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下文適合人群：所有健身人群
內容標籤：腹肌 體脂率 減脂
在當今互聯網科普環境的熏陶之下，如果還有人隻盯著體重來監測自己減脂的進度，那麼他他應該是小白中的小白了。
減脂是一個綜合的指標，沒有一個單一數據可以表明減脂的真實效果。這個原理我們在線上減脂課程裡也強調過，看體重也是第一個需要糾正的誤區。
健身圈的老鐵們比較流行的說法是體脂率，大家喜歡用體脂百分比來作為主流判斷，因為這個比例與腹肌的清晰程度關係比較大。
但是體脂率這個指標很難測定，哪怕是目前健身房裡流行的進口體測儀，對於結果的判斷都有嚴重的缺陷。
體測儀是通過身體電阻來測定身體脂肪與肌肉比例的。
這種測定方式存在很大的偏差：
●同一個人先後在兩個牌子的機器上，會測出兩種結果，這種誤差很可能高於5%。
●同一個人同一天在同一台機器上測定，清晨、晚上、洗澡後三個時間段的測定值也有明顯偏差。
那麼如何看出自己的體脂率，我們今天來分享一下經驗。
我們在網上看過各種體脂率的對比照片，看多了以後一會發現每套圖對於體脂率的判斷是不同的。（有時候在圖A中的20%體脂率在圖B中是25%）
所以今天要分享經驗教大家更明白地看懂體脂圖
經驗一
女性推薦的健康體脂率比男性高一檔。
這跟生理特徵有關係，一般成熟的女性運動員體脂率也不會長期低於10%，健美備賽級女選手有可能低於10%，但是低於5%幾乎不存在。
所以提醒女性減脂是要對自己的數據更寬容一點，畢竟女性在這方面特別容易走極端，尤其是不要以男性經驗作為參考。看到男性指標是10%就盲目追求10%，這不可取。
女性練到馬甲線，體脂率大概在20%左右，這個水準相對合理。
繼續追求分塊的腹肌，可能需要降低體脂率到15%以下，你如果不是經驗豐富的運動愛好者，我不推薦這樣的目標。
經驗二
體脂率越低，越接近身體減脂的極限，每降一檔的難度增加，減脂就越困難。
同理體脂率越高，每升高一個百分比，所增加的脂肪量也比之前更多。
當你從體脂25%變成了26%，你可能感覺還行，只不過漲了1%。
但是這1%，要比你想像得多很多。也許10%漲到11%，你隻長了2磅脂肪，但是25%-26%，你可能漲了不止5磅。（數據只是便於理解）
所以越胖的人對於體脂率的細微變化應該更重視。
同樣的，當你進入一個低體脂階段的時候會發現繼續減脂非常難。
因為你從30%減脂到15%以後，雖然百分比上減半，但是你已經減掉了大多數的多餘脂肪，剩下的脂肪，每減一點條件就更苛刻一點。
所以長期來說建議男性體脂保持在10%-15%之間，這樣控制起來不會特別吃力，也能基本看出腹肌。 魚和熊掌兩兼得，養生熬夜兩不誤，枸杞啤酒全都喝，秋褲短裙一起穿。
經驗三
相同腹肌清晰水準，健身愛好者（肌肉量大的人）體脂率天生比非健身愛好者低。
長期健身愛好者都有這樣的特徵，他們的身體數據大於視覺判斷。
我自己就有這樣的體會，我的肩寬和體重數據應該是一個一米八的大高個，但是當我買了XL號的襯衣，袖子和下擺長得可以拿來唱戲。
俗話說就是「壓秤」，本質原因是肌肉的密度比較大。
例如力量大神，艾迪·霍爾。
如果根據體脂圖去對比，應該是一個40%左右的體脂率。但實際上體脂率可能30%都不到（具體數據未考證，舉個例子方便大家理解而已）。
所以如果是兩個體重或者肚子視覺大小相似的人，一個沒有健身習慣的人，減脂周期要比另一個習慣健身的人時間更長。沒有健身習慣的人，其實更胖。
也許你的教練可以1個月減下來，但是你需要的時間更久。定製計劃一定不能盲目著急，尤其是有健身經驗的人給沒有健身經驗的人定製減脂計劃，實際成功的時間至少要比計劃延長50%。
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