不應該被忽略的核心訓練

核心訓練是不是常常被你忽略在日常的訓練安排中呢？如果是的話，現在趕緊重視起來吧

核心訓練的動作種類可能比任何其他身體部分的動作都多。但是，有時太多也不是一件好事。有這麼多動作可供選擇，反而有時候不知道該選哪個了。可是你要知道核心訓練會以指數方式增加你的力量和肌肉清晰度。

儘管有各種各樣的選擇，但最近核心訓練的兩個最常見的組成部分似乎是卷腹和平板支撐。但我要告訴你，光這兩個還遠遠不夠！

根據我的經驗，你應該從以下三方面來考慮核心訓練的效果而不僅僅是肌肉：

穩定性緊實度耐力以下就是針對這三方面訓練的各個動作的介紹。

腹部穩定性

靜態支撐可以經常訓練，因為它們不需要什麼設備，很方便做。在您的靜態保持過程中添加凹型支撐和拱形支撐，將針對訓練橫向腹肌（基本上是核心的重量帶），以及豎脊肌（沿著脊柱的小肌肉）。

凹型支撐

從你的背部開始，雙腿向前伸展，雙臂從頭頂伸出。

拉動肚臍並將背部平放在地板上時，雙腿向天花板抬起。盡量放低雙腿，同時保持下背部固定在地面上。

上背部拱起讓你可以看看你的腳趾。保持這個姿勢20秒。休息10秒鐘。重複八次。

平板支撐

雙腳併攏，臀部和大腿內側夾緊，用前臂撐起身體。

將您的肚臍收緊拉向脊柱，並嘗試將肘部向臀部拉的感覺。保持45秒，然後休息15秒。重複5輪。

弓形支撐

躺在你肚子部，雙臂伸向前方，雙腿伸直在身後。

雙腿併攏，雙臂貼雙耳，將胸部和腿抬離地面。

擠壓你的臀部，大腿內側，保持這個姿勢20秒，然後休息10秒。重複八次。

腹部收緊

當我們考慮核心收緊時，可能首先想到的是做一些高次數的卷腹。但是，當我們談到獲得力量和運動能力方面的核心力量時，我們需要通過其全方位的運動來完成核心的訓練。這意味著鍛煉核心的較小肌肉，降低腹部和骨盆底部，以及臀部屈肌和股四頭肌這些較大肌肉，以使軀乾和大腿都收緊。

V字起身

雙腿伸展，雙臂高舉，仰臥。

讓你的腹部收緊，然後在坐起時，將大腿壓在胸前。

躺下並以5或10次一組的方式做50次。

滑動支撐

從腳踩滑塊或毛巾的俯臥撐開始。

當您滑動雙腳時，用雙手緊緊地壓地板，雙腿伸直，儘可能靠近手掌。

當你試圖將大腿壓在胸前時，繼續將你的肚臍收縮到你的脊柱。然後，將腳滑回到俯臥撐的開始位置。重複20-25次。

懸掛舉腿

雙臂掛在桿上，雙腿併攏，核心緊實。

拉下肩胛骨。

抬起膝蓋將大腿壓在胸前。目標是5組，每組5-7次。

腹部耐力

與靜態保持不同，增加核心耐力意味著教導我們的核心肌肉在長時間的功能運動期間穩定脊柱。這不僅有助於短時間的力量訓練，而且還有助於在更長，更大重量的鍛煉和各種運動中穩定身形和姿勢。

負重沙袋跑

抓住一個合理重量的沙袋。盡量輕一點，因為你要跑總共1000米。

將沙袋放在兩個肩膀上，或隻放在一個肩膀上。跑5組，每組200米。然後準備第二天疼吧！