別被「節食減肥」騙了！想快速減肥不反彈，你得這樣做

「五月不減肥，六月徒傷悲」。又到了露肉的季節，許多人再次陷入「減肥慌」，急切的希望能在一個月內實現暴瘦20斤計劃！

為了實現自己的目標，每天忍飢挨餓，早起晨跑、夜跑，餓到虛弱了還堅持運動，美名其曰「我在減肥呢！」還有的人，恨不得一天上秤稱三回重，生怕指針多向後跳了兩格。但是這些做法，對減肥真的有幫助嗎？

節食能減肥嗎

不但不能真正減肥，反而對身體的危害特別大。

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節食真的能瘦嗎？我們身邊不乏通過節食，成功減肥的人。但過不了太久，你會發現……你身邊那些只靠「節食減肥」的人，無一例外的，又都胖了回去。

節食減肥到底有沒有效果？

單純觀察身邊的朋友，或是拿自己的經驗來說，總是感覺有些不靠譜。為了搞清楚節食減肥到底有沒有效果，有專門的機構跟蹤調查了節食者五年內的體重變化。

調查顯示：剛開始節食的人，體重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，長期來看，所有人的平均體重，比節食之前還要高了3.6公斤。

雖然短期來看，節食的確可以降低體重，但長期來看，節食減肥的同學，最後都反彈了！

節食，讓你更容易胖

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很多人會發現，吃同樣的東西，自己總是比別人更容易胖，真「易胖體質」。而基礎代謝率的高低就是影響「易胖體質」最主要的一個因素。

基礎代謝率，簡單來說，就是身體維持生命的所有器官活動消耗的能量，換句話說，一天啥也不乾，你的身體也需要消耗這麼多能量。

基礎代謝是我們身體消耗熱量的最大來源，一般人的基礎代謝在1400-2000大卡之間，而慢跑半小時消耗的卡路裡，也就300大卡左右。

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一個基礎代謝為2000大卡的人和1400大卡的人一天同樣攝入2000大卡的食物，基礎代謝為2000的人消耗了所有的熱量，而1400的人還有600大卡的結餘，很可能就轉化成脂肪儲存在體內了。

基礎代謝低的人，在攝入同樣食物的情況下，明顯更容易胖，也就是大家說的「易胖體質」了。

而「節食」對基礎代謝率的傷害是致命的。

節食讓你攝入熱量突然降低，身體認為你遇到了危險，於是便開啟保護機制，降低基礎代謝率。

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同樣攝入2000大卡，以前基礎代謝有2000，基本可以維持平衡，節食後，基礎代謝下降到只有1400，多出來的600大卡，慢跑一小時才能消耗掉。

節食降低基礎代謝率，加劇了「易胖體質」。

節食，讓你變笨

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除了不能真正的讓你健康的瘦下來，節食對你的身體影響非常大。很多節食的人，都會發現自己似乎變笨了。

科學研究也證明了：節食，真的會讓人變笨。《食慾》雜誌上曾經做過一項調查：

調查顯示：在小學階段那些控制飲食的個體與其他學生相比，反應速度比較慢。而進一步的調查研究表明：進食控制越嚴格，個體反應速度越慢。

此外在另外一項更複雜、需要執行控制能力的任務上，「節食者」的反應速度也比正常人更慢。

該研究的討論部分提到，節食者的這種認知缺損的表現和「物質依賴者」（比如酗酒者、成癮者等）的表現很像。節食者的部分認知資源可能用於剋製自己的慾望（比如克制攝取過多的熱量），而用於去完成其他認知任務的資源就會減少。

另外一項發表在《英國臨床心理學》雜誌的研究則是直接比較了節食者與非節食者在複雜的、需要認知控制的任務中的表現。

結果表明：在需要執行控制的記憶能力方面，節食者相比不節食的人，有嚴重的認知缺損。

總之，節食真的會讓你變笨。

節食，影響你的身體健康

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對於女性朋友來說，節食另一個顯著的危害是：節食會讓你月經不調。

過度節食，由於機體能量攝入不足，造成體內大量脂肪和蛋白質被耗用，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經來潮，甚至經量稀少或閉經。

