2個新手增肌方法，讓肌肉緯度增長5cm！

新手的增肌期是非常快速和見效的，所以你們一定要把握好第一二年的訓練，打下堅實的健身基礎。

新手在前一二年的增肌期，是可以增長大約5-10公斤肌肉的，而後逐年減少，不管是強度再大，也不可能達到前一兩年的水準。

增肌的2個主要法則就是：增加攝入熱量，多做力量訓練，一年讓肌肉緯度長5cm！

1. 增加熱量

你需要做的就是把日常的攝入能量提高，也就是吃的更多。

我們正常成年人基礎代謝大約是1300大卡，加上日常活動消耗300大卡，當我們去力量訓練一小時，大約消耗400大卡，也就是一天消耗2000大卡。

因此，增肌期，我們需要攝入超過2000大卡的熱量，做好到達2500大卡。

PS：早餐500大卡，加餐200大卡，午餐700大卡

加餐200大卡，訓練後200大卡，晚餐500大卡，加餐200大卡

2. 增加力量

維度的增長是依靠酒肉的疊加，而不是脂肪的疊加，如果你隻增熱量不增力量，那麼你吃的越多就會越胖，增力量和增熱量是相互配合的，不能卻任何一環。

①力量訓練的每個動作都要完成8-10次力竭為選擇重量，這是最佳的增肌次數和重量。

②每周訓練不少於3次，不多於6次，新手期休息很關鍵。

③減少有氧訓練，每周最多一次有氧，不能多。

④每天以三大項訓練和全身性的複合動作為主，幾個月後再進行肌群分化訓練。

三大複合健身動作：

1.深蹲（5組，每組10次）練大腿肌群、臀部肌群

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2.硬拉（5組，每組10次）練腿部、腰腹、背部

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3.臥推（5組，每組10次）練胸肌、手臂

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