中長跑常識

堅持跑步對身體有積極的作用，但並不是人人都適宜將馬拉松作為鍛煉的方式，必須循序漸進，量力而為。

跑步利於鍛煉心肺功能

「中長跑是幾種有益於鍛煉心肺功能的運動之一。」南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科主任劉剛解釋，中長跑有利於提高呼吸系統和心血管系統的機能，若能長期堅持，可以改善心肌供氧量狀態，提高心臟的收縮能力。

另外，跑步過程中，血液循環加快，這個過程對於降低血液中的血脂、膽固醇，預防血栓的形成有很大幫助。如果配合適當的飲食，還有利於控制體重。

中長跑並非人人能跑 不量力而為易誘發疾病

除此之外，輕鬆的中長跑運動會促使體內釋放內啡肽，這種多肽物質可以使人產生持續的快感和鎮靜作用，可以說，堅持長跑能帶來舒暢的心情和愉悅的感覺。

但想要獲得這些益處並非一日之功，千萬不要幻想在短期內就取得理想的結果，必須長期堅持才可以奏效。劉剛強調，作為一項有氧運動，中長跑的時間最好堅持在20分鐘以上，才能有比較好的「收益」。而一周最好不少於三次，如果一周隻跑一次，那麼跑得再遠也沒有用。

不量力而為反而誘發疾病

儘管中長跑運動有益於心肺功能的鍛煉，但並非人人都「跑得」。劉剛表示，對於患有心臟疾病的人群來說，跑步這項運動非但不能獲得益處，反而可能誘發疾病發作。

稍運動後即感到呼吸困難的急慢性肺病患者以及患有高血壓、糖尿病等疾病的人群，也不適宜將中長跑作為日常運動。跑步時會使腎上腺素上升，容易導致血壓的升高和心律失常。而對於糖尿病患者來說，長時間運動可能會引起低血糖的發生。

另外，中長跑有一定的運動強度，持續時間又長，對於患有退行性關節炎的中老年人、風濕性關節炎或其他關節炎患者，跑步會對踝關節、髖關節、膝關節等造成較大負擔，容易導致病情的進一步發展。

而對處於生長髮育期的孩子來說，這種消耗大、持續時間長的運動也給身體帶來較大負擔，會影響其生長髮育，因此也不適宜。

一般來說，作為日常鍛煉的中長跑應該以較輕鬆、強度不大的方式來進行。劉剛建議，剛開始進行中長跑的人，最好使用快走+慢跑的方式交替進行，不主張跑太長的時間，否則會對關節產生損害。

若要健康受益做好充分準備

雖然中長跑運動看上去很簡單，但其實也不是毫無講究的。比如有的人在經過一段時間的中長跑鍛煉後，關節出現問題，就懷疑是否跑步造成的

劉剛表示，如果一個健康的人「跑」出了關節方面的問題，最大的可能就是運動前沒做好充分的準備，加上運動時間過長、運動量過大，對身體可能造成的傷害，而關節必然是首當其衝的，因此，在把中長跑作為日常鍛煉之前，需要注意這些——

◆健康檢查——到醫院做一次健康檢查，排查有沒有心血管方面的問題，並檢查關節是否適宜進行長跑。若血壓不穩定、血糖控制不好，則盡量不要選擇中長跑作為健身運動。

◆足部檢查——劉剛建議跑步前到醫院做一次足部檢查，因為並不是每個人的腳都適合跑步的。例如扁平足的人跑步，就更容易使踝關節受傷。在日常生活中，每個人走路的姿勢、落腳點都不一樣，這一點從每個人鞋子磨損情況不同就可以看出。

而不良的走路習慣或足部問題，都在跑步運動過程中影響到關節的受力，有可能會造成關節的損傷。但這並不意味著有問題的人群就不能跑步了，劉剛表示，醫生檢查後，會根據每個人的足部情況給出選鞋的建議，或者選購一些特殊的運動鞋，以更好地保護足弓、膝蓋和腳踝。

◆環境選擇——塑膠跑道當然是最好的，若沒有這樣的條件，平整的瀝青路是不錯的選擇，盡量避免碎石路和水泥路。軟硬適中的路面，對膝蓋和腳的衝擊較小。

TIPS：跑步鍛煉幾個不宜

1、不宜到偏僻的地方鍛煉，以免出現意外時無人救助。

2、不宜跑得過快，適合自己的慢跑才能達到適度有氧運動的效果。每個人的身體素質都不一樣，因此，身體微微發熱+心跳加速+微微出汗就可以了。

3、不宜跑完後立即停下，再慢走5分鐘左右比較好。

4、不宜跑完後立即大量喝水，可以少量攝入一些淡鹽水或者運動飲料，過段時間後才根據需要補充水分。