如何練出強大的核心肌群？

要想提高整體的運動表現，光有力量是不夠的，你需要靈活性、身體的協調性等等…一說到這些功能性方面的要求，自然很多人會把目光集中到一個肌群——核心肌群。

什麼是核心肌群？

我們通常說的腹肌指的是：腹直肌；而腰則是指豎脊肌。

這兩個都屬於核心肌群，但核心肌群的定義要更廣泛些：腹內外斜肌、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆部位的肌肉其實都屬於核心肌群。

另外如果是從廣義的角度來看，只要是脊柱周圍的肌群都可以算作是核心肌群，也就是說…..胸、肩、腹、腿這些也算在裡面。

好處

強大核心力量可以改善姿勢，更可以收緊腹部肌肉線條，塑造體形

強大的核心力量可以提高運動表現，使其他鍛煉更加容易

核心越強，運動的肌肉纖維越多、動作更靈敏，力量更強，需要燃燒更多脂肪提供能量，效率更大

強大的核心可以糾正彎腰駝背，改善腰酸背痛

核心訓練，可以增進自然的運動活動幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

高蟹爬

這個動作開始時，平躺在地面，當然如果你的柔韌性不錯，那麼你可以站姿後下腰，然後用手腳支撐，將腰腹挺起，不讓其收縮塌下去，使小臂和小腿，都和地面成垂直狀態。

保持住姿勢，然後繃緊核心部位，動用手腳向前爬行，或者方向向後。讓手臂和腿小幅度的移動，達到讓身體移動的目的。

重點就是始終收緊核心，讓腰腹部挺起，堅持住並努力爬行。想像自己就像某個動物，在向前移動。

對側舉臂蹬腿

面朝地面趴下去，用手腳撐起身體，手臂伸直，彎曲腿部，讓大腿與地面垂直，小腿和地面平行，並用腳尖點地面。且背部的平面，與地面成平行的關係。

接著伸出處於，對角線位置的手腳。假如伸出左手，那麼腿部伸出的就是右腿。保持住身體的平衡，並努力將伸出的，手臂和腿伸直。

伸直後保持一秒鐘，然後收回來，接著重複另一側。

如何安排核心肌群鍛煉計劃？

一般來說很少會把核心肌群像練胸、背、腿、手、肩一樣單獨找一天出來練，而是和腹肌一樣一周練習個幾次。

至於具體多少次看你的目的，如果你是以低強度多組數進行訓練那麼一周4練甚至5、6練也沒有問題。但如果你是追求重量，那一周最好不要超過3次。

小技巧

最後說一個小技巧，因為核心肌群的訓練往往會和其他的訓練安排在一起，這樣合理的安排訓練強度，避免過度疲勞就非常有必要了。

而說到防止過度疲勞，一個很重要的點就是「把握正確的呼吸方法」

當你發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣，另外和做深蹲之類的大重量訓練不同，建議你在鍛煉核心肌群時不要憋氣，這樣可能會導致血壓上升。