高敏感人群睡眠指南（乾貨長文）

文：泰研（來自豆瓣）

因為焦慮症的緣故，我曾經是個非常嚴重的失眠患者。到什麼程度呢？就是身體累到不行但是腦子一直轉個不停，十一點上床一直到兩三點還睜著眼，偶爾好不容易眼皮扛不住要眯起來的一瞬間，身體打個激靈又驚醒了，繼續睜眼到天亮，然後熬到六點直接起床去醫院開藥。因為睡眠不足，白天整個人情緒會非常沮喪，變得愛哭和易怒，身體上也會有無力、心率不齊、肌肉跳動、四肢發麻等各種奇奇怪怪的癥狀。

聽起來有點不可思議，但如果你同為焦慮症／神經衰弱／植物神經紊亂患者，應該非常明白我上述的狀態。人的在神經得不到放鬆的時候，會長期處於高敏感狀態，導致自主神經功能紊亂。而自主神經是不受我們意志所控制的，舉個例子就是你不能控制自己的心跳快慢、出汗多少、內臟活動等等，所以失眠造成的自主神經紊亂會讓人變得非常敏感，覺得身體不受自己控制，有輕微的難受和不適都會被無限放大，非常非常痛苦。

好在那段日子已經過去很久了，現在的我雖然偶爾還是會失眠，但是基本不會影響到正常生活。想起那個時候，因為身邊很少有像我一樣嚴重的失眠患者，所以自己探索了很久才找到調整的方法。寫這篇文章也是想幫到更多和我那時候一樣的豆瓣er。我大概半年前隨手建了一個「高敏感人群」小組，在完全沒有打理的情況下沒想到成員快一萬了，所以想說作為組長&一個幾乎已經痊癒的高敏感患者，能夠分享一些對抗那段黑暗的日子的方法。

這篇文章可能會有點長，我大概列了一個目錄，因為失眠這個事，幾乎相當於玄學，有時候真的要試遍各種方法才能找到適合自己的，你們可以按需索取。前3條針對問題比較嚴重的高敏感人群，如果只是偶爾失眠的朋友可以直接跳到第4點助眠好物開始看。

• 心理暗示

• 解除自己的失眠刺激源

• 藥物輔助

• 助眠好物

• 虛擬助眠物

• 運動

還有一個我不知道歸到哪一類但卻最重要的，就是朋友。

1.心理暗示：Let it go，睡不著是不會死的

失眠久了，每次睡覺都是折磨。一躺下就會想：

• 不知道今天幾點才能睡著啊，要是睡不著明天還要早起可怎麼辦啊，我都連續三天失眠到兩點了會不會猝死啊……

• 每一秒都是煎熬，過半小時就拿起手機看一眼，計算著自己還能睡幾個小時。

而這種對於失眠本身的過度憂慮正是睡不著的主要原因，以上問題一個都不要想。這個時候你需要做的，就是Let go，翻譯一下就是「該乾嘛乾嘛」，不需要為了補足之前缺失的睡眠而刻意早睡，如果不困就讀讀書或是看看劇，回想一下你以前不失眠的時候夜晚都是怎樣度過的，還那麼過就成。

為什麼怕失眠呢？因為怕猝死，怕第二天早上起床精神不好。那麼我告訴你，如果你身體本身沒有心臟病之類的疾病，是沒有那麼容易猝死的（身體柔弱如我，失眠那麼久也活得好好的不是？），想想那些經常需要熬夜的急救醫生、夜班保安，人其實是沒有那麼脆弱的。至於精神不好，解決辦法就是第二天起床壓根兒別想昨晚沒睡好這事兒，還是該乾嘛乾嘛，如果在工作的時候真困了，就找機會眯一會。

