世界上有一種絕症，叫胖；有一種理想，叫減肥。
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胖子有多少，想減肥的人就有多少，而減肥的謠言比胖子更多！小羽最近又聽見幾個讓我笑掉大牙的減肥大法。
說是什麼「水果吃到飽，體重長不了」「西瓜代餐，瘦到你開心！」
Excuse me??你確定你這是減肥？這樣吃水果的危害，可不止是長胖這麼簡單。
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果糖——發胖的元兇
好了~小羽減肥課堂開始啦
~
首先我們來科普一下！水果作為天然食物，確實是個好東西。但水果裡的果糖，也是讓人發胖的元兇之一。
大部分水果的含糖量在10%至20%之間。水果中含「糖」成分主要包括四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，還有澱粉。減脂人群最應該警惕的就是：果糖。
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自然界裡果糖主要存在於瓜果蔬菜和蜂蜜中，它的甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大腦產生令人愉悅的激素。
那為什麼說果糖會讓人發胖呢？
其一，據正經研究表明，它的甜度高於葡萄糖與蔗糖，吃在嘴裡立馬就能感受到甜滋滋的味道，刺激多巴胺的分泌，讓人感覺到心情愉悅~食慾蹭蹭蹭地就上來了！然後你就吃吃吃！吃很多！
其二，果糖的升糖指數比較高。簡單地說便是，當你肚子餓的時候吃下果糖含量較高的水果，血液裡血糖升高，身體產生一種舒服感和欣快感~簡單地說，就是感覺被滿足啦！但這種感覺持續的時間非常短，水果在攝入後消耗得特別快，那怎整？你肯定又會多吃一點再多吃一點！
這樣回頭想一想，是不是在你們吃完很多甜滋滋的水果之後都會產生更好的食慾，去吃更多高熱量的食物呢，比如滋滋冒油的烤肉，咕嚕嚕的熱湯火鍋……
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意思就是你拿水果當救命稻草，你不僅吃著不覺得飽，還會不小心吃下更多的東西！然後！胖成豬！
其三嘛，在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用，而果糖可厲害了！它不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易轉化為合成脂肪需要的甘油部分。
當果糖攝入量少時，果糖能轉變為葡萄糖，使肝臟中甘糖的儲存量增加。但是，當果糖攝入量大時，果糖就成為合成脂肪不受限制的原料。可以這樣說，在胖子面前，果糖更可怕！
因此我們要嚴格控制果糖攝入量。
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吃水果，要合適！要健康！
但是這是不是意味著，我們吃水果一定會胖呢？
當然不是啦，水果含有大量的維生素，是優質的食品。但也要吃得科學，吃得合適。
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根據最新的國家膳食指南建議，每人每日水果攝入量應控制在200-350克，約2個中等大小蘋果的量。
減脂期間的推薦攝入量，低糖水果每人每日不超過200g，糖分偏高的水果每天大約100g，高糖水果不推薦食用。
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如果你處於減脂期或血脂偏高，建議選擇低糖水果。
避高糖，擇低糖
然後我們再來說一下，哪些是我們能躲則躲的高糖水果呢？
高糖水果包括：冬棗、山楂、百香果、火龍果、葡萄、荔枝……
像葡萄和荔枝，都是小羽的心頭寶呀！它們的含糖指數簡直不能小覷！貪嘴時來上三四顆就該收嘴啦！
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山楂啊，一想到名字就酸得咽口水，但它和冬棗雙雙擠進了20%的「富糖」階層；
還有百香果，也是酸酸甜甜的，但含糖量高達16%；吃起來並不甜的火龍果，含糖量也接近10%了。
千萬不要用甜不甜，來判斷糖多不多，否則就會掉進陷阱裡。
我們再來說一下西瓜，其實西瓜含糖量並不高。它的含糖量還沒有蘋果高呢（因為西瓜水分多啊）。
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那低糖水果有哪些呢？這就來安利你們一些減脂期間的水果推薦哦~
蘋果
52大卡/100g
蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，具有很好的降脂作用，可以加速代謝，減少脂肪，它的含鈣量也不其它水果豐富，可以減少令水腫發生的鹽分。
蘋果中獨特的果酸，可以降低人體對膽固醇的吸收，還有防止脂肪聚集的作用。
它還富含維生素和礦物質，纖維素含量很高，不會因為吸收過多糖分而使體態變形。
桃子
48大卡/100g
減肥期間多吃一些桃子，絕對能獲得非常理想的瘦身功效。每100克鮮桃中所含水分佔比88%，蛋白質約有0.7克，碳水化合物11克，熱量只有180千焦。
桃子不僅熱量非常低，它還含有大量的膳食纖維和果膠，有助增加飽腹感、促進腸胃蠕動、加快新陳代謝哦~
檸檬
35大卡/100g
吃了油炸高熱量的食物怎麼辦?此時，檸檬就是你最好的減肥食品。食用時不用加糖，它能消除體內的雜質，起到排毒的作用，同時幫助消耗體內聚集的脂肪，達到瘦身減肥的效果。
菠蘿
41大卡/100g
菠蘿幾乎含有所有的的人體所需的維生素，16種天然礦物質，並含有蛋白質分解素，有很好的分解魚、肉蛋白的功能，吃過飯後吃些菠蘿瘦身最好不過了。
黃瓜
15大卡/100g
黃瓜所含的黃瓜酶，能促進人體的新陳代謝，排出毒素，其中的維生素C，能美白肌膚，保持肌膚彈性，抑製黑色素的形成。
老黃瓜中富含維生素E，可以延年益壽、抗衰老；黃瓜中所含的丙醇二酸 ，可抑製糖類物質轉變為脂肪。
木瓜
27大卡/100g
木瓜有獨特的分解蛋白素，可以清除因吃肉而聚集的脂肪。而且，木瓜所含的果膠更是優良的洗腸劑，可以促進廢物的排泄，治療便秘。
西柚
33大卡/100g
西柚是很好的減肥水果，卡路裡極低，多吃也不會影響瘦身。而且西柚所含的豐富鉀鉀質，還有助於減少下半身的脂肪和水分積聚，達到瘦腿的目的。
奇異果
56大卡/100g
除了其它水果所無法比及的維生素C含量外，奇異果的纖維素也很豐富，可以增加脂肪分解的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。是你減肥美體，擁有修長美腿的不二選擇。
番茄
19大卡/100g
嚴格來說番茄是屬於蔬菜類哦，但是番茄含有茄紅素、食物纖維及果膠成分，可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好的減肥食物。
當然啦減肥也好，控糖也好，掌握一個核心思想：控制總量是第一要務。
正確的「水果時間表」
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選對了水果，下一步就是選擇一個健康的水果時間表啦~提醒一句哦，減脂期的朋友們，還是要避開高糖水果哦，不過不擔心身材煩惱的朋友們，可以更自由地選擇自己愛的水果哦~
所以下面的水果時間表，減脂的朋友要自動省略高糖水果哦！
早晨
酸性小、吸收好
早晨，人體對營養吸收快、利用率高，可選擇香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果，對胃腸道刺激性低。
午飯前
提升飽腹感
午飯前，人體處於飢餓狀態，避免進食過快、過多；可選擇蘋果、柚子、西瓜、桃子等水果，可以提升飽腹感，控制主食攝入量。
午飯後
促進消化
午飯後，不宜立刻吃水果，應在飯後1小時；可選擇一些酸味水果，如山楂、檸檬、番茄、菠蘿、奇異果等，起到助消化的作用。
下午2-3點
改善疲乏
下午2-3點人體處於疲倦、睏乏狀態，此時吃香蕉、西瓜、柑橘、蘋果、櫻桃、紅棗等水果，能改善疲倦、睏乏等現象。
睡前
安神、促進睡眠
睡前宜吃易消化的水果，而是選擇如桂圓、紅棗、橘子、柚子等這些一些助消化、安眠、緩解精神緊張的水果。
當然啦，關於水果進食的時間，沒有確切的定論，只要符合你的生活習慣，血糖和腸胃都正常，飯前飯後吃都可以啦！
水果榨汁可以嗎？
對於新鮮水果裡面的纖維素是粗糙的，可以讓我們的消化系統動起來並吸收。
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而水果汁呢？
果汁只是果糖的濃縮物，並且大大提升了果糖成分的含量，還損失了部分維生素、纖維素等營養物質。
所以建議還是用攪拌機代替榨汁機，或者直接吃水果好了。
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飲食營養學是件非常奧妙的事，你不能強調某種或某類東西的功效然後並大量吃某種食物，也不能因為它的某些不利因素而完全拒絕它~在平衡熱量攝入和熱量消耗的前提下，還是要盡情地享受美味哦~
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