眼看三月已經快見了底,
說著三月四月不減肥,
五月六月徒傷悲的你,
減肥成功沒?
在全國女孩組成的減肥大軍裡,
反正陳喬恩是率先宣布減肥成功了,
她的成果是:瘦了6斤!
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/18/5f694ea7a5/e74cf563b4ce66e94f9b6b22f3e1768e.jpg?redirect=true)
被網友誇讚瘦出「少女臉」。
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/18/5f694ea7a5/676b2ff5dd8684b8eee3109ee367974d.jpg?redirect=true)
而就在幾個月之前,
陳喬恩可是才因為「變胖」上了熱搜...
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/18/5f694ea7a5/59ee74b297164185c17a116818c2d4d0.jpg?redirect=true)
回想一下,
陳喬恩減肥也不是兩三天了,
有點嬰兒肥的她,經常「被說胖」,
奈何本身又是一枚真「吃貨」,
吃了胖、胖了減,
忽胖忽瘦也是日常。
此前她在減肥期po出美食照,
隔著螢幕都能感受到她的痛苦…
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無獨有偶,
林允此前也因為暴瘦14斤上了熱搜,
原本因為圓嘟嘟的臉蛋,
被網友說「胖了、該減肥了」。
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奶茶續命的她,直接暴瘦14斤,
網友直呼求減肥方法。
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那麼,光速瘦身、胖瘦自如,
真的值得我們羨慕嗎?
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你羨慕的光速瘦身、胖瘦自如,
其實並沒有那麼美好!
不知道你有沒有發現,
很多明星在上完「暴瘦」的熱搜之後不久,
都會喜提「又胖回來」的熱搜。
然而這背後的原因,其實很簡單。
我們都知道,
減肥的原理本來就是總消耗>總攝入,
而為了光速瘦下來的明星們,
往往也會選擇看起來最簡單的一種方法:
極大程度的限制總攝入——餓。
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而這種方法似乎看起來「成效很快」,
也成為很多人臨時突擊減肥的絕招。
然而,這種短期內的反覆暴瘦暴胖,
正在讓你越來越胖!
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「胖瘦自如」很美好?
心臟表示受不了!
春天立個 flag,
減掉過年期間貪吃囤積的肥肉,
夏天弔帶露臍裝美美地出街。
你是不是覺得,
這是一種很美好的減肥狀態?
一 點 也 不 是。
這種狀態其實還有一個學名,
「悠悠球節食」(yo-yo dieting),
一次次輪迴往複的體重循環:
節食減肥,然後體重反彈;
然後再節食減肥,體重再次反彈。
哥倫比亞大學對近500名女性進行研究顯示:
在1年內瘦下來、又胖回去的人,
膽固醇、血壓水準會有明顯的提升,
胰島素敏感性下降。
有過這種「悠悠球式」體重變化的女性,
和體重保持平穩、變化不大的女性相比,
心臟病、心絞痛、中風的風險更大[1],
有著更高的死亡率[2]。
很多人在吃多長胖了之後,
都會選擇節食、限制食物攝入。
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這時候身體只能攝入很少的熱量,
為了生存,我們的身體就會燃燒脂肪、
如果繼續以較快的速度減肥,
身體就會降低新陳代謝以維持生存[3],
由於維持肌肉需要耗費身體更多熱量,
所以身體會開始分解肌肉來保存能量,
這時,我們身體內的「警報器」就響了!
壓力狀態下,體內皮質醇水準升高,
皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,
在應付壓力中扮演重要角色,
也被稱為「壓力荷爾蒙」。
而皮質醇長期偏高會帶來諸多負面效應:
包括焦慮、抑鬱、膽固醇血壓升高、
甘油三酯升高、食慾增加、性慾減退、
體重上升、極度疲勞等等。
所以,越節食、壓力越大,
就越想吃高脂肪、高熱量的食物。
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繼而走上反彈暴胖、再節食減肥、
生無可戀的高慣性死循環,
也讓很多人徘徊在進食障礙的邊緣。
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盲目光速減肥
只會讓你越減越肥
去年,一檔綜藝節目,
公開了明星的真實體重。
明星為了保持上鏡時候好看,
不得不常年維持在偏瘦的體重,
身體質量指數BMI只有16-17。
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而在現實中,
也很多人雖然並沒有超重,
但還是覺得自己太胖,
喊著「不瘦到90斤不換頭像」的她們,
也加入了快速減肥的大軍。
一項2015年的肥胖研究顯示,
和超重肥胖人群相比,
身體質量指數BMI處於正常範圍的人,
如果一旦陷入暴瘦暴胖的循環,
在快速減肥期,會流失更多肌肉,
在反彈期,會增加更多的脂肪。
更可怕的是,
悠悠球式體重變化還是有「慣性」的,
持續進行這種悠悠球式減肥,
只會讓減肥者的體脂率不斷攀升。
盲目減肥只會讓你越減越肥,
不值當啊!
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光速瘦身之後,
減肥只會越來越難!
