對於運動一族來說，膝蓋疼痛，是普遍現象。對於跑者登山者而言，——髂脛束摩擦症（表現為膝蓋外側痛）或髕股疼痛綜合征（表現為膝蓋前側痛）的癥狀也是大有人在。膝關節就像一頭老黃牛，默默耕耘幾十年，勞苦功高，往往也最容易受傷害。隨著年紀越來越大，膝蓋就越來越不爭氣，時常會覺得疼、活動受限。
膝關節的疼痛為何會那麼普遍呢？
正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，相當於一個保護墊片。軟骨呢，就是我們平常吃雞鴨時，吃到的白白的脆骨。沒有了軟骨的保護，走路時骨頭磨骨頭，會很疼。長此以往，膝關節會長骨刺，甚至變形。
可以看到，膝關節區域，主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側的髕骨這三大塊，以及一些關節軟骨（半月板）和關節韌帶組成。
其次這是一種退行性病變，換句話說就是人體衰老的表現。近年來科研人員進行了大量研究，但遺憾的是還並未找到確切的原因。可以肯定的是，肥胖、重體力活、運動過度等會增加膝關節的負擔，加大患病風險。
導致膝關節疼痛的主要原因？
疼痛原因一、韌帶撕裂！
膝蓋十字韌帶拉傷，尤其是前交叉韌帶（ACL）撕裂，可以算是最常見的急性膝關節損傷了。
前交叉韌帶會撕裂，是因為運動過程中膝關節處骨頭出現快速過度的位移幅度（脛骨過伸等），韌帶纖維固定不住，於是撕裂了……
膝關節韌帶撕裂一般多發於以下幾種情況：
足球籃球等運動中急停、急轉、需要變向的時候
短時間急速發力動作，比如短跑、衝刺等
暴力撞擊中，比如摔跤等
疼痛原因二、半月板撕裂
半月板受傷，同樣多發於膝關節快速扭轉過程中。
當半月板受到來自不同角度的壓力刺激，被過分擠壓，就會造成損傷：輕則破損發炎，重則直接撕裂……
半月板撕裂的常見場景，一般是需要膝關節同時發生多角度改變的動作中。
深蹲時，膝關節壓力多大？
研究發現，膝蓋過腳尖的深蹲動作中，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的力矩明顯變大，膝關節壓力更大，更容易造成膝關節的損傷。
疼痛原因三、錯誤的運動方式
除了上面兩種急性的膝關節損傷，日常不正確的體態、不正確的運動姿態、運動過度等，也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關節炎、跑步膝慢性關節問題！
1、骨關節炎
骨關節炎，主要是由於膝關節軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現裂痕，導致的骨膜發炎。
更嚴重一點，當半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩衝墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……
另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導致膝蓋內外側壓力不平衡，形成膝關節疼痛或關節炎。
2、髕骨軟化
髕骨軟化，和骨關節炎的成因相似，也是因為運動中太多的磨損，不正確的關節扭轉，導致髕骨軟骨過度磨損，產生損傷。
3、跑步膝
跑步膝，學名髂脛束綜合症，之前我們也介紹過，多發於膝關節彎曲30至40度，痛點在膝關節外側，是跑步騎行愛好者最容易出現的慢性膝蓋損傷。
髂脛束：從髖部開始延伸，覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關節。
生理功能：阻礙脛骨內旋、伸直膝關節，並使髖關節外展。
跑步膝主要是因為運動過程中，臀部外展肌群薄弱導致運動姿勢不正確，或者過度運動導致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭，從而形成的炎症。
如何避免膝蓋受傷？
了解了常見的膝蓋疼痛原因，最後再來簡單說說，如何避免這些損傷。
無論是為了身體健康，還是為了遠離傷痛，臀部力量大的訓練都顯得尤為重要。
人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。
【重要事項】
做膝蓋伸展運動前一定要按摩熱身肌肉；
運動期間肌肉一定要放鬆；
呼吸要自然；
集中注意力；
力度和速度要適中；
重複動作時要更深入；
最後輕輕消除肌肉緊張；
結束動作堅持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；
做雙腳運動時，注意力應集中在不適疼痛的腿上。
1、腿後肌拉伸
目標部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：挺直背部，試著摸自己的腳踝，當感覺緊張或疼痛時，停住並保持。
重複：保持15-20秒。
變化：重複摸另一條腿以及兩腿中間。
2、肌腱和小腿拉伸
目標部位：肌腱和小腿。這是手術後十分重要的練習，可以幫助人們恢復全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳後跟抬離地面。
重複：保持10-15秒。
3、肌腱和臀肌拉伸
目標部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺並且伸直雙腿。
動作：抬腿，當感覺到疼痛時停住並保持15-20秒，可以用手幫忙。
重複：重複3次。
變化：剛開始時試著堅持10-15秒，肌肉熱身好之後可以試著堅持更久。
4、完全拉伸
目標：術後恢復完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺著。
動作：只需面朝下躺著即可，重力會幫助我們運動。
重複：至少堅持1分鐘。
變化：你可以在床上進行這項鍛煉，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。
