減脂不能吃碳水? 難怪你瘦不下來

實際上，我們今天的文章題目也可以改成「減脂不能吃主食？難怪你瘦不下來！」

剛接觸減脂的時候，常常會有人告訴我們說，減脂期間，不能吃碳水，吃碳水特別容易長胖。這裡大家認為的碳水基本都是指主食。

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所以很多小夥伴為了追求瘦，紛紛不吃主食，最後其實也沒有減下來多少，還很傷身體。甚至大姨媽都告別自己了。

但其實，日常的碳水並不是單純的指主食。

01丨你不知道碳水

碳水化合物是三大營養素之一，主要功能是給我們的身體供能。

除了主食中的碳水含量比較高以外，肉類、豆類、蔬果中都含有碳水，隻不過是含量有些不同~

（100g食物中的碳水含量）

主食中的碳水含量一般都很多，熱量很高，這也是很多小夥伴不敢吃它的原因。

（100g食物中的碳水含量）

肉類的碳水含量普遍較少，牛肉羊肉中的碳水含量幾乎可以忽略不計。禽類含量稍高一些。

（100g食物中的碳水含量）

一些豆類以及根莖類的蔬菜碳水含量較高，主要是澱粉含量較高。可以當作主食來吃。

綠葉蔬菜中的碳水含量很低。水果中的碳水含量則和它的含糖量有關。

看下來大家可以發現，基本上是所有的食材中都是含有碳水的。

穀物、薯類、部分豆類的碳水含量比較高。蔬菜中的含量比較少。

02丨碳水能乾嘛？

小夥伴都知道增肌是要多吃碳水來補充能量的，那麼減脂就真的不能吃碳水嗎？

要弄清楚這一點，我們首先得知道碳水對於我們來說到底有什麼用。前面也說到了它最大的作用：給我們的身體供能。

按照中國居民膳食結構，碳水的供能比應該佔到55%-65%。如果不吃碳水就很難達到飲食結構的平衡。攝入的能量也會不夠我們身體的消耗。

但其實它還有很多別的功能，主要功能看下圖：

碳水化合物的生理功能

減脂不吃碳水，還會導致很多不良後果

1、導致不健康的「瘦」

很多人不吃碳水短時間是可以「變瘦」的，但是這種瘦並不是我們所追求的健康的好身材。而是由於身體供能不足導致的「面黃肌瘦」。

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2、生理功能紊亂

我們的身體是非常複雜且精密的，它的運作需要有足夠的能量維持，尤其是我們的大腦。

長時間的不吃碳水會導致我們生理功能的紊亂。最常見的表現形式就是掉頭髮、皮膚變差、大姨媽出走等。

這和節食導致的生理功能紊亂其實是差不多的。

3、易反彈

長期的供能不足不僅會消耗我們的脂肪，也會消耗肌肉。隨著肌肉的減少，我們身體會越來越虛弱，身體為了自我保護會降低基礎代謝，並且成為「易胖體質」

一旦某一餐吃的比較多，攝入的熱量比較高，身體就會儘可能的吸收全部熱量，並且把它轉化成不同的形式儲存起來。這樣只要一旦稍微多吃了一點點可能就會反彈好幾斤。

4、導致暴飲暴食

長期的抑製自己的食慾，也會讓我們產生心理上的壓力，並且想要通過「大吃一頓」來緩解，隨著情況的加重，很可能會逐漸演化為「暴飲暴食」。

5、缺乏「飽腹感」

很多小夥伴會說，只要我攝入熱量足夠，隻吃蔬菜和肉類也是可以的吧。

但其實，按照中國人的飲食習慣，我們都是通過攝入主食來保證我們的飽腹感。蔬菜和肉類的飽腹感就沒有那麼好了。

所以說，很可能從攝入熱量來看，我們吃的是足夠了，但是過不了多久又餓了，然後又會想吃別的東西，反而導致「吃太多」。

03丨碳水吃多少？

這樣看下來，相信小夥伴們都已經知道，碳水對於我們的身體是非常重要的。

那麼我們一天應該攝入多少碳水呢？

每日碳水攝入量

美國醫學研究所建議：每天至少攝入130g的碳水化合物，這是大腦平均最少的葡萄糖用量。

