這22道家常菜，讓營養專家直搖頭！真相和改良方法，都在這裡了！

蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等等很多都是好食材。但是一旦烹飪方法錯了，好食材也變成了「壞菜」，就不一定能給我們帶來健康益處了。以下這22道家常菜就是很典型的例子。

蔬菜本來是很好的食材，素丸子裡有胡蘿蔔等好幾種蔬菜；紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯；香椿魚的主料是嫩香椿芽；玉米烙的主料是甜玉米。這些食材都不可謂不健康，但是它們被油炸了，就變得不一樣了。

油炸是大量的熱油（通常是160～200°C）放進去少量的菜，所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高，油炸過程中會破壞食物絕大多數維生素。其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素，還有魚裡面的omega-3脂肪酸，在油炸之後都會大打折扣。

此外，油炸過程會使食品中產生大量有毒物質和致衰老物質，危害人的身體健康。外面裹著的雞蛋麵糊，還會兜住大量的煎炸油，極大地提升食物的熱量值。

1. 吃蔬菜，能生吃的最好洗凈後直接生吃，比如黃瓜。

2. 對於不能生吃的蔬菜，可以焯水後拌著吃，比如菠菜。

3.如果喜歡炒菜又掌握不好火候和油質，不妨試試油煮菜。先放一小碗水（150～200克）煮開，加一杓香油（8克），然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘（翻兩下）。煮好後，按自己的喜好加調料就行了。當然，煮的時候可以在清水裡加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可加點肉片、肉丸、蝦丸之類，幫助提升鮮味。

2、乾煸豆角 燒茄子 虎皮尖椒 乾鍋筍 乾鍋菜花

攝影：指尖叔叔

你可能會說，乾煸豆角是「乾煸」不是油炸啊？的確，乾煸只需少量油，但耗時間較長。不少餐館為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調難度，現在乾煸菜基本都變成了油炸。虎皮尖椒表皮呈「虎皮」狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油，讓茄子成了吸油大戶。所以，好食材也就變成了「壞食物」。

乾鍋菜乾脆就是把熟了的食材泡在半鍋油裡，然後用酒精燈在下面持續加熱，油繼續變壞，菜繼續吸油，繼續損失營養素。這種反覆加熱的油裡面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多的苯並芘、雜環胺、丙烯醯胺等等致癌物或疑似致癌物。

炒菜油反覆加熱，也是把菜變壞的罪魁禍首之一。很多菜肴在烹調的時候需要過油，也就是把原料扔進一大鍋熱油裡「洗個澡」，那一大鍋油不可能馬上倒掉，而是會反覆使用，反覆受熱。

已經有研究發現，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關係，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，或是增加發病風險，又或是讓病情更加惡化。

1. 豆角、菜花、筍等可以焯水後涼拌，尤其適合夏天吃。

2. 對於茄子這種非常「吸油」的食材來說，也有辦法，比如做成蒸茄子、錫紙烤茄子，或先用微波爐轉兩三分鐘，然後再炒就吸油少了。炒的時候放點肉末或者放一些花椒、蒜末、薑末等調料或者加點番茄，做出來的茄子也很好吃。

魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品，但燒烤之後，它們就未必能帶來健康好處了。

碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免會過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦糊部分就會明白，這些部分被超過200°C甚至更高的溫度折磨過了。

除了寄生蟲和致病菌的問題，燒烤食品最大的危害是在製作過程中不可避免地會產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物質，附著於食物表面，或者瀰漫在燒烤的煙霧中。如果長期經常食用燒烤食品，或長期吸入這種被汙染的氣體，致癌物質就會在體內蓄積，增加患癌的幾率和風險。

1. 盡量不要吃室外炭火燒烤的魚肉，如果能夠將烤盤溫度控制在160°C以下（至少不要超過200°C），就可大大減少致癌物的產生。

2. 用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等醃製肉片，用番茄醬和檸檬汁塗在烤肉上吃，用生的綠葉菜裹著烤肉吃，都可以大大降低致癌物的毒性。

3. 此外，如果在吃烤肉時，至少做到一份薯類，一份蔬菜，再加上一份肉，營養平衡就能大大改善。

膳食指南中忠告我們，每天平均攝入40~75克的魚肉，國內外營養學界都建議每周至少吃兩次魚，因為適度攝入魚類有利於預防心腦血管疾病。小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA含量相對較高的食材，蛋白質豐富，維生素含量也不低。

但很遺憾，油炸小黃魚、乾燒大黃魚這些菜肴真的不健康。因為它們不是經過油炸，就是用大量油煎較長時間製成的。

有研究證據表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚，以及放在漢堡包中間的魚排，不僅不能降低患心腦血管病的風險，甚至可能增加風險。

1. 如果想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。

2. 日常做紅燒魚的時候，把魚輕輕煎一下就好了。如果一定要油煎，可以用不粘鍋，少放點油。

3. 像秋刀魚、銀鱈魚等含脂肪多的魚根本不用放油，直接用平鍋煎就能自己出油。否則DHA的比例會大幅度下降，吃進去的主要是營養價值不高的煎炸油。

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調方法毀掉了。拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲蕃薯等都是油糖一起上的經典菜。香蕉片和芋頭條，看似水果乾，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使「綜合果蔬乾」之類產品成為典型的高熱量食物。

水果做成水果罐頭，需加入大量糖調整口味，營養素密度下降明顯。果醬更是添加了大量糖分。有國外研究發現，罐頭水果不能替代水果的健康作用。水果即便不加糖變成果醬、果脯，僅僅是榨成去渣果汁後其健康效應也發生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會增加患肥胖和糖尿病的風險。

1.正常人最好生吃水果，其他榨果汁、做果醬、水果乾等都是次要選擇，尤其對那些食慾過旺、高血壓、高血脂、糖尿病和肥胖者來說，還是生吃比較好。

2.一些食欲不振、胃腸功能特別弱或吃涼水果拉肚子的老年人，吃熟蘋果、熟梨、烤香蕉會覺得胃腸很舒服。雖說少了點維生素，還是能得到水果的很多好處，比如鉀元素、果膠，總比吃不進去或吃了之後拉肚子要好。

這些都是常見的美味菜肴，一直深受歡迎，一定要學會改良辦法，別讓美味害了健康！

北京北二環竟藏了個「小江南」！90%的人都不知道！

北京竟藏著一個「巨無霸」公園，比頤和園大，比奧森公園人少，關鍵還免費！