瘦身飲食如何製造熱量缺口

小知識：瘦身的核心思想就是每天製造能量缺口：攝入的少於用去的。

瘦身飲食要達到瘦身目的，最關鍵是要能製造熱量缺口。

共分三個步驟：

1、算出自己每天這該攝入多少熱量；

2、在食材表裡按照這個熱量來挑選天的食材；

3、根據自己的口味加工食材就可以了。

少吃，是要製造一個熱量缺口，但這個熱量缺口多大才合適是很重要的點。

熱量缺口太小，無法保證減肥效果;

熱量缺口太大，容易造成過度節食，

不但不健康，還有可能導致基礎代湖率下降，

丟失瘦體重，讓以後的減肥越來越難。

一般來說，減肥的合理速度是體重丟失控制在每周1公斤以內。

所以，假設這1公斤的體重丟失都是脂肪的話，

那麼每天的總熱量缺口，應該在1000千卡左右。

為什麼是1000乾卡?

一般認為，人體內1公斤的脂肪儲存著7000-7700千卡熱量(每克純脂肪的熱量是9乾卡，但人體脂肪內還有一些非脂肪物質，比如約10%的水分)，所以，每天1000乾卡的總熱量缺口，一周大概剛好減少1公斤脂肪。

這1000千卡是每日的總熱量攝入和總熱量消耗之間的差值。也就是說，總熱量攝入比總熱量消耗少1000千卡。所以，這1000千卡包括「少吃的」，也包括「多動的」。 我們通過飲食少吃一些東西，同時通過運動多消耗一些熱量，加起來是1000千卡就可以。

我們可以來個「五五分帳」。

飲食上，每天少吃500千卡，運動方面，每天增加500千卡左右的運動消耗就可以了。

如果單純靠飲食控制減少1000千卡熱量，要少吃這樣就增加了堅持下去的難度，也容易導致營養攝入足1公斤，這個速度基本是健康的減脂速度的極限了，再快就不健康，並且難以保持了。但是，如果有的朋友需要短期減肥、一城肥， 要提高減肥速度，那麼模塊化飲食法也能做到，只要熱量缺口做大一點就行。

這就是說，我們瘦身的飲食方案，具有強有力的伸縮性。可以臨時用作短期快速減肥方法來使用，就看你熱量缺口做得多大。所以，模塊化飲食法是一個非常靈活的減肥方法，減肥速度完全可以自己掌握。而且，它能讓減肥者自己掌控熱量攝入，所以最後的失敗率很低，因為你清清楚楚知道自己吃了多少熱量。

我們再次強調，除非極特殊的情況下需要臨時快速減輕體重，否則每日的總熱量缺口不建議超過1000千卡，飲食上，每天少吃500千卡就足夠了。

舉個栗子：有小夥伴每日熱量消耗是1999千卡，近似為2000千卡。那麼在飲食上，建議她每天最多減少500乾卡的熱量攝入，也就是隻吃1500千卡的食物。

一般的微胖小夥伴，考慮到健康減肥的因素，她每日的 熱量攝入減少300千卡就可以。運動方面，在現有的運動基礎上，再增加平均每天200千卡的熱量消耗。那麼他每天的總熱量缺口就是500千卡左右，這樣每周減少的脂肪大約為0.5公斤，這就是一個非常健康的減肥速度。

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