我們每個人都有一個體重的「錨點」,
它會自動將體重維持在某一個範圍,
並對應一個基礎代謝強度水準。
成年女性每天大約需要攝入1400大卡熱量,
來維持身體的運轉。
當我們節食減肥的時候,
就等於減少了卡路裡的攝入,
也就是說供給身體的能量少了。
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這就好比,需要1400大卡熱量來運轉的身體,
隻收到了1000大卡的能量,遠遠不夠用。
這時候,身體會啟動一種「演算法」,
叫「代謝適應」(metabolic adaptation)
進入「存活模式」。
類似手機電量不夠用的時候,
為了能夠維持手機運轉,
降低CPU頻率,減少高性能的運轉。
美國有一檔真人秀「超級減肥王」,
讓肥胖者通過節食和運動來減重,
看誰能減重最多。
有研究者對減肥者們進行了長期追蹤,
結果發現14名「減得最多的人」,
在30周的節目結束時,
體重比節目開始時減了58kg,
基礎代謝率比節目開始時低了610kcal。
而在節目結束6年後,
這些「減得最多的人」體重平均反彈了41kg,
但基礎代謝率仍然比節目開始時低704kcal。
在極端減重後,隨著體重的回升,
基礎代謝率並不會立刻回升,
還會繼續維持在較低的水準。
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快速減肥帶給他們的不止是反彈,
還有基礎代謝水準的衰退,
變成所謂的「易胖體質」,
減肥對他們來說變得更困難了。
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健康有效的減肥速度,
到底是怎樣?
真正健康有效、持久的減肥速度,
一般是每周0.5-1斤左右,
對體重基數大的人,
減肥的一開始體重會減得快一些,
但是幾周之後,
很快也會恢復到0.5-1斤左右。
對於女生,
尤其是體重基數原本就不是很大的,
最佳的減肥速度是每周0.5斤。
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減肥最快的捷徑,
是慢慢來!
從明星瘦下來的速度、
和減肥日常就能看出來,
他們的減肥方法,
往往簡單粗暴到頭暈眼花。
他們的減肥速度,
往往讓人驚嘆到掉下巴。
而他們的復胖速度,
往往讓人費解:
這不是剛瘦下來嗎…
這些所謂「微胖界」的女明星們,
放在現實生活中其實都不算胖,
只是作為公眾人物和上鏡演員,
大家會對她們有更嚴苛的評價。
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作為普通吃瓜群眾的我們,
如果真的想追求長期的身心健康,
第一步,就是廢掉那個月瘦10斤的flag!
月瘦10斤 ≠ 更好的自己
如果你的目標是健康的生活習慣,
那麼,好體型、好身體就是附贈品;
如果你的目標是減掉體重的數字,
那麼,健康也許就是犧牲品。
記得,減肥最快的捷徑,
是慢慢來!
走慢一點,不走回頭路,
你才能走的更快更遠。
給想要減肥的你們幾個成熟的小建議:
初級版
(1)適當調整飲食習慣,比如:做菜時少放一點油、少加一點鹽,每周少吃一次漢堡炸雞,少喝一次含糖飲料;變一下吃飯的順序,先多吃兩口蔬菜,再來點富含蛋白質的食物,最後吃主食;
(2)適當增加運動量,不用太多。比如:提前一站下車,用步行代替「最後一公里」、爬樓梯代替乘電梯;坐久了,記得站一站,活動一下手腳;
(3) 保持房間整潔,定期清理生活雜物,順手的事情趕緊做,生活會變清爽很多。
進階版
(1)記錄每天的攝入量,買個食物秤,記錄你自己每天都吃了什麼、吃了多少。三分練七分吃,學會好好吃,也有減肥效果;
(2)放棄加工包裝食品,選擇原始樣貌的食物;
(3)學習一個自己喜歡、能堅持下去的運動;
(4)準備一個軟皮尺,監測圍度的變化,圍度比體重更能反映身材以及健康狀況;
(5)定一個合理的體重小目標,BMI在18.5-24就是正常體重了,千萬不要動不動就喊著要「瘦到90斤」「好女不過百」;
(6)固定一個運動時間,養成運動習慣,累了就學會休息,不要天天拚命運動。
減肥,其實是一個習慣養成的過程,
改變自己的速度越快,
不僅傷身,保持的效果也越差;
一步一步走的越紮實,
就不用走回頭路,慢即是快。
慢慢學習、保持這些生活習慣,
才能讓你更快的獲得理想的身材。
參考文獻:
[1] Ana Sandoiu, How yo-yo dieting impacts women"s heart health[EB/OL].https://www.medicalnewstoday.com/articles/324657.php, 2019-03-10.
[2] Mehta T , Smith D L , Muhammad J , et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality[J]. Obesity Reviews, 2014, 15(11):870-881.
[3]Bosy-Westphal A , KahlhFer J , Lagerpusch M , et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk[J]. Obesity Reviews, 2015, 16:36-44.