馬甲線訓練，打造完美腹部輪廓

馬甲線作為好身材的標配，越來越多的人希望通過健身來練出馬甲線。那麼，快速練出馬甲線呢？相信你肯定聽說過，足夠瘦的人馬甲線的輪廓都是明顯的。想要練出馬甲線，首先想到的應該就是體脂率了。

一般來說體脂達到18%，馬甲線就很明顯了。那為何還要做力量呢，是因為力量訓練可以讓肌肉塊狀更明顯。馬甲線更突出，身材更有型。

下邊分享幾個馬甲線的訓練動作 ：

1.平板支撐 ：

平板可以很好的刺激腹橫肌，作為保護核心穩定的腰帶，所有人都不得不練。練好腹橫肌，核心更穩定，傳遞力量更便捷迅速。

通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，臀部夾緊，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，臀部不要過分下塌，腰部不過分下塌。

2.. 半起身仰臥起坐

先平躺，兩腿屈膝抬腿，小腿肚與地面平行。然後集中小腹的力量，微微抬起上半身，與地面形成30或60度角，此時停留5秒鐘即可，然後回落，這個動作做3組就可以了，每組20次。

3.負重卷腹

平躺在地面上，雙腳平放在地面上或者躺在長椅上膝蓋彎曲90度。重心放在胸部，或者保持它在身體之上。呼氣，慢慢地使肩膀離開地面。肩膀應該離地面約10厘米，而下背部保持在地板上。在動作的頂部，彎曲腹部，並保持一個短暫的停頓。

4.支撐伸屈腿

雙腿支在瑜伽球上來回滾動像，做伏地挺身。這樣對於大腿的肌肉，雙手都有很大的鍛煉效果。 保持上半身的穩定，用腹部下方的肌肉，帶到屈膝。