熱身運動別再用膝蓋繞圈啦！（含動圖教學）

公開日: 2018-05-27

熱身運動，即在劇烈運動之前，以適當的活動量，先行活動肢體，增加肌肉收縮時的速度和力量，改善肌肉協調能力，調整其粘滯性，預防和減少劇烈運動對肌肉、肌腱和韌帶造成的傷害。

但從日常觀察和實踐效果來看，我們的熱身運動沒有達到使身體充分活動的預期效果。

繞膝

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我們的膝蓋結構隻宜做前後屈伸

橫向移動的幅度是很小的

特別是伸直鎖定後，幾乎無法內外旋轉

繞圈練習對膝蓋會造成損傷

繞頸

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做頸部環繞放鬆運動

正常應當緩慢進行、均勻發力

但平時我們組織身體活動

往往只是鬆散地快速旋轉

這樣極易造成挫傷和暈眩

站姿體前屈

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為了所謂「抻開」筋骨

很多老鐵會做出「衝擊」的動作

這就會造成身體在沒有任何準備的情況下

給下背部帶來反覆突然增大的壓力

很容易容易造成肌肉損傷

高抬腿

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動作要領：保持上身挺直，兩腿交替抬至水準。均勻加速，均勻呼吸，一次約30秒，反覆進行2組，稍微出汗即可。

下肢熱身+腹肌喚醒

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動作要領：弓箭步向前（或斜45度），活動膝關節，兩臂平舉向後，激活下腹肌和下腰肌；側弓步向左（右），活動左（右）臀和大腿肌肉，兩臂均勻用力向左（右）發力，激活側腹肌和側腰肌，每側熱身5次。

肩部激活

動作要領：肩部運動激活可以選擇貼地勻速畫圈，充分活動肩關節，每側熱身時間約20秒，重複兩到三組。

上肢激活

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動作要領：熱身手高舉向另一側揮臂，一次激活全部上肢肌肉群，每側熱身時間約20秒，重複3組。

全身激活

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動作要領：做此動作時，先由慢至快，注意支撐手掌與伸展手臂方向相同，落地時臀部輕觸地，起身時腰、膝、臀同時發力，撐起身體，每側熱身時間約30秒。

大腿激活

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動作要領：大腿活動不開極易造成運動中的抽筋和拉傷，此動作應在在雙腿盡量伸直拉伸的同時，雙手向前方充分伸展，使大腿部有明顯熱感。

老鐵們，擁有一個健碩、強壯的身體是適應當前部隊練兵備戰、砥礪打贏本領需求的根本保證。新《軍事訓練體育大綱》對官兵身體機能提出更高要求，面對新增科目高難度、超強度的特點，只有科學、合理的進行訓練熱身、放鬆運動，才能有效避免訓練傷，以更好的狀態投身練兵熱潮中。

相信，你就是下一個兵王！

作者：晏彪楊帆