想瘦10斤肥肉，需要多久？想1個月瘦10斤，怎麼做？

減肥本身，絕對是一件很痛苦的事，一邊是美食佳肴和溫暖的大床一邊是清湯寡水和汗如雨下；一邊是隨心所欲，一邊是遵守各種生活習慣。無數次想放棄，無數次又從新開始~

「我就只想瘦10斤，就真的那麼難嗎？」

其實， 你只要找到適合自己的方法，區區10斤肉，想減下去真的一點都不難。咱們今天就說說，一個普通人，想要瘦下去10斤肉，通過食譜和運動，需要多久？

每日所需的熱量

一個人，只要還在呼吸，每天都會需要熱量來保證身體的生存。每天所需要的熱量，和自己的體重有關，我們以一個50kg的人為例，她所需要的熱量：

所需平均熱量 = 4.186千焦 * 24小時 * 50千克 = 5023.2千焦（1200千卡）

如果，你想要瘦10斤肉，換算成熱量需要消耗多少呢？

燃燒1斤脂肪，需要消耗4500千卡，同時考慮減脂還有一定的水分，所以1斤的純脂肪，大概需要消耗3500千卡。

也就是說，想要瘦10斤，就需要消耗35000千卡的熱量。

飲 食

減肥的速度，因人而異，一般基數比較大的每月多瘦點，也是安全的，但是基數比較小的人，速度就應該放緩。但是普通人在沒有專業指導的情況下，1周瘦2斤以內是安全的，大基數最好也不要超過1周4斤。

這時候，想要實現3500的熱量缺口，每天製造1100的熱量缺口，才能達到1周2斤的量，幾乎相當於每天減少飲食的一半。

但是，由於你的身體生存需要能量，一天總攝入還是不能低於1100千卡，才能勉強維持身體的運轉。

所以，我們可以一天所需要的熱量缺口50%由飲食完成，剩下50%由運動來完成。運動本身不僅能增加熱量消耗，還能提高肌肉含量和新陳代謝速度，對於減肥又起到輔助作用。

你想瘦10斤，用控制飲食來完成50%的攝入量，也就是17500：

每天少攝入300千卡=58.3天

每天少攝入500千卡=35天

運 動

上面咱們說了，靠飲食完成一半，運動來完成剩下的一半，也就是17500大卡。同理：

每天運動消耗300千卡=58.3天

每天運動消耗500千卡=35天

那不同的運動和飲食應該如何安排呢？輕妞為你貼上每日1100千卡食譜和，每日消耗500千卡運動供你選擇。

1100千卡食譜：

早餐：蕃薯/紫薯土豆大小+雞蛋1個+白灼生菜1棵

加餐：牛奶200克

午餐：香菇雞胸肉（香菇100克+雞胸肉100克）+素炒/涼拌紫甘藍200克+雜糧飯/米飯100克

加餐：水果1個拳頭大小（優選蘋果、柚子、草莓、聖女果）

晚餐：魚肉/蝦仁50克+清炒小白菜200克+玉米半根

500千卡運動量選擇：

爬樓梯3000級=500千卡

慢走2小時(4公里/小時) =500千卡

快走1小時（8公里/小時）=555千卡

慢跑55分鐘(9公里/小時)=500千卡

快跑45分鐘(12公里/小時) =500千卡

根據自己的情況，選擇適合自己的運動，配合1100千卡熱量食譜，同時注意提高睡眠質量和飲水，一個月瘦10斤，還是可以的！

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