粗糧吃對才能越吃越補，不同年齡段的「粗糧食譜」快收藏

粗糧越來越作為一種最佳健康的飲食形象經常出現在家庭日常的餐桌上。但是你真的會吃粗糧嘛？

營養學家研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。

但，吃粗糧可是個「細」活兒。不同年齡段人群粗糧攝入是不同的。來對照一下，大家該怎麼吃才能為健康保駕護航呢。

嬰幼兒時期

6個月以上的嬰幼兒，胃腸道消化系統發育相對完善，除母乳還可以有以外的多樣化食物。

此時，多數家長可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

TIPS：

學齡前時期

大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作。

播放GIF

把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花捲、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。

TIPS：

粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

兒童少年期

在整個兒童少年時期，生長髮育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。

雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，如果隻吃精加工穀物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。

TIPS：

需要注意的是，攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時期

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險；

膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處；

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。

TIPS：

中年時期

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。這些微量元素都存在於全穀物中。

三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量；

釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝甘糖的合成，抑製肝糖異生，保護胰島功能。

TIPS：

老年時期

推薦老年人群每天吃150克左右的穀物，以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全穀物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

播放GIF

TIPS：