科學睡眠每天多少小時？幾點入睡？幾點起床？革命性研究顛覆認知

還在為睡不足時間而糾結焦慮嗎？

科學睡眠每天到底需要多少小時？8小時還是7小時或9小時？

晚上應該幾點入睡？

早上應該幾點起床？

如何能獲得高質量的睡眠？

……

睡得多不等於睡得好！

NB的球隊不僅有運動教練，還有專門的睡眠教練——教人睡覺！

我們一生有近三分之一的時間在睡眠中度過。你說睡眠重不重要？

英超曼聯便有一位禦用運動睡眠教練，他叫尼克·利特爾黑爾斯。

他還是NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問，英國睡眠協會前任會長。

他是世界首屈一指的運動睡眠教練，從事睡眠科學研究超過30年。

尼克·利特爾黑爾斯提出了一套獨創的R90睡眠方案，顛覆8小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裡獲得更高質量睡眠的新方法。

這一睡眠方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

大衛·貝克漢、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

何謂「R90睡眠方案」呢？

核心便是90分鐘睡眠法。

在我們的睡眠中，並非如我們理解的那樣，一覺睡到天亮，而是周期性的。

一個完整睡眠周期是90分鐘，包括：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠四個過程。我們一晚上的睡覺是睡眠-醒來-睡眠-醒來的模式，不斷地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，

想要有高質量的睡眠從而恢復獲得充沛的體力，就要保證完整的睡眠周期。大部分成年人需要4-5個睡眠周期就夠了，也就是6-7.5小時。而並非我們通常所理解的一定要睡夠8小時。

真正對我們有影響的，並非睡眠不足，而是心理上的8小時負擔。

那麼，如果一天睡不夠睡眠周期呢？不用糾結於未夠睡眠周期的一兩天，按周規劃睡眠周期總數是最好的。比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。但研究顯示，只要不連續3天打破習慣的睡眠周期，那麼影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。哪怕即使某一天你隻睡了3個周期、4.5個小時。

這個方案的關鍵是90分鐘睡眠周期的完整，而不是需要幾個周期的問題。只有在一個完整的睡眠周期結束後醒來才會獲得良好的狀態，而如果在周期中斷中醒來則會很糟糕——精神萎靡、頭腦混沌。

所以，我們應該從需要起床的時間根據所需和適宜的睡眠周期來逆推睡覺的時間。比如需要早上7點半起床，你最適合的睡眠周期是5，那麼晚上12點就必須睡了。如果你想早點睡呢？那麼你可以在10點半入睡，再多一個周期。而如果有事情忙來不及12點入睡呢？那麼不妨等到1點半入睡，這樣可以有4個周期的睡眠。或者在1點入睡，而在早上7點提前醒來。保持睡眠周期的完整性。

尼克·利特爾黑爾斯以他的研究發現和實踐經驗，將這一獨創的R90睡眠方案寫成專著——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》。在該書中，尼克·利特爾黑爾斯提出了修復睡眠的七大關鍵指標——了解晝夜節律，找到你的睡眠類型，規劃你的睡眠周期，做好睡眠前後例行程序，感受日見小睡的神奇力量，找到最適合你的寢具以及改善睡眠環境。揭示了我們睡眠的原理與規律，並提出了改善睡眠的方式方法。

晝夜節律

即我們的身體在一天中某個時間節點的生理活動情況。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深。早上6點半後血壓開始上升，7點半停止分泌褪黑素，正是適合起床的時候。

除了晚上11點後的睡眠需求，白天中我們還會有兩個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點。所以為什麼會中午犯困，有的在傍晚也想打瞌睡。

補覺&午休

按照晝夜節律，最好是在下午1-3點，次優選是傍晚5-7點，可以設定30分鐘左右的休息時間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。

睡眠類型——早睡型&晚睡型

遺傳決定睡眠類型：是早睡型還是晚睡型。有早起星人和晚睡星人。早起型人習慣於早早起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。

嬰兒睡姿

採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊；慣用左手，躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。

睡前準備

睡前做簡單又充分的準備，有助於更好更快進入睡眠狀態。例如：可以模擬自然環境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到涼爽過程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。

醒後程序

用自然光喚醒，或者藉助自然光喚醒燈。注意，聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來，開啟不慌不忙的一天。

周末賴床

周末也不要輕易打破起床時間，保持睡眠周期讓你更有活力。很多人會有周末補覺的想法。不過為了睡眠周期的連續性，可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

以上便是《睡眠革命》一書的核心精華內容，希望能對你的睡眠有積極的促進作用。讓你天天睡個好覺，醒來精神飽滿。

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