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「跑步時你想什麼?」「想吐!」

標題,還真不是段子!

很多人下定決心開始跑步,跑了一定的裡程,又或跑完之後,都會有一種想吐的感覺。就算是在馬拉松比賽中,這種現象也常發生在一些精英跑者身上。

很多人都遇到過跑步嘔吐的問題,也有不少人認為,跑吐了說明跑得好!

事實,並非如此!

究竟,為什麼跑著跑著就想吐呢?

1、過度脫水導致

跑步時,身體大量出汗,是有效防止體溫過高的方式。但跑步時你出汗很多,又沒有及時補充水分的話,那麼很可能會出現噁心的現象。如果,你在跑步時損失體重超過4%,那你很可能會因為脫水而導致噁心,運動能力也會下降。

另外,跑吐了也並不就代表跑得好,嘔吐會對食道內璧造成傷害,影響消化。跑吐了還可能是身體在發出一些「求救」信號。

之前浙江寧波有一位10歲左右的小姑娘,體育課上跑完600米後突發劇烈頭痛、嘔吐的情況,送到醫院一查,發現是顱內靜脈竇大量血栓。據醫生分析,此類意外發生很可能與此前劇烈運動、大量出汗,又沒有及時補充水分有關。運動後身體機體處於脫水狀態,血液高凝狀態導致腦血管內血栓形成。

因此,運動後,一定要及時補充水分!

那麼,跑步前或跑步時能喝水嗎?

不少人認為跑步前或者跑步時補水會增加胃部的負擔,事實上,跑步前和跑步過程中也有必要補水。

如果是參加馬拉松,那麼在賽前2小時,建議補充200-500毫升水分,但是不要漲肚子。跑步之前去一趟廁所。比賽開始後,建議逢補水站就進,水和運動飲料搭配補給,少量多次飲用。

2、消化系統罷工

跑步時,富含氧氣的血液會被輸送到肺部、心臟以及其它正在進行高強度運動的肌肉中去,此時胃部等消化系統就會因得不到供血而出現運轉不良的現象,尤其是你在跑步中或跑完後立即吃得太多時。

為了避免這一情況發生在比賽日,那麼在日常的訓練中就要對進餐量以及時間進行實踐。如果是吃含糖量的食物太多的話,盡量多喝水來幫助消化。另外,脫水也會減緩消化速度,因此及早喝水也很重要。

3、胃部壓力增大

用餐後立刻跑步,會增加反胃、嘔吐、腹痛等情況發生。

跑步之前補充過多能量和食物,胃既吸收不了也消化不了。另外,高強度跑步會增大腹腔壓力,而這種壓力會被施加到胃上,跑步時可能會使胃裡的食物反流到食道中。

另外,跑步之前高脂肪、高纖維食物攝入,會減緩胃排空過程,也會增加食物停留在胃裡的時間,增加胃部的負擔,出現嘔吐的情況。

所以,跑前不宜大魚大肉,飯後最好不要立刻跑步,也不要進行其他劇烈的運動。一般情況,飯後半小時到1小時左右再運動比較合適,給胃一段消化吸收的時間。如果補充能量膠,那麼也要及時補充水分。

4、跑步後吃太快

也有不少跑者,好不容易跑完了,結果還是出現嘔吐情況。

這是因為跑步剛結束就立刻攝入大量食物和飲料,狼吞虎咽般飲食過快,也會增加嘔吐的幾率。

5、不會正確呼吸

在寒冷的氣象跑步,張嘴呼吸時,會讓涼空氣直接進到肚子裡,這對腸胃的刺激會比較大,受涼後會產生痙攣而使胃液上反,造成噁心嘔吐。嘴巴呼吸時,用舌頭頂著上牙膛,讓空氣從舌頭兩邊緩和一下,以此提高空氣溫度,減少刺激。

6、跑步結束太快

很多新手跑友,在完成一個比賽、結束一場耐力跑考試,又或者在達到目標裡程,衝過終點線或訓練結束時,立馬停止了向前的動作,立即站住。此時,胃部還無法適應突然的速度變化,突然停止也可能會增加嘔吐的幾率。尤其是,最後階段全力衝刺,結束後突然停止,嘔吐的情況可能會更嚴重一些。

建議每次跑步之後,盡量散散步,又或者是再小跑一段,結束運動時,也要做一些拉伸放鬆的活動,揉揉腿,做幾下深呼吸,給身體一個調整的時間來防止胃痙攣。

如果平時不經常跑步,突然劇烈運動會增加乾嘔想吐的情況,所以,增加跑量要循序漸進,給身體一個適應的過程。如果是運動過量導致的噁心想吐,可以適當減低運動難度,剛開始跑慢點,再根據身體的適應情況逐漸加快速度。

跑友都知道的小技巧:跑步前做好充分熱身,可有效減輕跑時的不適感!


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