《柳葉刀》子刊刊發120萬人研究，揭示運動有益心理健康
集體活動最能釋放壓力
保健時報記者 燕聲
《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究，該研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。
該研究分析了不同的運動對精神健康的影響程度，結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究，最終得出了最有性價比的運動方法。
他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。
鍛煉類型方面，他們從這100多萬人的日常生活裡，一共識別出75種運動，並將這些運動分為8大類，分別是團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
對抑鬱、壓力等精神問題來說，統計結果顯示，無論選什麼類型，鍛煉永遠比不鍛煉好。
世界衛生組織關於健康的定義是，健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這也就是人們所說的身心健康。一個人只有在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。
眾所周知，運動有利於身心健康，但運動也要講究方式方法，高效率的運動能讓身體保持健康，不恰當的運動反而會損傷健康。那麼，怎樣運動才最能體現性價比呢？
精神受益大
集體活動、騎單車、有氧體操讓人精神愉悅
研究結果顯示，總人群中排在前三名的是：集體活動、騎單車、有氧體操。在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他。
娛樂運動其實也是一種團隊體育鍛煉，指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種），集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。總體來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是集體鍛煉、騎單車和有氧體操。
現代社會，緊張的生活和工作節奏讓不少人不堪重負、壓力重重。在面對挫折、困難時，很多人無法保持一顆平靜的心，焦慮煩躁甚至抑鬱不時襲擾著人們的正常生活。
運動是改善精神狀態的一劑良藥，來自曼徹斯特大學研究人員的一項研究表明，有氧運動能顯著幫助人們改善長期的精神健康狀況。
集體活動是眾人參與的一系列運動項目，其不僅有運動量，還有與團隊成員的配合與溝通，這些溝通交流有利於釋放心理壓力，讓精神保持輕鬆健康。騎單車也是一種有氧運動，其能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。
有氧健身操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能，人的壓力也容易在運動中得到釋放。
身體受益大
揮拍運動、游泳等有氧運動對增強身體素質作用大
2016 年英國發表了一項樣本量 8 萬人，追蹤時間 10 年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水準最猛，達到 47%。第二名是游泳，第三名是有氧運動。
揮拍運動對身體健康大有益處，以羽毛球為例，羽毛球運動過程中需要前場、後場的快速移動，左右靈活轉身和中場大力殺球等，這些都需要羽毛球運動者有較好的力量、速度、耐力以及靈敏性等素質。長期進行羽毛球鍛煉，可使心跳強而有力，肺活量加大，耐久力提高。
所以，經常參與羽毛球健身運動可以增強四肢活動能力，改善呼吸系統和心血管系統的功能，提高有氧供能和無氧供能的能力，起到增進健康、抗病防衰、調節精神的作用。
游泳能鍛煉肌肉，尤其是胸肌和呼吸肌，從而可以提高呼吸功能。所以對於一些患呼吸道疾病的人來說，游泳可以有效緩解呼吸道疾病。游泳使身體的血液循環達到一種均衡狀態，可以促進循環代謝，增強心臟功能。游泳對腿部關節有一定舒緩作用，能使腿部關節更好地放鬆。
身心受益大
揮拍類的球類運動和有氧體操對身心都有益
從英國的研究不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最大的運動。游泳對身體的好處很大，但降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，而身體鍛煉方面，收益相對靠後。
揮拍類球類運動和有氧體操適合大多數人選擇，其都屬於有氧運動，在調節身體健康的同時，能讓人保持心理上的愉悅。
最佳運動量
每次鍛煉時間應在45~60分鐘
有些人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。浙江省立同德醫院精神衛生科副主任醫師張瀅介紹，適當的運動可以增強自身免疫力，但長期運動過量卻會損害健康。
過度運動會使關節部位骨骼磨損加快，增加心臟負擔。運動成癮者一旦停止鍛煉，會出現抑鬱、焦慮、易怒、肌肉痙攣等癥狀，嚴重者還會導致心理障礙、社交困難。
研究顯示，從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45~60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱；大於60分鐘，沒有更高收益，而且還會產生負效應。
娛樂運動只有在60分鐘後能產生收益，騎單車在60分鐘後能勉強維持收益，其他的有氧體操、散步、跑步等均會在60分鐘之後產生負效應。
從頻次來說，也不用天天練，一周3~5天、每天1次收益最大。和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。
美國運動生理學家莫爾豪斯稱：「運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。」為健康而進行的鍛煉，應當是輕鬆愉快的、容易做到的、充滿樂趣和豐富多彩的，人們才願意堅持實行。
在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到複雜。比如跑步，剛開始要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲
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