心理暗示在我看來是解決失眠最重要的一環，做到這一點難題就解決了一半。

2.解除自己的失眠刺激源

這個刺激源分為精神上和物質上的。

首先是精神上的，據我所知大部分的人失眠都是因為壓力過大，工作壓力、生活壓力或是剛遭遇失戀等，這種壓力有可能是你自己感覺不到的，但是它會表現在你的身體上，也就是失眠。這一類型的刺激源確實沒辦法說解除就解除，唯一的辦法就是盡量不去想。工作壓力大，那睡前兩個小時內就不要碰任何與工作有關的事，如果失戀心情差，睡前就刷刷抖音，別聽陳奕迅啊林宥嘉啊這些一不小心就入戲太深的歌，也別看愛情電影。總之就是學會轉移注意力。

而物質上的，就需要自己去發現並一個個排除。因為除了咖啡因這類顯而易見的刺激源，每個人都可能存在獨特的刺激源。比如我自己，酒精反而會讓我精神亢奮睡不著，而不是像大部分人一樣喝了酒好睡覺。還有就是晚餐不能吃辛辣，也不能過飽，否則就算按時睡著了睡眠品質也會很差，半夜做噩夢驚醒。也不能睡前玩需要太專註或是容易激動的遊戲，會導致腦子短時間內停不下來睡不著。

這些刺激源很容易被忽略，我的方法是在每一次失眠發生的時候回想一下睡前做了什麼或是吃了什麼，然後記錄下來。次數多了就能鑒別出屬於自己獨特的刺激源，很有可能是你之前完全沒有注意到的。

3.藥物輔助

不得不說，在我失眠最嚴重的時期藥物幫了我很多。雖說是葯三分毒，但我想扭轉大家一個觀念，就是不要一味地排斥藥物，該吃藥還是得吃，有時候藥物的那一點點副作用其實還不及失眠過久對你身體和精神造成的傷害。但一定要遵醫囑，不要自己胡亂吃。

一旦選擇吃藥，就不要懷疑不要猶豫，不要去網上搜那些駭人聽聞的藥物副作用。我當時被診斷焦慮症以後，醫生開了阿普唑侖、勞拉西泮（治療焦慮，有鎮靜助眠作用），因為聽說副作用比較大所以每次吃的時候都特別有心理壓力，導致即使吃了還是睡不好，因為擔心副作用。但實際上吃了一陣身體並沒有什麼異樣，放寬心以後藥物作用也好了很多，開始形成良性循環，失眠問題減輕以後慢慢減葯也沒有出現傳說中的嚴重戒斷反應。所以說藥物這種東西都是因人而異，多和醫生溝通，及時反饋自己的身體感受，藥物就真的可以發揮很大的正面作用，讓你在狀態特別不佳的時候有機會喘口氣。

但對於只是失眠還不足以構成焦慮症、抑鬱症的人，其實可以先嘗試褪黑素。褪黑素是每個人自身都會分泌的一種胺類激素，所以口服褪黑素應該算是保健品而不是處方藥物，沒有那麼嚴格的使用規則。但我身邊也有朋友反映雖然吃了褪黑素確實能很快入睡，但醒來會覺得特別累，睡眠品質不高。建議大家還是根據自己的身體反應來選擇。

4.助眠好物

以上三條都比較嚴肅，下面來寫點輕鬆的。給大家推薦一些隨手可以買得到的助眠好物。

• 床上用品類

（1）天絲四件套

想要睡得好床上用品真的很重要，我以前睡的大部分是純棉床品，雖然也很舒服，但是到了夏天會稍微有點熱。然後前一陣被八組種草了天絲四件套，就在淘寶選了一家價格適中的試試。

我買的上圖深灰色款，四月份買的到現在已經睡了快三個月。總的來說非常舒適，剛躺上去的時候滑滑的，自帶涼感。尤其是直接接觸臉部的枕套，可以明顯感覺到觸感很好。不過缺點就是深色款會有一點點掉色泛白（不嚴重），洗完一定要撐平不然非常容易皺（就是這個原因所以我沒有放實拍圖哈哈）。

(2)泰國乳膠枕

之前在泰國念書順手給家裡人帶過好幾個乳膠枕。不過因為身邊有朋友做代購，知道這一塊水很深，所以我沒有購買在國內被炒得很熱的V***，R***，P***這幾個品牌，而是直接去商場和超市購買泰國人自己也會買的大眾化牌子。

