每天做飯都要用的食用油，你真的用對了嗎？

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健康生活離不開合理用油，這篇用油泌籍，你值得擁有！

食用油是我們每日烹飪中不可缺少的調味品，如今市場上的種類繁多，廣告五花八門，關於如何健康吃油用油的說法也不同，

那到底該買哪種油？如何吃出健康呢？今天來和大家聊一聊食用油！

首先來看一張家庭常用油脂的全家福

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圖註：常用食用油脂中主要脂肪酸構成

從圖片中我們可以看出，每種油脂都含有多種脂肪酸，只是各脂肪酸的構成比不相同，所以才會有不同的性狀（固體和液體）和不同的生理功能。那這些不同的脂肪酸都是什麼意思？對我們的健康有什麼影響呢？先來看看油脂的分類：

圖註：油脂分類思維導圖

營養學中按照脂肪酸是否含有雙鍵，將脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸；其中，含有一個不飽和鍵的稱為單不飽和脂肪酸，有兩個和兩個以上不飽和鍵的稱為多不飽和脂肪酸；根據不飽和化學鍵的不同位置，又可以分成n9、n6和n3系脂肪酸。

飽和脂肪因為沒有不飽和鍵，所以很穩定、一般呈固態、不容易被氧化、耐高溫；不飽和脂肪酸，尤其是多不飽和脂肪酸由於不飽和鍵增多，所以相對不穩定、更容易發生脂質過氧化、耐熱性很差。

• 飽和脂肪在肉類、全脂奶類、乳酪、椰子油中含量豐富，過量食用飽和脂肪會升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，所以建議攝量為每日總能量的10%以下；但是沒有足夠的證據證明飽和脂肪能增加心血管疾病的風險，所以別一杆子拍死所有飽和脂肪，飲食多樣性才是重點。

  
  

• N-9系列脂肪酸以油酸為代表，其在橄欖油和茶油中含量豐富，有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(壞膽固醇,LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇,HDL)的作用。

  
  

• N-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，在玉米油、葵花子油中含量豐富，是人體的必需脂肪酸，負責調節宿主細胞的防禦能力，但攝入過多會讓細胞的自我保護性過強，這種保護性會導致炎症失衡。

  
  

• N-3系列脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，在體內可以轉化為EPA和DHA。EPA和DHA在魚類，尤其是深海魚類含量豐富，DHA是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的。N-3系列脂肪酸對成年人具有降血脂、改善血液循環、抑製血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。

• 研究發現，和攝入碳水化合物或飽和脂肪酸相比，飲食中攝入更多的多不飽和脂肪酸（魚、堅果和種子）與心血管疾病導致的死亡率或2型糖尿病患者的總死亡率呈負相關。

確認過眼神，是對的烹飪！

食物是大自然的饋贈，每類油脂都有其優缺點，了解它們的「脾氣秉性」，讓對的油和對的烹飪方法相遇，才能讓油脂的優點最大化。從油脂的穩定性來講，可以將家裡的油脂分為三大類：

• 烘焙、油炸建議使用：黃油、椰子油、豬油、棕櫚油

• 炒菜、燉菜建議使用：橄欖油、茶油、菜籽油、杏仁油

• 涼拌、蒸煮建議使用：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油

那如果烹飪時用錯了油怎麼辦？

英國研究發現，玉米油、葵花籽油等富含多不飽和脂肪酸的油脂，在烹調時所產生的醛類致癌物最多。用它們來烹調一份普通的「炸魚和薯條」快餐，致癌醛類化合物的含量比世界衛生組織的相關健康標準高出100-200倍。

相比之下，如果改用橄欖油、豬油、黃油或椰子油，產生的有害物質就會大大下降。所以，油脂需要和適合的烹飪方法搭夥過日子！

圖註：脂肪酸與攝護腺素關係

此外，各種脂肪酸在細胞膜上扮演的角色也不同，就像一條左腿和一條右腿，通常兩條腿走路是非常平穩的，當其中一條腿的比例失衡，就會導致炎症失衡。如圖所示，吃過多的N-6脂肪，會使其衍生物花生四烯酸(AA)啟動體內一系列的炎性分子，如攝護腺素2，從而增加體內炎症的風險。

而食用N-3系列脂肪酸（如深海魚油、亞麻籽油、南瓜子油）則可以促進攝護腺素3的產生，從而減少炎症。而針對高TG血症者，可用高濃度的魚油製劑（濃度＞70%），每次0.5~1.0 g，3次/d。

想要健康，除了選擇合適的烹飪方法和飲食多樣性外，還要注意減少油煙的攝入。研究發現，暴露在油煙中不僅會增加呼吸系統癥狀的患病率，還會導致肺通氣功能下降。所以建議：

• 不要等油熱到冒煙了再炒菜

• 不要反覆用以前炒菜剩下的油

• 使用質量好的抽油煙機和無煙鍋

• 及時有效的通風、增長抽油煙機抽煙時間

最後，建議購買小包裝、用深色瓶子裝的食用油，且避光避熱保存，因為反覆開瓶蓋、陽光和溫度都會加速油脂的氧化速度。如，按照《中國居民膳食指南》的建議，每人每天攝入25~30g油脂，一家三口每個月則攝入2250~2700g油脂，還要排除外食等情況，所以建議買2.5L的油，可以在一個月左右吃完，然後更換另一種油脂，別貪圖便宜和方便買大桶油。

沒有不好的油脂，只有不恰當的烹飪方法和飲食習慣；吃油需要時常嘗新，建議常更換並增加種類，既增加了膳食多樣性又提升了健康。

參考文獻：

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