|周末一欄|研究表明睡前90分鐘洗個澡, 睡眠會更好！

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《睡眠醫學評論》雜誌刊發一項最新研究發現：睡前1-2小時用40~42℃的溫水洗個澡，可顯著改善睡眠質量。

在全民健康中，睡眠問題已成為影響人們生活質量的普遍問題。科學家一直在尋覓解決之道，幫助人們睡個好覺。

《睡眠醫學評論》雜誌近日刊發一項研究發現：睡前1-2小時，用40~42℃溫水洗個澡，可顯著改善睡眠質量。

德克薩斯大學奧斯汀分校的生物醫學工程師們應用一種搜索和分析相關數據的系統性回顧研究方法，發現了這種能改善睡眠簡單易行的方法。

研究人員對成千上萬的數據進行了分析。在這些數據中，研究人員將基於身體被動加熱（用溫水/熱水洗澡和淋浴）與改善睡眠質量關聯起來。

該論文第一作者、生物醫學工程系沙哈布·哈加耶博士指出：當梳理所有已知數據時，他們發現這些研究的不同方法和相應結果存在著顯著差異。要想準確知道是否真的可以改善睡眠，唯一方法就是把所有過去數據結合起來，用一個全新視角來分析。

德克薩斯大學研究人員與休斯頓大學健康科學中心和南加州大學合作，對5322項研究進行了回顧性分析。

他們從符合預先確定的納入和排除標準出版文獻中提取了相關信息，探討熱水澡使身體被動加熱對睡眠狀況的影響，包括：入眠時間，即從完全清醒到入睡所需要的時間；總睡眠時間；睡眠效率，即睡眠時間相對於在床上總睡眠時間；主觀睡眠質量。

然後使用Meta分析工具評估相關研究之間的一致性，發現在40~42℃之間的水溫可以改善人的睡眠質量。如果安排在睡前1-2小時，它可以加快入睡速度：平均入睡時間為10分鐘左右。

以往許多研究已證實：熱水澡使身體被動加熱可改善睡眠。睡眠和身體的溫度都是由下丘腦的晝夜節律時鐘控制，它驅動著包括睡眠和清醒在內的許多生物過程的24小時晝夜節律。

參與調節睡眠/覺醒周期的體溫呈晝夜節律周期。下午晚些時候/傍晚早些時候的體溫比睡眠時(睡眠時體溫最低)高1-2℃。

一般人晝夜節律周期特點是，在正常睡眠時間前一小時左右，體溫下降約0.5至1℃，在夜間睡眠的中後期降至最低水準。隨後開始上升，作為一種生物鬧鐘喚醒信號。體溫周期是睡眠周期的先導，是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。

研究人員發現：為了提高睡眠質量，洗澡的最佳時間是睡前90分鐘，以降低身體的體溫。熱水澡和淋浴會刺激身體溫度調節系統，導致血液循環顯著改變，從身體內部到四肢外圍部位，從而有效地消除身體熱量、降低體溫。

由此可見，如果在睡前1-2個小時的適當時間洗個溫水澡，將有助於順其自然的晝夜節律，不僅能快速入睡，還能提高睡眠質量。

此外，該研究小組目前正在研發一款智能溫控床，採用UT選擇性熱刺激專利技術。該床根據個人需求來調控睡眠環境溫度，保障個人夜間睡眠的最佳溫度。

看來，人越來越嬌氣，也越來越科學了。