第一次買的乳膠枕是Robinson的（泰國Robinson商場的自有品牌），趕上打折不到400人民幣。但是睡感一般，沒有特別驚艷，就放在老家偶爾睡一下。後來泰國朋友送了我一個Tham泰安夢的乳膠枕（泰國橡膠署政府品牌），比Robinson的稍微貴一些，但不得不說的確很好睡。

Tham泰安夢的這款按摩護頸枕和一般乳膠枕最大的區別在於，它是100%天然乳膠製造的，而不是人工合成的。裡面的天然乳膠蛋白可以有效隔離蟎蟲和細菌，而且不容易變形發霉。另一個讓我很滿意的點就是它家的乳膠枕在出廠前全部都會經過洗滌和消毒，去除製造過程中的殘留物。而且自帶棉布套，乳膠沒有直接露在外面，看起來非常乾淨。枕套上面綠色的部分是泰國北部的泰絲花紋，還蠻泰國style的。枕芯加入了蘆薈成分，像我這種敏感肌直接接觸臉部也不會過敏。

我對比了一下這款和我之前用的宜家記憶枕，可以看到Tham的要稍微大一圈，低的那一面和宜家枕高的那一面差不多。但實際上睡起來，Tham的彈性會好一些，雖然剛睡上去的一瞬間比較柔軟，但過一會就能感覺到很強的支撐力，非常貼合頸部，不會像宜家那款有點硬硬的懸空感。我平時入睡有點困難，睡這個枕頭基本上十分鐘之內就著了，還蠻有效的。

（3）香薰類

• 香薰機

這個大家都知道，我就不多說了，但其實我買的香薰機不是muji的，隨便在淘寶搜了一個便宜的，用了大半年沒有任何問題。

• 精油

主要說一下精油，雖然香薰機我感覺貴和便宜的沒差別，但精油一定要買好的！之前因為做手工蠟燭買過那種十幾塊錢的人造精油，味道真的一言難盡，不要說助眠了，越聞越失眠才對。推薦muji的葡萄柚和混合水果味，特別適合夏天。

晚上打開香薰機的小夜燈，在香香的水霧裡面玩手機，相信我，真的不到十分鐘就困了。

• 香水

之前有一陣突然特別喜歡香水，買了很多2ml的試香。愛馬仕、寶格麗、祖馬龍等等一些大熱的款都試了，最後聞不膩的只有這三款：大地、大吉嶺、紅茶。

愛馬仕大地Q香，當時自己買來用了幾次送給朋友了。很適合男生冬天用，不過這個Q香的大小男生拿著實在是太萌了。

寶格麗大吉嶺茶，也是一款中性香，味道比較淡，但真的聞不膩聞不膩聞不膩。

重點推薦一下這款寶格麗紅茶，因為這篇主要寫助眠好物，我覺得紅茶特別適合當枕香。我聞不出什麼前調後調，就是覺得這款的味道有一點點像帶了幾絲薄荷的奶茶味，涼涼的，不會覺得甜膩但又很真的很像港式奶茶。這是我買的第一瓶正裝香水，因為覺得這個味道這麼好聞，就算醃入味也沒關係哈哈哈。

4.虛擬助眠物

很少看到博主寫虛擬助眠物，今天我就來推薦一波。

（1）冥想類app

剛開始練瑜伽的時候，教練推薦了這個叫Now的正念冥想app，說自己在家做冥想的時候如果沒辦法集中注意力可以聽聽。但是沒想到我每次一聽就犯困，所以後來每次失眠就打開聽，就算睡不著，跟著語音做放鬆也不會覺得煩躁。（有同樣功效的還有著名的張蕙蘭瑜伽放鬆功，網易雲音樂就可以搜到）

裡面有各種各樣的冥想教程，可以根據自己的時間和場景選擇。除了改善睡眠冥想，還有緩解焦慮冥想、乘車冥想、午睡冥想等等。大部分在10分鐘左右，平時上班如果覺得疲倦，也可以打開聽一聽放鬆一下。

