斜肌、背闊肌、腹直肌等。

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高抬腿俯臥撐

雙手支撐身體的力量，身體直線，雙腳平行腳趾頂著球，保持平穩。鍛煉部位：腹部、胸部，輔助鍛煉肱二頭、肱三頭、背闊肌等。

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左右擺動俯臥撐

做俯臥撐的姿勢，雙手與肩同寬，雙手肘與身體左右擺動。鍛煉部位：腹肌、臀部，輔助鍛煉肱二頭、腿部、肩部等。

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俯臥撐雙手觸膝蓋

肘彎曲直臂做俯臥撐的姿勢，身體同時跳躍起來，肘觸碰膝蓋。鍛煉部位：腹部、胸肌，輔助鍛煉肱三頭、腿部、肱二頭、腹直肌、背闊肌等。

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俯臥撐雙手交替摸肩

單手支撐雙手交替，收緊腰腹，身體保持平衡，呼吸在摸肩時要憋氣。鍛煉部位：腰部、腹部，輔助鍛煉肱三頭等。

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寬距俯臥撐

雙手手掌為支撐點，雙臂拉開，與肩同寬，或者與肩更寬，背部，腰部和臀部形成一條直線，肘用力，屈臂運動。而鍛煉部位：腹部肌肉、胸肌。輔助鍛煉上臂和肱三頭肌肉等。

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鱷魚俯臥撐

練習這種俯臥撐一個手在向前移動，再做俯臥撐，同時一隻腳向前抬起屈膝，儘可能靠近同側手臂的肘關節。鍛煉部位：胸肌、腹肌。輔助鍛煉背闊肌、腿部等。

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側身俯臥撐伸展

做俯臥撐姿勢 ，肘比肩還寬，肘側身，做俯臥撐。鍛煉部位：腹部、肩部。輔助鍛煉：背部、肱二頭、肱三頭等。

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單手俯臥撐

單手支撐地板，雙腳呈約20~30度伸直岔開，另隻手貼在背部。鍛煉部位手臂和腹肌，輔助鍛煉背部和腿部等。

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移位俯臥撐

雙手伸直併攏，再向身體的另一側移動，然後做「一般的俯臥撐」，對此，左右移位做俯臥撐。鍛煉部位：胸大肌、腹肌。輔助鍛煉：肩部等。

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左右交替抬肘俯臥撐

一樣在「一般的俯臥撐」的原有的基礎上，做完俯臥撐同時抬起左右肘。鍛煉部位：腹肌、背闊肌。輔助鍛煉三角肌等。

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俯臥撐登山跑

俯臥撐的起始雙手支撐地板，身體完全伸直，用手和腳趾力量拉伸身體成直線。先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，深吸一口氣，快速前後腿用力在空中互換位置回歸原位後，後退在後而左腿取而代之在前側的位置。鍛煉部位：腹肌。輔助鍛煉腿部等。

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俯臥撐撲跳式

這是在「一般的俯臥撐」的基礎上，輔助胸部的肌肉和手臂的肌肉、腰腹的肌肉的力量同時在發力讓身體瞬間跳躍，在回到原來的位置。鍛煉部位：腹肌。輔助鍛煉胸肌、手臂、臀部等。

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俯臥撐單腿側身屈膝

雙手支撐俯臥撐，做俯臥撐的同時單腿抬起側身屈膝，保持身體呈直線。鍛煉部位腹肌。輔助鍛煉肱二頭、腿部等。

練習俯臥撐需要循序漸進、從易到難；運動前要做好充分的按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉的僵硬；在練習中我們要不斷的摸索適合自己的俯臥撐的運動形式，合理控制自己運動的負荷。

想要快速練習腹肌的朋友，不要想一個星期就能夠有腹肌了，想要練好腹肌，還需努力，好好的練習按照上面的動作，也可以交換練習，儘可能每天都堅持練習，堅持幾個星期，就能看到很明顯的腹肌了。歡迎關注並留言給小凡。