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有氧運動計劃對於減肥非常有幫助

有氧運動是體重管理的重要組成部分，它對心血管系統大有裨益。發達的肌肉調理可以改善力量和姿勢，降低後腰受傷的風險，也是體重管理計劃的重要組成部分。為了保持關節的活動範圍，減少受傷和肌肉酸痛的風險，需要進行柔韌性訓練。

有氧運動和步行一樣簡單

步行是一種負重的有氧運動，慢跑、跳繩和跳舞也是如此。有氧運動是指以連續、有節奏的方式持續使用大量肌肉群的任何活動。還有一些不負重的有氧運動，如自行車、固定自行車、游泳和劃船。

自行車運動對全身各部位的訓練作用

保持舒適的配速

你的運動計劃一個非常重要的方面是強度，每個運動不能過於強烈，而應該以舒服的速度運動。你可以通過測量你運動心率來檢查你的運動強度，或者你可以參加「談話測試」。

為了測量你的心率，一旦你停止運動，就要測量你的脈搏。數一數你的心跳10秒，然後乘以6將其轉換成1分鐘的心率。如果你的運動心率保持在估計的最高心率的55%到80%的範圍內，你會做得很好。一般地，最高心率的演算法是220減去年齡。但是，這個演算法只是給出普通人群大致的心率上限平均值，並不能準確套用於每個個體，因為個體差異實在太大、經常運動與經常不運動的個體差異更大，不過普通人可以用這個作為參考。

談話測試更容易完成。只是以一種能讓你在運動時可以進行對話而不至於感到不舒服的速度運動。

你應該多久運動一次？

三到四天的有氧運動對一般的健康維護是有益的。如果你想減肥，一周計劃四天或更多天，確保你每周至少休息一天。

你應該運動多長時間？

每次練習可持續20分鐘或更長時間，以進行一般健康維護。對於減肥，在低強度或不太劇烈的活動中，以從低強度到中等強度的順序逐漸運動45分鐘或更長時間。

選擇一種方式進行力量訓練

可以選擇健美操、舉重或其它器械。只要確保你的力量訓練包括每個主要肌肉群的訓練，包括手臂、胸部、背部、腹部、臀部和腿部的肌肉。

從一個讓你能承受的重量開始，每次保持八次重複。逐漸增加重複次數，直到你能完成12次重複。當你覺得十分輕鬆後，你可以加大重量和重複的次數，增加更多的重量和或更多的重複，從8到12組。

彈性設計，提升靈活性

適當的伸展活動包括在你正常呼吸時保持10到30秒的輕微伸展，都可以讓你的肌肉保持一種自由的狀態。每次伸展前，要先通過熱身來保證肌肉的舒展。像力量訓練一樣，柔韌性訓練應該包括所有主要肌肉群的拉伸。

最後要記住的一件事

在開始任何運動計劃之前，一定要諮詢你的醫生，尤其是當你40歲以上，或有心血管危險因素，如吸煙、高血壓、高膽固醇、糖尿病或心臟病家族史時。

以上內容整理自healthdiscovery網站，其中部分攝影作者為bruce mars。