（2）廣播

睡不著的時候我也會聽廣播，在這裡分享一個私藏了很久的電台：糖蒜廣播。我是大學的時候知道他們的，尤其喜歡裡面的女子脫口秀，但現在好像已經停更了。裡面的幾個主播喵姐、大王、端端都是北京大妞，個性鮮明，說話很幽默，什麼話題都能瞎扯一通不冷場。選的話題也很有意思，比如我印象比較深的幾期：你為什麼還沒對象、女司機、果取關、女漢子等等。每次躺床上聽她們聊天都樂得不行，一個人哈哈哈哈傻笑。雖然已經過去三四年了，我到現在都還會不時翻出來重聽。

喜馬拉雅、網易雲搜索「糖蒜女子脫口秀」

（3）音樂

失眠的時候聽誰的歌最合適？當然是Kodaline，看看他們的專輯封面就知道有多助眠了，《All I Want》《Take Control》《High Hopes》都是催眠神曲。

其他我睡前常聽的：

• Quiet Inside-Andy Tubman

• Cheap Hotel-Leon Else

• 爺就是一名辭職撚-My little airport

• Oysters-Me』Shell Ndegeocello

網易雲都可以免費試聽

5.運動

被診斷焦慮症的時候，醫生就建議我多運動，一方面身體動起來大腦就不會想東想西，另一方面神經敏感本身就和體質弱有關。我一開始像大部分人推薦的那樣選擇了跑步，卻發現我這個人不知道為什麼一跑起來心率就特別快，雖然身體沒有不舒服的癥狀，但已經快超過個人運動最大心率，於是作罷。換成了快走，但快走本身是一件挺無聊的事，我堅持不下去。

直到最後我遇到了瑜伽。一開始只是自己跟著一個叫「每日瑜伽」的App練一些入門的動作，發現比跑步舒緩，比快走有意思，每次練完不會太累但會覺得全身很舒服，睡眠也有改善。後來就在家附近的瑜伽館報了一個瑜伽班，找了私教開始比較正規的練習，大概每周四次，慢慢地明顯感覺身體開始變得有力量也更穩定。神經也跟著放鬆下來，入睡時間開始變短。

這裡想跟大家說的就是，如果希望通過運動改善睡眠一定要注意兩點：一是選擇適合自己的方式，如果覺得某種運動並不能讓你感到愉悅和放鬆，就換另一種，不要強迫自己死磕（死磕也是引發焦慮的原因）。二則是我無意間看到的一句很無厘頭卻對我本人很有用的話，就是

隨時隨地原諒自己，反正明天就放棄。

這句話乍一看很喪，實際上卻是一種「不強求自己「的態度，我發現這也是很多事情能夠堅持下去的秘訣。

6.最後一個我不知道歸到哪一類的，就是朋友。

在我失眠最嚴重的那段日子，有兩個並不在身邊的好朋友救了我。我當時因為和不熟悉的人合租，爸媽也不在身邊。半夜大家都睡了我也不好意思打擾，常常焦慮害怕到想哭，卻找不到人可以求助。

直到有一次我半夜發了個狀態，微信立馬就來消息了，是我在英國念書的好朋友，因為時差問題她還沒睡。她知道我狀態不好就一直跟我聊天，給我講笑話。還讓我去聽張蕙蘭瑜伽放鬆功，我手機沒流量了她還給遠程給我充流量包傳音頻給我。我一下子就好了很多，聊著聊著就睡著了。後來每一次半夜很難熬的時候，我就會找她或是另一個在美國的好朋友聊天，可以說我的失眠焦慮有一半都是她們治好的。

雖然不是每一個人都正好有朋友在國外，但我想說的是，朋友很重要，有一兩個在你難受的時候可以求助的朋友真的很重要。希望你們不要像我最開始那樣在自己已經快要撐不下去的時候還羞於求助於他人，更希望你們都能有可以半夜打擾的朋友。