跑步傷膝蓋？這些動作幫你預防和緩解

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本文適合初級及以上訓練者

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膝關節是人體重要的承重關節，默默支撐著人體大半個身子的重量，除了睡覺、靜坐等情況，膝關節是日常生活和運動中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。

跑步會給膝關節增加三到五倍於體重的負荷，所以，膝蓋對於跑者來說是最容易受傷的部位之一。而長期運動的跑者難免會中招，「跑步膝」這種損傷就是最常見的，名字也由此而來。那麼我們該怎麼預防呢？

怎麼預防

• 強化你的股四頭肌、臀部、臀肌和軀乾的肌肉。

• 每天都使用泡沫軸來保持肌肉放鬆，額外增加兩組滾動股四頭肌和滾動髂脛束的鍛煉。

如果你已經出現這種損傷，那麼下面的緩解方法可以幫助到你。

怎麼緩解

• 每天冰敷你的膝蓋4～6次，每次15分鐘。

• 吃一些諸如萘普生或者布洛芬的消炎藥來減少疼痛。

• 放鬆緊張的股四頭肌和緊繃的髂脛束。

• 如果你已經休息2個月，並且在對損傷精心照料之後還是感覺到疼痛，或者腫脹還在繼續嚴重的話，你可能有不是跑步膝的一些其他問題，去看看你的醫生。他可能會建議你做一個核共振成像來檢查軟骨。

• 如果你的年齡已經超過50歲了，去看看你的醫生來排除髕骨關節炎（膝蓋骨以下的軟骨磨損）的可能性。

為了減少膝關節疼痛，減輕膝關節的負擔，我們還需要加強膝關節附近的肌肉，下面這組訓練能幫你有效強化膝關節周圍肌肉的力量訓練。

建議做兩到三組，每組8 ～ 12次，但是聽聽你的身體的聲音，這樣你就不會加重任何問題。如果你的健康狀況良好，訓練後可以用冰敷。

在做這些動作時，還應該注意這些：

● 始終讓膝關節和腳趾處於同一個方向。

● 避免任何使你的膝蓋旋轉或扭轉的動作，不要在你的腳在地板上的時候扭轉你的身體。

● 永遠不要把膝關節伸得太直，那樣會使腿部過伸。

● 避免大腿拉伸導致的膝關節過度屈曲。強迫膝關節過度彎曲會過度拉伸膝關節韌帶，會使關節不穩定。

● 避免膝關節大幅屈曲/全蹲，確保你不會蹲得低過大腿與地面平行的點。

● 永遠記住：拉伸時保持你的膝蓋「柔軟」（即微微彎曲）。

● 不要讓膝關節超過腳趾。

● 永遠不要超過你的安全的活動度。

● 如果你在鍛煉時被告知要戴上支撐物，一定要遵循所有的建議。

● 做腿部拉伸訓練時要小心。

蹲坐

2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s

站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

保持後背在中立位，半蹲，根據需要調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住。慢慢回到起始位置。

前弓箭步

左腳站在阻力帶中間，調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適範圍內儘可能低。當你直立時，你應該感到左腿的阻力增加。重複，接著換另一側進行練習。

後屈腿

如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協助。

注意：小心膕繩肌抽筋。

把拉力繩放在一側足底，並把另一端繞在另一側踝關節上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全範圍活動中提供阻力。

保持脊柱的中立位置，踝關節纏繞著阻力帶的一側腿慢慢地後屈，直至踝關節與膝關節同高。在上下和前後方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重複，接著換另一側。

後屈腿

仰臥。把阻力帶放在髖關節上方，雙手握住阻力帶兩側末端，固定阻力帶。

慢慢地將你的臀部提升到一個舒適的高度。激活臀部肌肉。動作應緩慢而剋製。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。

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