守舊派
Old school 的譯文是守舊派。現代的社會各種Old school風，但是像健身這類，它隨著科技的發展，針對肌肉的研究越來越多，更加有效更加精準的訓練加入進來。同時隨著訓練強度的增加，意味著你的熱身更加要精確到位，來更快地進入狀態以及減少傷病。
繼續老一套的熱身？
將你的右手這邊掰過來，左手壓住，然後換邊；抓住杠鈴，然後放鬆拉開背部和肩部。你是否仍然沿用著這樣 的老一套熱身方式。是否這就足夠了？顯然，當我們拋出這個問題的時候，已經是不足夠的。今天我們將就肩部的熱身，去做一些改善，使你更好地進步！
或許你會有疑問，為什麼我要做出這些改變？我老一套的熱身就不行了嗎？且慢，先看看下面幾條分析：
一、現代科技的發展，研製出更新更有針對性的器械；另一方面，生活條件的提高，作息和飲食提高；再者，恢復條件的提高。這三者同時意味著訓練強度的提高和人們可以接受更高強度的訓練。更高的訓練強度，身體要承受更多的壓力，如何從一個「靜止」的狀態到「運動」的狀態，熱身就尤為重要。
二、現在的熱身，也許耗時間會更長，但是它更為精確地去拉伸到你的目標肌肉群，以及周邊涉及到的輔助肌肉。
三、熱身並不是越多越好，這一點必須再次強調，只有精確、限制時間的熱身，才是好的熱身。
肩部彈力帶拉伸
1、肩部拉伸
第一步：雙手持彈力帶，雙手下沉，手臂與軀乾約30度。如圖一所示，抬頭挺胸，掌心朝前，嘗試擴大手臂與軀乾的角度。重複10次左右。
第二步，雙手持彈力帶，雙臂與地面平行，收緊肩胛骨，肩膀下沉，將彈力帶往下巴處靠攏。重複10次左右，此動作也就是繩索麵拉。
第三步，雙手持彈力帶，單條即可，避免拉力過大。先雙臂與地面平行，掌心朝下，隨即雙臂向兩側拉開。如此重複10次左右。
以上3個動作，重複2-3輪。
肩部針對性訓練
2、伏地手槍
這是一個我非常喜歡的動作，我常常在肩部訓練或者臥推訓練日裡面去做這個動作，對我肩部的前側拉伸感覺特別敏感，同時這也說明我的肩部柔韌性需要改善。
一、俯身伏地，雙臂撐起上身軀乾，如果拉伸腹部；
二、小臂緊貼地面，同時掌心朝下，注意雙臂平行；
三、收緊肩胛骨的同時，挺胸，上背部幾乎垂直與地面；
四、保持軀乾穩定的同時，其中一隻手向前伸直，同時掌心旋轉至朝向內側，如圖B所示。
這個動作，對一般人而言，是三角肌的前和中束會有較強的擠壓感。
每個手臂重複8-10次，2組即可。
3、俯衝式
這個動作就像游泳競速比賽中，最開始的俯衝，它要求上半身盡量平直。這個動作對肩部和背部都有一定的要求和力量增強效果。
一、平板支撐的姿勢做準備，一直看向地板；
二、雙腳不動，手臂向雙腳一步步靠攏，隨著太空的壓縮，手臂與軀乾會慢慢融合成一條直線；
三、保持手肘挺直，上軀乾平直，繼續壓縮太空；
四、直到雙臂與軀乾幾乎平直，成一條直線，hold住10秒，這時候有效地拉伸背部和提高肩部的力量；
假如大腿後側，也就是膕繩肌過於緊張，則容易導致上軀乾，即腰部那裡難以平直，可以採取適當屈膝。
4、杠鈴後擺拉伸
這是一個拉伸背部和肩部的動作，但是難度相對會有所提高，並且對腰腹部的柔韌性也有一定的要求。同時需要藉助到泡沫軸。
做法：
一、如圖A所示，雙臂打開，呈「V」字，手持杠鈴作為負荷。
二、放置一根軟質泡沫軸在背部，上軀乾中間。
三、在「一」和「二」的基礎上，形成泡沫軸和雙腳的三點支撐，臀部不碰地，類似於臀橋；
四、緩慢下降臀部，這時候你的腹部被拉伸開，放鬆腹部，雙臂不動，此時你的背闊肌以及上背部的肌肉會有所拉長，保持10-15秒，重複2-3組。
五、感覺腹部或者上背部特別緊張的時候，深呼吸數次，放鬆身體。
5、筋膜放鬆
這裡的筋膜放鬆，主要有兩處：背部和胸部的肌肉。
作為肩部銜接的肌肉，當上背部的肌肉，背闊肌、大小圓肌、岡上岡下過度緊張，胸部的胸小肌過度緊張的時候，會一定程度上抑製肩部的活動範圍。
對於上背部，特別是偏向背部兩側的肌肉，建議使用軟質的泡沫軸。這樣不僅減少對骨骼的壓力，並且這幾處小肌肉，軟質更能精準按壓。
對於胸小肌，可以使用專門的按摩球或者網球，網球性價比更高。靠牆擠壓網球，來回滾動胸小肌，調整壓力，酸酸綿綿的感覺為主。
以上兩個筋膜放鬆動作，保持30-40秒，遇到疼痛點，在附近略輕地滾動10-15秒，緩解疼痛。
測試
最後，我們做一個測試，身體靠牆，正常而言，你的頭部後腦杓、上背部、臀部、後腳跟應該貼近牆體。
1、掌心向前，自然放鬆手臂，三角肌後束、手肘、手掌背部緊靠牆體；
2、如圖A、B、C所示，畫圈打開雙臂，整個過程一直保持上面所說。
在這個過程中，主要是你上背部和肩部的肌肉進行協調，假如雙臂上抬的過程中，出現肩部酸脹疼痛、或者手臂遠離牆體。說明你的肩部柔韌性還是不足，或者你的放鬆動作不足，局部的肌肉緊張。你還需多進行上述多拉伸和放鬆。
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