如何避免馬拉松撞牆？

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說到馬拉松撞牆，應該每個人都體驗過。

當你跑到30多公里的時候，肌肉僵硬，體能耗盡，呼吸急促，心跳加速，配速驟降，甚至到了只能走的地步。這就是撞牆的體驗。

撞牆，是很多人跑不出好成績的最大影響因素。為什麼會撞牆呢？原因有很多方面，比如補給不合理，前面跑太快了，訓練不夠科學等等。

如果平時訓練不夠，長距離跑得不夠，品質不高，那麼去參加比賽的話很容易撞牆。

一般來說，長距離訓練和速度訓練結合，能夠提高你的速度耐力，讓你的肌肉能夠在更高配速下工作時間更長。

有很多平時訓練的非常刻苦，長距離跑得也很多，那為什麼還會撞牆呢？

首先可能是補給出了問題。也許你前面跑得很輕鬆，覺得不渴，也不餓，但是誰也無法保證跑過30公里之後，身體會出現什麼反應。所以你要提前做好補給，不要等到口渴了才喝水，感到餓了才吃能量膠，特別還要注意補充鹽分，防止肌肉抽筋。

其次，可能是你的配速不夠平穩，前半程過快。開跑之後，覺得自己狀態不錯，看著身邊的人都跑得很快，你也把速度提了上去，然後到了30公里就沒勁了。速度掉得一塌糊塗，看著別人一個個超過自己，真是心有餘而力不足，心裡那叫一個苦。

所以前半程一定要控制配速，嚴格按照賽前預定配速來執行，最忌諱的到了比賽現場臨時改變策略。記住：前半程快1分鐘，後半程就要慢5分鐘。

第三，平時訓練時長距離還不夠長。很多人長距離訓練跑30公里，32公里，甚至35公里，但是依然撞牆。從訓練上來說，你的長距離跑得還不夠長。因為你平時訓練跑到30公里就不跑了，而全馬還有12公里的距離，平時訓練不去感受這12公里的身體狀態和反應，那麼比賽很容易就出現問題。所以，你可以嘗試將長距離訓練的距離增加到40公里，甚至45公里。當然，配速要慢很多，比馬拉松配速慢1-2分鐘。

第四，間歇訓練的組數還不夠多。很多跑友經常會跑10組800米的間歇訓練，這個訓練能提高無氧閾值，簡單說就是可以讓你以更快的速度跑得更遠。但是如果你在比賽中遇到撞牆的情況，那麼可以考慮間歇訓練增加組數，比如增加到14-16組。

關於第三和第四點，兩種訓練方式的改變，有個前提是一定要時刻關注身體疲勞反應，如果訓練量增加過快，可能會導致傷病。記住遵循循序漸進的原則。

很多人跑馬拉松，覺得一口氣跑到底是最好的方式，其實這也是會讓你撞牆的一個原因。因為一旦你的速度降了下來，你就沒有心思再跑了。其實，如果以走跑結合的方式（比如走100米，跑900米，交替進行），不僅可以避免撞牆的發生，還可以跑得更快。有研究顯示，以走跑結合的方式跑馬拉松，平均完賽時間要快13分鐘。

跑馬拉松要想取得好成績，最好的方式是跑出負配速，即後半程比前半程快。所以最重要的，是前半程一定要控制好配速。當你跑出了負配速，你也就告別了撞牆，也能更好的享受比賽。

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