練背沒有感覺，那是訓練動作沒找對！讓直臂下壓激活你的背闊肌

有很多的健友，在進行背部的力量訓練時，感覺背部肌肉的充血感覺很差，有一部分原因是因為自己的動作要領，掌握不好造成目標肌肉的刺激度減弱，這點還說的過去，至少自己的訓練動作找對了，但是對於一開始訓練就沒有找對動作的小夥伴們來說，更是一個最大的鍛煉遺憾。如何讓你的背肌有充血的感覺，那就進行直臂下壓的動作鍛煉，它會激活你的背闊肌，讓它在鍛煉中，盡情受到肌肉的收縮刺激。

大家都知道，我們全身的肌肉有許多種，其中背部肌肉是人體中最大的一塊肌群，其中背闊肌佔得體積最大。直臂下壓主要針對背闊肌上中部的肌肉刺激，在鍛煉過程中，還有三角肌後束、肱三頭肌、岡下肌、小圓肌以及大圓肌的參與，運動刺激範圍很是廣泛，它能幫助健身小白們很快的找到背部肌肉被刺激的感覺。

在進行動作鍛煉之前，建議小夥伴們進行動態的拉伸熱身環節，這樣對於肩關節向後外展的幅度增大，背部肌肉受到的擠壓感增強，肩關節和胸椎的活動範圍變得更加靈活，雙肘向後拉動的幅度變大，使背部的發力更加強烈，下面就讓我們來做標準的直臂下壓。

標準直臂下壓的動作示範：身體面向拉力器站立，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手寬握住拉力器的外側把柄，讓自己肩外展的幅度變大，雙腿膝蓋稍微彎曲，保持胸部的挺直和腹部核心肌群的收緊，雙手握住拉力器向下按壓，使背闊肌有很強的向內收縮感，當下壓到小腹的位置時，保持動作2秒，然後在背闊肌的發力控制下，慢慢使拉力器還原，再次進行動作訓練。

整個鍛煉過程中，改變了雙肘的方向，原來手肘窩向內，在背闊肌發力的情況下，身體就像把拉力器的橫杠折彎，導致手肘向身體的前方發生轉動，這樣使背闊肌的夾緊感更強，受刺激的程度更大，收緊核心肌群，保持背部肌肉的的挺直，當拉力器被回到起點的時候，要最大限度的使背闊肌被完全送出，使它的肌肉收縮和拉伸的範圍變大，鍛煉效果更加突出。

人站在拉力器面前，距離要在5厘米處，身體向前傾斜30度-40度左右，呼氣的時候將橫杠向下拉動，當橫杠回到起點的時候吸氣，要保持好自己的呼吸，使動作完整順利的做完。

直臂下壓是一個經常在高負重訓練後之前或者之尾的輔助動作，因此在重量的要求上，不是非常嚴格，建議訓練強度做4組，每組做15次就可以了，這個訓練強度對於新手來說，略微有點大，新手們可以降低自己的組數和次數，保證在做3組，每組做10次就能達到最佳的訓練效果，組間休息在40秒左右。

所以我們在選擇訓練動作的時候，要慎重。這樣才能有針對性的開展我們的訓練，效果也會突出的。