但這只是大腦的最少用量，我們身體需要的總量就不止這麼多了。

理想的碳水攝入量應該佔到一日總能量的55%-65%，這樣我們只要知道自己合適的一日攝入量就可以算出碳水的量啦。

以一位減脂期的成年女性為例

假設她每日的攝入熱量為1400大卡，應該攝入碳水的量為：

攝入量（g）=每天攝入總熱量×碳水化合物佔的供能比（55%-65%）÷碳水化合物的產能係數（4）（下面我們以供能比為60%為例計算）

攝入量=1400×60%÷4=210g

所以說，這位女性每日需要碳水為210g。

大家即可根據公式計算得出自己一日所需碳水的量，再根據食物中的碳水含量換成日常食材。

210g的碳水換算為稻米差不多是300克。換算為蕃薯為900g。

當然啦，一天的碳水來源肯定不止是主食，蔬果肉類等都是含有碳水的。所以一天攝入主食150-250g（生重）就差不多啦

三餐三大營養素的比例

健身人群可以適當的減少碳水和脂肪的攝入量，增加蛋白質的攝入。當然是要保證一定的運動量的

04丨吃什麼碳水比較好？

碳水是肯定要吃的，但是吃哪種碳水其實也大有講究。

按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應程度，碳水化合物可以大致分為2類：簡單碳水和複合碳水。

簡單碳水泛指單糖和雙糖，複合碳水泛指澱粉類食物和纖維。健身的小夥伴盡量應該攝入複合碳水。

簡單碳水的GI值都很高，攝入高GI值的食物引起的血糖波動較大，比較容易導致肥胖。所以健身減脂的小夥伴最好攝入中低GI的食物，也就是複合碳水。

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比較推薦吃的碳水：

各種穀物：燕麥、黎麥、糙米、黑米等等

豆類：小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆

根莖類：土豆、蕃薯、紫薯、芋頭、玉米等等

所有蔬果：各種各樣的時令蔬果搭配著吃，適量吃就好，哪種都可以

有些水果的含糖量比較高，所以說每天的水果吃一拳就可以啦，不要吃太多~

實力拒絕吃的碳水：

油炸食品：薯條、漢堡等

甜食：糖果、蛋糕、冰淇淋等

高熱量小零食：薯片、餅乾、曲奇、威化等

飲料：啤酒、碳酸飲料等

當然啦，你是在忍不住想吃也是可以吃一點的，但是想要減脂就一定要控制好攝入量噢~

05丨對於低碳飲食法，你怎麼看？

低碳飲食法就是嚴格的限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質和脂肪的攝入量。要求每天碳水化合物攝入量的上限為20克，並至少保持2周。

當然這種飲食法也是極富爭議的，很多人認為它可行，但也有人認為會損害身體健康。

所有的飲食法之所以能夠誕生並且被一部分人認同接受，都是有它可取的一部分的。

就像是低碳飲食，確實能夠讓我們變輕，但是前面也說到了，碳水攝入不足會有很大的危害。

所以說，如果你處於特定的環境，比如要結婚、拍藝術照等，想要快速減脂，那麼採用一些減肥法也無可厚非。但是如果你想長期通過這種減肥法來減脂就非常不可取了。

很多特殊職業的從業者比如演員、超模，為了上鏡好看，對於身材有極高的要求。所以他們常常採用特定減肥法，節食也是非常常見的。

但是他們都有專業的營養師、健身教練、體型管理師等人員，來幫他們安排飲食和運動。這樣的條件是我們大多數人無法擁有的。

所以，對於沒有專業人員輔助的我們，還是要循序漸進，安排好飲食的同時加強運動，這樣才能一步一步的慢慢變瘦~擁有健康的好身材！

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