減肥以來，關於控制飲食，有一類健康食物經常被提及，那就是粗糧。而為什麼要多吃它，好處也是非常多，像什麼控制血糖、提升飽腹感、幫助瘦身等等。
很多朋友也是在看到它神奇的瘦身效果後，去超市瘋狂採購，各種燕麥啦，豆子啦，雜糧麵包啦，不管三七二十一，反正使勁兒吃就對了。可是再健康的食物，如果打開方式不正確，非但不會瘦身，這樣吃還可能變胖。
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為什麼減肥要吃粗糧？
都說粗糧好，吃粗糧能減肥，那它的原理是什麼？到底有沒有科學依據？
粗糧富含膳食纖維，可以延緩血糖上升，減少體內胰島素的分泌，從而防止脂肪堆積，並且還能延長飽腹感，有效抑製食慾，控制熱量攝入。
另外，膳食纖維具有一定的持水性，也就是說具有如同海綿一樣的功能，對於調節腸壁對葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，還能夠有效的促進脂肪分解，所以能夠起到減肥的目的。
同時，膳食纖維可以促進腸胃蠕動，幫助消化，防止便秘。
粗糧除了富含膳食纖維，B族維生素、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀等各種微量元素也都保留完全，算是「減肥健康利器」。
減肥吃粗糧的好處
控制熱量攝入
一般肥胖人群大都與食物中熱量攝入超標或運動消耗減少有關。在日常的飲食攝入中，粗糧中因富含的膳食纖維，需要較長時間來消化，能有效防止熱量攝入超標。
提供飽腹感
粗糧本身並不能減脂，但其中的纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感。
穩定平衡血糖
相比精米白面，粗糧中可溶性膳食纖維，進入腸道後溶於水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程，可以延緩血糖升高，減少消化過程對脂肪的吸收。
補充B族維生素
因為害怕發胖，很多減肥人士都不敢多吃肉類，但這會大大減少B族維生素的供應，不過還好我們可以通過吃粗糧來補充。充足的B族維生素不僅能加速體內糖類的代謝，促進肝糖的消耗和利用，還能防止脂肪囤積，更有利於燃脂，所以也能起到減肥的作用。
哪些食物屬於粗糧？
粗糧一般大致可分為三類：
雜豆類：大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
全穀物類：燕麥、小米、黑米、紫米、玉米、大麥等。
薯類：蕃薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等。
雖然對於減肥者來說，飲食中適量增加粗糧是個明智的選擇，但是市面上不乏有一些「粗糧」產品，骨子裡卻沒有表面上那麼健康。
容易坑你的「假粗糧」
1、全麥很少的「全麥」麵包
你知道你平時吃的全麥麵包中全麥粉的含量可能不到一半，甚至完全沒有嗎？目前市面上絕大部分所謂的全麥食品中，並沒有明確標識全麥粉的含量。一些商家還會在麵包中添加大量糖、油、鹽來提升口感，這種「全麥麵包」的熱量可能比普通白麵包還要高。
我國《食品安全國家標準預包裝食品標籤通則》中規定， 配料表需按加入量由高到低的順序排列。所以購買時可以看一下配料表，如果全麥粉排在第一位，那麼可以算是讓人放心的全麥麵包了。
2、穀物很少的「穀物」飲料
粗糧之所以有助減肥，原因之一就是膳食纖維含量豐富，有助增加飽腹感、促進消化系統健康，但市面上大多數穀物飲料膳食纖維含量都不高，而且還加入了大量的糖來調味，而《中國居民膳食指南》指出，成年人一天攝入糖分不宜超過25克。所以，除去你正常的飲食，這些飲料就會成為你額外攝入的糖分，很容易超標。
3、燕麥很少的營養麥片
市面上一些速溶麥片或者水果麥片，其中也隱藏了部分商家的小心機。如果仔細看看它的原料，就會發現其中可以分為兩類：一類以小麥、大米、玉米等為主要穀物，另一類以燕麥片為主要穀物，為了保證燕麥的含量我們應該選擇後者。而有些「營養麥片」還會為了口感添加奶精、果乾、糖果等，它們反而會帶來過多反式脂肪和糖分，對健康和減肥都不理，所以此類不建議購買。
所以在大家選購粗糧食品時，還是最好少選過度加工的，盡量挑選純天然的粗糧，這樣才能吃得放心，不怕長胖。
吃粗糧常見的六大錯誤，想瘦的人千萬別犯
1、忽視粗細搭配，隻吃粗糧
不少人知道粗糧健康又減肥，於是餐餐粗糧，主食直接由粗糧全權承包。而實際上，粗糧攝入過多，會加重腸胃負擔，反而影響腸胃消化功能，並會阻礙人體對微量元素的吸收，造成營養不良，進而降低新陳代謝，易於肥胖。所以，想要輕鬆減肥，主食得講究粗細搭配。
2、隻吃少數一兩種粗糧
很多人眼中的粗糧不是燕麥就是玉米，難道不會膩嗎？再好的粗糧也要吃膩啦。粗糧品種過於單一，會造成營養不均衡，營養不良。
《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。所以一定要記得合理搭配。
3、粗糧完全代替主食
實際上，對消化能力弱的人，這樣吃會加重胃腸負擔，比如紫薯吃多了容易胃酸、肚子脹氣；除了影響對其他微量元素的吸收，完全替代女性有可能不來大姨媽。
建議還要要粗細搭配，每天50g即可，判斷標準需觀察排便，如果有食物殘渣，建議減少攝入或用別的食物代替。
4、追求口味，加入過多油或糖
因為粗糧大多沒什麼味道，但是如果其中放太多糖、油來提升味道的話，減肥效果也會大打折扣。像什麼喝米粥的時候也要加糖，吃蕃薯的時候也要拔絲油炸一下。一不小心就給整成熱量炸彈。
熱量大大增加、影響減肥不說，營養價值也會在「加料」後大打折扣，得不償失。希望粗糧的減肥價值發揮到位，最好還是保持原味。
5、把粗糧煮得太過軟爛
粗糧的口感多為粗糙，有的甚至難以下咽，於是不少人就把粗糧的蒸煮時間加長，煮軟煮爛了再食用。
殊不知這會讓粗糧中的澱粉糊化程度變高，進而加快血糖上升速度，食用後會分泌過多的胰島素，導致脂肪堆積。所以粗糧的烹飪時間也需適當把控，能食即可。
6、認為粗糧吃得越多越好
不少人認為粗糧熱量低、助減肥，所以毫無顧忌地開吃，吃再多也不怕胖。
其實有些粗糧的熱量和大米相差無幾，100克大米的熱量通常是391大卡，而100克糙米含熱量332大卡， 100克薏苡仁的熱量是361大卡。即使是熱量再低的食物，吃多同樣會使攝入總熱量超標，引發肥胖。
再有助瘦身的食物也不能肆意吃，避開以上這些食用粗糧誤區，才能發揮粗糧最大功效，讓它成為真正的「減肥神器」！
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