瘦腿提臀6個動作在家做

導語：「下胖上瘦」的梨型身材很惱人?別擔心，瘦腿提臀6個動作在家做，堅持下去就能幫你塑造完美身型。

「想要減肥快，管住嘴，邁開腿!」 這就是健康減肥不反彈的最好方法之一。只有找對方法，堅持鍛煉，我們才有可能改善身材缺點，為自己塑造出完美的S曲線好身材。

和男性相比，梨型身材更容易出現在女性身上。這是因為雌性激素會抑製脂肪在腹部堆積，使得臀腿部位的贅肉增加。尤其是在青春期間，由於雌性激素的分泌較強，而女性在變美的同時，也會因為基因和激素的影響，而在不知不覺中養成了梨型身材。

梨型身材，讓你明明體重95斤卻有著看起來像是110斤的雙腿，上身纖細曲線曼妙，下半身卻臃腫肥胖。讓人慾哭無淚的梨型身材，已經讓人心灰意懶了嗎?其實不必要。

今天要分享的這套瘦腿提臀方案，可以針對下半身進行鍛煉，堅持下去就能讓你打造出勻稱好看的身型。

【第01個動作】看上圖

臀橋的步驟：(1)仰臥，雙臂放在身體兩側，雙腿屈膝腳踩地;(2)稍微抬起頭部，肩背部依舊貼地，收緊核心發力推高臀部，讓上半身和大腿呈直線;(3)推高臀部後，小腿垂直於地面，再勻速放下輕觸地面再抬臀;(4)重複15~20下。

【第02個動作】看上圖

單腿臀橋的步驟：(1)仰臥，雙臂放在身體兩側，雙腿屈膝腳踩地;(2)稍微抬起頭部，肩背部依舊貼地，抬起單腿伸直，收緊核心發力推高臀部，讓上半身和大腿呈直線;(3)推高臀部後，小腿垂直於地面，再勻速放下輕觸地面再抬臀;(4)完成後，換另一腿做動作。

【第03個動作】看上圖

深蹲結合髖外展的步驟：(1)雙腿分開站立，腳距比肩略寬，雙手叉腰;(2)臀部後移做一個下蹲動作，膝蓋和腳尖方向一致，起身站立後再抬起一條腿，往身體外側直腿抬高;(3)將腿放回起始位置，再做一個下蹲動作，換另一腿做抬高動作;(4)重複15~20下。

【第04個動作】看上圖

肘撐側平板支撐結合髖外展的步驟：(1)側臥，下側臂屈肘撐地，上側手叉腰，雙腿併攏伸直;(2)收緊核心發力將髖部推高，身體呈直線，把上側腿直腿抬高;(3)保持穩定，重複15~20下後，換邊做動作。

【第05個動作】看上圖

蚌式的步驟：(1)仰臥，下側臂屈肘撐地，上側手叉腰，雙腿屈膝併攏;(2)保持身體穩定，上側腿保持屈膝狀態下，向外側打開;(3)注意保持骨盆的穩定，身體不要醒後傾斜;(4)完成後，換另一側做動作。

【第06個動作】看上圖

屈膝側平板支撐的步驟：(1)側臥，下側臂屈肘撐地，上側手叉腰，雙腿併攏伸直;(2)收緊核心發力將髖部推高，身體呈直線，上側腿屈膝往外側做抬高動作;(3)收緊腹部和臀部，保持穩定，完成後換另一側做動作。

以上分享的這組鍛煉，除了可以改善梨型身材，還能激活臀部和腿部肌肉，緊緻臀腿肌肉線條。如果本身體脂率較高，在全身減脂的基礎上搭配這套力量訓練，就可以更高效地燃脂塑型，讓雕塑完美身型的效果更明顯。