總的來說，節食減肥，百害而無一利。

可能短期內你可以看到自己的體重下降，但那都是以你的生命健康為代價的，而且這種短期內的體重下降，一旦你恢復正常的飲食，體重立馬就會蹭蹭蹭漲回來。

先前那些挨餓受的苦，頓時做了無用功。可以餓幾個月，還能餓一輩子嗎？

減肥本質上是一場對自己的變革。你的貪慾、懶惰、懦弱和不健康的生活方式都是這場變革中必然會遇到的阻力。要克服這些阻力，就必須增強意志力，調整生活方式。

以下習慣的養成有助於幫你實現變革，守住江山。想要打造和維持曼妙身材嗎？想要快速減肥不反彈嗎？快來get這些實用的生活技能吧！

早晨喝一杯溫水

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晨起空腹喝溫水，好處多多。一夜的睡眠過後，身體處於缺水狀態，此時一杯（200毫升）溫水，可以快速補充體內水分，因此具有美容養顏的功效。且水到之處乾乾淨淨，可以幫助潤滑腸道，促進胃腸蠕動，使身體產生便意。

養成晨起排便的習慣

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培育身體養成晨起空腹排便的習慣，這種習慣是可以通過人為調整生物鐘建立的。早起喝過一杯溫水後，身體就會產生排便反射，此時是一天中最好的排便時機。每天要保證至少排便一次，否則宿便在體內堆積引起便秘，會影響身體的內分泌系統，對減肥也是非常不利的。

生活要有規律

給身體設定健康的生物鐘，早睡早起別熬夜。比如6點起床；7-8點早餐，12-13點午餐，18-19點晚餐；6:20-6:50晨跑或20點-21點運動；23點睡覺。給自己一個作息模式，讓日子過得有規律，這樣身體也就自然地進入了有序的可控狀態。

安排好美食的享用順序

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中國人的用餐種類大致分為蔬菜、主食、湯粥。我們吃飯時的順序應為：先喝湯粥，再吃蔬菜和主食，最後吃肉類等熱量高的食物。這樣的用餐順序可以減少我們對於高能食物的攝入量，防止出現「一不小心吃撐了」的情況。

三餐規律有節製

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減肥期間的那些讓你難以抵製的美食誘惑，可以適量出現在早晨的餐桌上，這樣你的內疚就可以少一點，因為早餐提供了人體一天所需熱量的30%，你有一整個白天的卡路裡去消耗它。

早晨你可以是皇上，但中午你要變成平民，晚上你就當自己是乞丐，不僅吃不好，還吃不飽。

飯後站立半小時

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吃完飯後站立至少半小時，不僅有利於食物的消化吸收，還可以有效減少脂肪在腹部和臀部的堆積。這期間可以給家人或朋友打打電話，或者給花兒澆澆水，做做家務等。

珍惜運動的一切機會

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兩公里以內的目的地建議步行前往。下班回家時，可以提前一站地下車，然後散步回去。少乘電梯多爬樓梯。能站不坐，能坐不躺。休息時間多出門社交，盡量避免宅在家。將美好的節假日交給大自然而不是沙發。

練練肌肉

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我們常常存在一種誤區，認為肌肉是男人的追求，女人有肌肉反倒缺失了陰柔美。其實女性本身的肌肉很弱，又由於性激素的影響，想練出肌肉是很困難的。但是肌肉密度強的人，無論做什麼，哪怕是睡覺，都比別人消耗更多的熱量，因為它提高了你的基礎代謝率。想要躺著減肥嗎？那就多舉舉鐵，練練無氧吧。

多照鏡子觀察身體

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每天睡前或醒來換衣服時，記得觀察下自己的身體。小肚腩又隆起了嗎？腰部有贅肉了嗎？小腿是不是比以前更粗了？充分了解自己的身體，讓它指引你每天的飲食計劃和運動方式。畢竟身體比語言更誠實。

找到志同道合的小夥伴

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減肥或者運動健身說到底都是一個人的事情。但是如果有人陪伴，你的快樂喜悅會被放大，而痛苦則顯得不值一提。這對於我們長久堅持和維護內心的自律是非常必要的。靠互利共生能實現的事情就不要靠意志力了。

你的意志力可能非常有限，所以該好好珍惜它、打磨它才是。Get了以上的小習慣，將這些技能化於生活的庸碌與無形中，減肥就變成了一件順帶著的事兒。

reference：

sychological effects of weight loss and regain

文中部分圖片源於pexels 和網路