產後恢復到底是要恢復什麼？

不少剛生完孩子的媽媽都很羨慕明星，生完之後等於沒生。比如楊冪在香港生下小糯米出院時，氣色紅潤，身材除了上半身略有點臃腫，幾乎沒變化。

更誇張的還得數Angelababy，出院時精心裝扮的她，讓網友開玩笑說：就像逛街買了個孩子回來。

佟麗婭產後28天的纖細身材，也是很多人畢生難以達到的目標了。

不過楊冪、baby、佟麗婭等產後秒瘦的女星，只是個別現象。這些明星瘦瘦美美的背後，可能有好幾個健身教練的專業指導，一天上萬的月子中心，好幾個營養師的專業搭配，更別提需要親自做家務、洗衣服、喂孩子這些了。

很多媽媽們看到的只是身材的瘦，因此就嚷著要做產後恢復趕緊回到以前苗條的自己，但其實產後恢復更重要是生理功能的恢復，體能、運動能力、生殖能力等，都恢復到產前孕前的最好狀態。

Part 1：

首先，了解下骨盆的結構！

骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成的盆狀物。骨盆骨的連結，在前方有一關節，稱為恥骨連結。

骨盆的主要功能是支撐身體的結構，同時保護子宮和膀胱。構成盆狀底部的是一層肌肉，稱為骨盆肌肉。

產後骨盆與產前的最大不同就在於，恥骨聯合被撐開導致骨盆變形，盆底肌肉受壓而鬆弛，分娩後產婦很容易出現屁股增大、胯部形體增寬等一系列形體變化。因此，要使它們恢復強健的狀態，就要儘可能運動這些肌肉。

Part 2：

你為什麼要做產後恢復？

理由1：盆骨鬆弛

懷孕後，身體分泌催產激素，使骨盆關節變得柔軟，讓分娩變得容易。十月懷胎，骨盆變寬、變形、髖關節位移，很多媽媽都變成了「大屁股」骨架。

骨盆鬆弛會怎麼樣？體形走樣、腰酸、步行困難、內臟和子宮下垂、小便失禁。

前不久Ella就曾坦言自己因為懷孕生產造成子宮和膀胱脫垂，導致尿失禁，最後不得不去做手術的事情。

Ella在文中透露：「我打噴嚏、原地跳躍、跑步等動作都會造成尿失禁」。

理由2：腹直肌分離

在妊娠期間，由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降;同時，由於子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

我們看到很多產後媽媽，身材恢復的不錯，哪裡都瘦了，就是肚子還是鬆鬆垮垮。其實是因為分離的腹直肌並沒有恢復。

理由3：子宮異位脫垂

分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見於多產、少運動、體能較弱的媽媽。子宮復舊不良的產後媽媽，容易導致惡露不絕，甚至引發一些婦科疾病。

理由4：子宮下垂嚴重影響夫妻生活！

Part 3：

產後要做哪些骨盆恢復鍛煉?

媽媽們肯定關心哪些鍛煉可以恢復，今天就來介紹一下~

臥式鍛煉：

通過臥式鍛煉也能有效促進骨盆的恢復。

具體做法是：

★在床沿邊仰臥，然後使臀部放在床沿，讓雙腿停止伸出並懸空掛住，接著再用雙手把住床沿，以防止滑下；

★接著將雙腿合攏後慢慢向上舉，直至雙腿舉至身體上方後再用雙手扶住腿部使之向腹部靠攏；

★最後再慢慢的放下雙腳，使腿部恢復原來的姿勢，每天反覆做幾次就能達到促進骨盆恢復的效果。

這幾個「小動作」，預防產後漏尿

1、提肛運動：

身體直立放鬆，下肢屈曲90°做蹲馬步的動作，身體穩定後，收縮肛門到最高點做提肛運動，持續5-10s，放鬆5-10s，重複10-15次，每日3-5次。造呼吸3-4次;

★結尾將右腳向上抬發力緊鎖，眼睛朝右腳尖標的目的看，堅持姿態5-10秒。

2、雙橋運動：

雙橋看似簡單，但卻能同時鍛煉腰背和盆底肌群，身體平臥於床上，床面不宜過軟，雙腿自然屈曲90度。

而後，慢慢抬高臀部，最好達到腰背部、臀部、大腿成為一條斜線，在此過程中，收縮肛門，並且在最高點時雙腿可以相互擠壓，達到大腿和臀部同時收縮的狀態。在最高點持續10s左右，然後身體放於床面，放鬆5-10s，重複10-15次，每日3次。

3、阻力拉伸：

藉助器具增加蹬腿強度，可以達到收縮盆底肌的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時保證阻力帶的正中剛好套在腳上，身體保持平衡，克服阻力，向斜後方伸直牽拉阻力帶保持10s，收回放鬆，但膝蓋不接觸地面，休息5-10s後，再次向後牽拉，重複10-15次，然後換腿。

4、抗阻分腿：

身體放鬆，雙腳分開同肩寬，膝蓋套彈力帶，身體慢慢下蹲，並同時邁出一側腳，另一側固定不動，感覺大腿和整個盆底肌群緊張收縮時，保持不動，堅持10-20s；

然後收腳，身體慢慢站直，休息10s左右，邁出另一隻腳，重複以上的動作，切記邁腳不宜過急，步子不宜過大，這樣會造成重心不穩，嚴重時可能會摔倒。

5、凱格爾運動：

僅僅專註於盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放鬆（可以放一隻手在肚子上，確保肚子完全放鬆）

★不要屏氣，確保呼吸順暢；

★如果是平躺姿勢，應該展平背部，雙臂放在身體兩側，雙膝併攏微微彎曲，頭部也要平放，避免拉傷脖子。

★收縮盆底肌肉5秒鐘，一開始做可能只能收縮2-3秒，這是正常的，長期堅持就好；

★放鬆肌肉10秒鐘，給盆底肌肉休息的時間、避免拉傷；

★重複練習10次，算是一組凱格爾訓練，做完就可以休息了，不要著急、一下子做很多組，因為一天內你要做3-4組，可以把它們分配到不同的時間段。

動作看似簡單，堅持下來卻不容易，長期做下去，利於產後恢復！

但是，切記不要急，每個動作充分理解後再做，這樣保證了動作的質量同時也降低了風險！如果你有足夠的預算，也可以去專業產後恢復中心更科學快速恢復。