夏天吃蔬菜 哪種方法最利於吸收

中國人也許是世界上最擅長烹調蔬菜的民族了。

蔬菜是一種必不可少的食物，但很多朋友經常吃肉食而非是蔬菜。人體所需要的水溶性維生素如維生素C主要由新鮮蔬菜提供，如果新鮮蔬菜長期攝入不足，就很容易患維生素C缺乏症，即壞血病。蔬菜是鉀、鈣、鎂等礦物質元素的重要食物來源。蔬菜特別是深色蔬菜含有大量植物化學物多元酚、植物雌激素、硫化物、活性多糖、番茄紅素、葉綠素、生物鹼等。蔬菜的好處舉不勝舉，吃蔬菜的方法也有很多，主要有炒、燉、蒸、煮、焯、白灼、涼拌等，甚至可以把蔬菜打成漿來喝下去。

烹飪的方法有很多，哪種方法能讓蔬菜的營養價值更好的保留下來，最大限度的為我們的身體提供動力呢？各種烹飪方法都有道理，朋友們可以按照自己喜歡的做法來做，但是要遵循這樣的原則：

要儘可能地保存營養素，要避免吃進去太多的烹調油；口味好，吃著感覺不錯就可以啦！否則的話，營養再好，吃不進去多少也是白搭。我們就有關專家簡單介紹下常見的蔬菜做法，共朋友們參考。

炒。做法：燒熱油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻出鍋。我們可以清炒，加蒜蓉、加花椒炒、加薑絲炒、加辣椒炒……想用什麼調料隨自己的口味。各種綠葉蔬菜都可炒。炒後蔬菜體積大幅度減少，味道也不錯。營養素損失率相對較低，特別是水溶性營養素的溶水損失小。

燉。做法：燒熱油，加少量調料熗鍋或者不用油，直接加入適量的水，加入蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。最大的好處：蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點：不適合質地鮮嫩的綠葉菜，無論維生素C還是類胡蘿蔔素，營養素損失率都偏高。如果加鹽早，鹹味深入到蔬菜內部，容易造成鹽攝入過多，不利於健康。大白菜、土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等耐煮比較適合。

蒸。蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、豆粉先拌一下再蒸，春天的榆錢兒等野菜更好。蒸的時間按不同蔬菜的質地進行調整，綠葉菜只需3~8分鐘，土豆、山藥可以長到15分鐘以上。蒸菜最大好處沒有油煙，營養素損失最少。有些蔬菜拌一點糧食粉再蒸能夠讓蔬菜保證新鮮，更容易沾上調料。調味汁可以更據個人喜好或口味加蒜蓉、辣椒末、芥末、白鬍椒、醋等調料，為了增加味道可以加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻醬等。肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂人群，經常食用蒸菜能夠輕鬆減肥，並大幅度增加鉀、多種維生素和膳食纖維的攝入量，從而改善病情。

焯。蔬菜直接放入沒有油鹽的沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。焯菜的湯就扔掉了。焯菜適合大量食用。更可以有效去除有機磷農藥和草酸。但是要注意蔬菜經過熱水後一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。

與焯菜相近的是灼菜，但是兩者有著本質的區別。灼菜要把蔬菜放進沸水裡，但水裡先加了少量油和鹽，讓菜顏色能保持油亮和鮮綠。在把菜從水中撈起來之後，焯菜水是扔掉的。然後燒熱油，加豉油、生抽等，把這些調料汁淋在焯過的菜上面。白灼芥藍、白灼菜心等就是這麼做的。灼菜能很好地保持蔬菜的天然口感，也便於多吃蔬菜。但白灼法的營養素損失率和焯煮法相似，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。

還有一種家庭不常用的做菜方法---油煮。先放適量的水，加1湯匙香油或其他熟油，也可以用有少量油的各種肉湯雞湯。煮沸後，立刻把綠葉蔬菜（約半斤）放進去翻勻，使其均勻地接觸油水，就像油炒時那樣。蓋上蓋子燜1分鐘，然後打開蓋子再翻幾下，即可。按自己的喜好，加入適量鹽和其他調料就行了。這種方法放水少，不用棄去菜湯，可溶性營養素損失非常小；煮和燜的時間短，溫度不超過100攝氏度，所以維生素加熱損失很小，維生素C保存率可以達到90%左右。

最常見的蔬菜使用方法----生吃（包括涼拌、沙拉和蘸醬等。）生吃可以說是簡便易行，保持天然味道，營養素和保健成分完全沒有損失，咀嚼感和飽腹感特彆強。調味時添加油和沙拉醬的數量可多可少。

但是生吃蔬菜時，蔬菜體積得不到縮小，飽腹感太高，大量吃蔬菜有困難。蔬菜品種也有限制，不適合大部分綠葉蔬菜。和上述各種烹調方法相比，生吃法的安全性最低，發生細菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。我們生吃蔬菜時要注意：避免提前加鹽醃製，上桌前再加鹽拌，可以用較少的鹽得到滿意的鹹味。減少涼拌菜的用油量，不要大量油泡著菜。如果做沙拉，要避免放太多的沙拉醬。

生吃蔬菜需要提示的是：要確保蔬菜的安全程度，一定要在正規放心的商販裡面購買蔬菜，並且在購買之後一定要經過非常嚴格的清洗，確保蔬菜絕對的乾淨，這樣的話吃起來也是比較放心的，千萬不要去買便宜的蔬菜，或者是簡單清洗一下就吃。（根據資料綜合整理，有不妥之處聯繫更正或刪除，謝謝！）

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