「失眠3個月，查出癌症」睡不好，真的會死

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孫偉老師「樂眠操」講解影片（來源：公眾號活字健康）

藥物：選擇及戒除注意事項

對於偶爾失眠者（即每周失眠次數不超過2次），不建議使用助眠藥物，通過前面介紹的行動治療方法即可調整。

若每周失眠次數超過3次，持續3個月以上的時間，這類長期失眠人群，建議在醫生指導下，使用藥物助眠，並結合「行動5步療法」，在4周內逐步減少直至停止對助眠藥物的使用。

藥物助眠期間，應避免突然停葯，避免開車，不建議飲用咖啡、茶等興奮性飲料，如果習慣飲用，建議在每天中午12點前結束飲用。

另外，戒酒戒煙及定期做化驗和檢查也是非常必要的。

針對不同程度和不同因素的失眠問題，以及不同體質，如孕婦、青年、老年等，對應藥物不同。（詳細藥物分類見《失眠療愈》孫偉著）

心理：做個情緒「拆彈」專家

思維、情緒、身體、潛意識和真我是心理結構的5個層次，越往後越能夠表達真實的自己，這5個層次合在一起，其實就是我們整個的「心、身、靈」。

其中，情緒是指我們內心的感受，區別於思維層面的「是非曲直「，情緒層面更注重「你快樂嗎？你幸福嗎？」這樣的「人文關懷」。

從認知心理學角度來看，導致我們情緒反應的往往不是事情本身，而是我們對事情的認知態度。

舉個例子，常有失眠患者會在腦海裡有一個這樣的想法：「我必須睡夠8小時，才能保證睡眠品質。」

其實從科學的角度來講，「應該/必須睡夠8小時」就是一個錯誤的觀念，這個概念忽略了個體之間的差異性和個體的時空差異性。

睡眠就像吃飯一樣，每個人的「飯量」都不一樣。

當你打破了這個觀念時，即便沒有睡滿8小時，只要不影想你的正常生活和工作，你的內心感受就會變好，情緒也會更加穩定。

睡眠和體溫、脈搏、血壓等生理現象一樣，都不受人自主控制。

所以，當我們意識到，我們無法控制睡眠、藥物等外界助眠物也不是全能的時候，抱著「愛睡不睡」的心態，睡眠反而自動改善。

這樣一來，自己也不會因為睡眠問題而感到焦慮、煩惱，從而加重失眠。

情緒是一種流動的卻又無形的東西，它必須得到合理髮泄。否則，會首先造成惡劣的內心感受，然後對身體造成進一步的損傷。

發泄情緒有幾種常見的好方法：

向對你造成不良情緒的人直接表達；

向值得信賴的人傾訴；

向環境表達（如影視劇中經常會出現主人公對著大山、大海吶喊的鏡頭）；

然後是向自我表達。

在情緒還是「一滴水」的時候，感知到它，用前面講到的方法或者是運動或者是寫日記的方式，讓情緒得到發泄，一定不要等到「一滴水」變成「一江水」時才後知後覺。

在工作場合談論事情時，常要避免以「我認為……」開頭，因為在這樣的場合，處理的問題的大都處於思維層面，需要冷靜、剋製，用數據和證據「說話」。

可是在合理髮泄情緒時，卻恰恰相反，需要把所有的「你……」換成「我……」

比如：「你讓我感到很委屈」就不如「我感到很委屈」好，因為前者含有指責的意思。

從情緒療法總結來看：失眠問題常與焦慮情緒「打包」到我們身上。

因此，我們需要承認，我們是人不是神，無法掌控世界，也無法完全掌控另一個獨立的人。

另外，放棄錯誤的「8小時睡眠理論」。因為不同的人以及同一個人不同年齡階段對睡眠時長的需求會有不同，建議失眠患者臥床時間為6-7小時，22:30左右上床最佳，根據自身情況，4:30-5:30左右起床。

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圖書：《失眠療愈》孫偉著王海鑒整理

出版社：世界圖書出版公司

策劃：傳世活字國際文化傳媒

（北京）有限公司

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-作者-

任之，十點讀書會英語欄目策劃人。本文首發於十點讀書會（ID：sdclass），新女性成長第一文化平台，和300萬小夥伴一起陪伴學習，向上成長。轉載請聯繫授權。