心肺耐力訓練具體方案——高效訓練模式

之前說過心肺耐力是指全身大部分肌肉參與進行長時間運動的持久能力，心肺耐力的訓練很多時候我們也叫有氧訓練。

那麼如何來判斷自己的訓練是心肺耐力的訓練即有氧訓練呢？

1、持續時間長，建議大家持續在30-90分鐘間。

2、是全是大部大肌群參與的，持續有節奏的。比如慢跑；游泳；跳繩；橢圓機。

回顧2有氧訓練的最佳強度

通過這個表格我們知道，如果我要做心肺耐力的訓練，我應該保持在30-90分鐘左右，感覺有點呼吸加深，但不至於無法正常說話。

這樣是最好的心肺耐力訓練，即有氧訓練，同時也是脂肪利用率高的訓練強度。

無論是想增肌還是要減脂的朋友，有氧運動和無氧運動都是必不可少的。

強度就控制在50%—75%的，訓練時間控制在30—90分鐘，根據自己的時間和挺能儲備情況而定。

回顧3抗阻訓練

回顧一下抗阻力訓練，也就是力量訓練的強度指引肌肉增大的訓練強度在67%-85%的區間。所以我們可以把兩種訓練的強度鎖定在相似的區間。

唯一的區別在於，力量訓練有組間休息，而且我們通常訓練的時候都是一某一個局部肌肉為主，所以對肺活量的需求量小，但是如果我們把組間休息時間減少，把動作速度加快，阻力相對提高，那麼我們的肺活量的需求就會相對增加。因為動作節奏加快，供血的速度也就加快，心臟和肺的活動量也增加。

在這裡提一下我個人最喜歡的訓練模式：循環訓練。簡單的說就是把多個訓練動作組合在一起，依次循環完成，通常4-12個動作。

A有氧循環訓練

把不同形式的有氧運動結合再一起，可以激活更多的身體肌肉全面參與，也鍛煉更多的身體功能，同時能降低有氧訓練的枯燥性，相比單一的有氧訓練會效果更多熱量，並且更容易堅持。

B交叉循環訓練

把一些力量訓練動作插入其中，但是所選擇的動作最好是兩個或兩個以上關節同時參與活動的動作，採用低重量的多次重複訓練。

如果你覺得強度達到75%-90%的時，你需要降低重量或者減慢速度，把你的整個訓練過程式控制製在50%—70%的強度感受，完成4-8組，組間休息1-2分鐘。

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這樣訓練可以讓更多的供能方式參與其中，部門消耗總熱量會增加，同時也有更高的運動效率，及強化了有氧能力，也強化了肌肉耐力和訓練技術。

C力量循環

目的是更多的強化肌肉耐力和動作模式，動作標準度。因為是輕重量的訓練，中間休息少，血液必須快速的回收並釋放到另一個目標肌肉，對心血管鍛煉也非常有效。

低重量的力量循環訓練也可以衍生為另一種形式的有氧訓練，如果我們選擇的動作是更多關節參與的，需要更多身體穩定的動作，阻力大小選擇合適就成了有氧運動了。

在這裡我隻列舉簡單的身體穩定的動作作為示範。在以後的訓練視頻中會介紹到更多功能性的力量訓練動作，來幫助我們組合成具有更強運動功能性的有氧訓練。

該訓練模式如果在一周中，A B C各完成一次。適合時間比較緊迫，但是希望更全面強化身體的朋友。

如果是想以減脂為主要目的，我建議可以A B C各完成一次，再額外加兩次A。

這個方式也適用於一直用傳統模式訓練，在增肌或是減脂中遇到瓶頸期的朋友，嘗試著用這樣的模式做一個月的調整，試試看你就知道了。

我個人喜歡用這種訓練模式，個人覺得這是減脂塑形最有效的訓練模式之一。在我自己的訓練中，我經常都是用這樣的方式進行訓練。

注意動作安排的時候，有幾個要點要記住：

1重量控制在能標準做20-25個的重量；2動作最好是多關節參與的，2個關節以上的動作，比如深蹲，箭步蹲（髖膝）俯臥撐（肘肩和軀乾穩定）；3動作節奏在標準的基礎上要加快，基本上要能夠控制在45-60秒以內完成一個動作20-25次。