光吃水果就能減肥？都是假的！

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枯藤老樹昏鴉，冷氣機WiFi西瓜。這是夏天流傳最廣的一句話，炎熱氣象想想這個場景就只想說兩個字：舒服！

確實，夏天一到人們就非常喜歡吃各種各樣的水果，西瓜、荔枝、葡萄、香蕉、楊梅、李子等等，下班回家在冷氣機房裡一邊看電視一邊吃水果，真真是最幸福的時刻了~

不過，為什麼就因為吃了這些水果，就悄悄地變胖了呢？

水果使人發胖

不是說吃了水果就會發胖，水果吃不對才會發胖。一說起水果大家能想到的就是綠色、健康這類的詞，但是對於想要保持身材的我們，有些水果是必須要少吃的。

「晚上什麼都不吃了，就吃個桃子吧。」當下正是吃桃子的季節，香甜又可口。BUT！桃子的熱量是51kcal100g，一個大個的桃子大概是250g，可食用部分是215g，那麼它的熱量在110kcal左右。而食堂一兩米飯（125g）的熱量也就145大卡，對比下來這一頓的攝入是真的沒少。

再說說水果中的成分。水果中含糖量（碳水化合物）在10%-20%左右，一般由葡萄糖、果糖、蔗糖和少量澱粉構成。而讓我們發胖的罪魁禍首就是其中的果糖。

以葡萄糖和果糖的對比來看代謝途徑的區別，葡萄糖一般被肝外組織吸收代謝，引起的血糖波動高；反之果糖進入身體後只能被肝臟所利用，提供原材料乙醯輔酶A用於甘油三酯的合成，提高了脂肪在肝臟或者其他組織堆積的副作用，並容易以肝甘糖身份儲存於肝臟上面，不過果糖所引起的血糖波動較少。

在減脂的過程中我們的身體首先消耗的就是肝甘糖，然後是肌甘糖，最後才是你最想燃燒的脂肪。也就是說吃了水果之後，今天的減脂算是白費了....

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另外，果糖還被認為激活轉錄因子ChREBP和SREBP1，從而提高脂肪的從頭合成，而且也可能抑製線粒體進行的脂肪分解，光聽著就讓人覺得「發胖」。

那麼減脂期的我們還能不能好好吃水果呢？在這裡我們不能僅僅以含糖量為標準，還要以營養多元為目標，最好就是低熱量、低GI一類的水果。

這裡人馬妞帶大家複習一下之前的知識點——GI。它指的是血糖生成指數，反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。註：GI>70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI<55為低GI食物。

熱量高，高GI的水果代表

▼新鮮紅棗

一顆紅棗的熱量是125kcal100g，GI（升糖指數）為103，5顆紅棗的熱量是105kcal 左右，但是新鮮紅棗鉀含量較高，可幫助消除水腫，平時吃1-3顆即可。

熱量高，中GI的水果代表

▼香蕉

它的熱量是93kcal100g，一根小香蕉的熱量大概是60kcal，大香蕉的熱量是115kcal，GI值為52。同樣它也是含鉀較多的水果，建議在運動後食用一根，可以及時補充運動過程中損失的鉀元素。如果是減脂階段，那麼人馬妞就不建議你吃香蕉了，畢竟它的碳水還是太多了。

熱量高，低GI的水果代表

▼牛油果

100g牛油果的熱量為160大卡，水分佔74.3%、蛋白質2克、脂肪15.3克、碳水化合物7.4克。它富含維生素E、鎂、植物蛋白、亞油酸和必需的脂肪酸等營養元素，具有高蛋白、高能量和低糖分的特點。

所以雖然是高熱量，對於我們來說它就是一個寶。建議男性一天吃一個牛油果、女性一天吃半個或者四分之一就足夠了。

熱量低，高GI的水果代表

▼西瓜

西瓜這麼甜熱量還算是低等水準？西瓜的熱量在26kcal100g，但是我們不可能隻吃一兩塊西瓜，炎炎夏日看著電視，不知不覺5、6塊西瓜已經在肚子中了，這時候熱量就提高上去了。而西瓜的GI是72 ，減脂期間最好不要吃西瓜，實在嘴饞了一小塊是可以的。

熱量低，低GI的水果代表

▼蘋果

這類的水果可謂是減肥人的福音了。人馬妞首先要推薦的就是蘋果。

一個蘋果的熱量大概是57kcal，GI值在36。蘋果富含食物纖維，可吸入大量的水分，降低人體對糖分的吸收速度，以此達到調節血糖的作用。

它含有的類黃酮在降血糖方面起著關鍵作用，1個蘋果中含有類黃酮約30毫克以上。減脂期間在早餐之後或者下午加餐的時候可以選擇吃一個蘋果。

除了蘋果之外還可以吃什麼？紅心火龍果、西柚、草莓、奇異果、藍莓、樹莓、梨等都可以在適量範圍內吃一些。

水果能減肥嗎？

既然水果熱量這麼高，那麼當晚飯吃行不行?

這個問題我們說過很多次，答案當然是不行的。水果雖然含有維生素、酚類以及膳食纖維等營養元素，但是卻缺乏蛋白質和脂肪，光靠水果中的蛋白質是遠遠不夠的。蛋白質大家都知道的，他是飲食中的重中之重，是讓我們減脂增肌順利的關鍵元素。

而且隻吃水果減肥，會讓身體變得更差。首先你的新陳代謝會紊亂，骨骼肌會越減越少，一旦恢復原來的飲食模式，只有一個可怕的結果——反彈，並且還會出現掉頭髮、皮膚鬆弛等情況。所以不要相信市面上的所謂「月瘦30斤」的水果代餐粉了，不僅會很餓，還會把身體搞垮。

水果怎麼吃？

吃多少？

根據最新的國家膳食指南建議，每人每日水果攝入量應控制在200-350克，約2個中等大小蘋果的量。減脂期間的推薦攝入量，低糖水果每人每日不超過200g，糖分偏高的水果每天大約100g。

什麼時候吃水果最合適？

關於這一點沒有一個硬性要求，不管是飯前飯後吃都是可以的。

早餐的時候吃最好，一方面有助於激活休息一夜的腸胃幫助吸收，另一方面有助於幫助我們補充體內不足的血糖。注意不能空腹吃水果，對胃口刺激過大反而不好。推薦水果：蘋果、藍莓。

如果在早餐與午餐之間感到飢餓，可以加餐一個蘋果。

下午是比較長的一段時間，感到飢餓很正常，可以加餐一份水果。糖分較高的水果最好在4點之前吃完。

晚上就盡量不要吃水果了，讓腸胃開始進入休息狀態吧~不過如果是在無氧之後們可以適量吃含鉀、鎂元素較高的水果，及時補充微量元素是關鍵。

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愛吃水果的你，會吃了嗎？

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