5、肌腱與外展肌拉伸
目標部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺並彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。
動作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺緊張時停下。
重複：保持10-15秒。
變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。
6、外展肌拉伸
目標部位：外展肌。
起始位置：平躺並彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然後用右手輕輕支撐。
動作：輕輕把右腿放到左腿上。
重複：堅持15-20秒。
變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然後向左旋轉臀部。
7、內收肌拉伸
目標部位：內收肌。
起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，併攏雙腳。
動作：坐著放鬆肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊，慢慢地併攏雙腳。當你感覺緊張時，放鬆肌肉保持不動。
重複：保持20-30秒。
8、股四頭肌拉伸
目標：鍛煉股四頭肌和穩定性。
起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。
動作：試著讓腳踝碰到臀部。
重複：保持20-25秒。
變化：你可以試著換成左手和左腳踝。
9、小腿拉伸
目標部位：小腿。
起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要伸直。
動作：身體向前傾，感到緊張時停住保持。
重複：保持10-15秒。
10、跟腱拉伸
目標部位：跟腱。
起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要彎曲。
動作：慢慢讓膝蓋靠近牆，感到緊張時停住保持。
重複：堅持15-20秒。
這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。
11、站式腿後肌拉伸
目標部位：腿後肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：堅持20-25秒。
變化：你可以試著抬高腿部。
12、站式內收肌拉伸
目標部位：內收肌。
起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：堅持20-25秒。
變化：你可以試著抬高腿部，稍微轉動右腿。
13、肌腱和臀部屈肌拉伸
目標部位：臀屈肌和股四頭肌。
起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。
動作：抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳後跟碰到臀部。然後按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅持30秒，然後換另一條腿。
重複：堅持20-25秒，重複3次。
變化：你可以隻鍛煉臀屈肌。但需要注意的是，開始時右腿可能會感到僵硬，結束後需要放鬆右腿。
14、站式臀肌和外展肌拉伸
目標部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上。
動作：慢慢下蹲，當左腿和臀部感到發緊時停止。
重複：保持20-25秒然後重複2次。
變化：把空出來的手放在背後，或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難，可以試著把手放開。
15、股四頭肌和臀屈肌拉伸
目標部位：股四頭肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕頭上。
動作：慢慢地向後傾斜然後試著用手肘碰到地面。
重複：保持10-15秒。
變化：如果這個動作對你來說有困難，可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛，應該立即停止。
膝關節疼痛其他解決辦法如下
注意保護關節軟骨：盡量避免劇烈、過度及負重的活動，比如反覆蹲起、爬樓梯、走遠路、提重物等，肥胖的人要控制體重；
加強關節周圍的肌肉力量：
如果關節疼痛比較明顯：可以口服消炎鎮痛葯、局部外敷用藥，也可行關節腔藥物注射；
加強關節周圍的肌肉力量：可以進行高頻理療。部分瑜伽理療方法，送給各位！
01
蚌式
藉助彈力帶，打開膝蓋，就像貝殼張合一樣；
02
側臥位髖外展
保證髖關節和軀乾處於同一水準面；
03
背橋進階
抬起時，腹部和大腿成同一平面，肩胛骨和臀部在側面看也是同一平面；
04
跪位屈膝後伸髖
不要塌腰，背側和腹側成平面；
05
深 蹲
軀乾前傾，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，臀部發力。
當然除了在家裡這些力量訓練，也可以去健身房使用專門練習臀部的器械，日常拉伸和泡沫軸放鬆。
下期瑜伽理療系列三、臀部及骨盆核心的瑜伽理療，歡迎各位伽人持續關注！
前期文章精選推薦
瑜伽理療系列一、足部，腳的瑜伽，足部的保護和腳的喚醒練習
李曉鍾老師：免費精準瑜伽理療課堂（共39課時）
瑜伽私教乾貨：產後修復，腹直肌分離的修復及骨盆前傾瘦腹的理療手法
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室