40歲後要補7種營養、5種訓練

40歲以後，人的肌肉量開始減少，體重增加，高血壓、糖尿病等慢病和癌症的發病風險逐年增加……美國克里夫蘭診所註冊營養師克里斯汀·柯克帕特裡克提醒，對於年過40的人來說，保持健康的方法之一，就是要攝取足夠的營養。

40歲後要補7種營養

維生素B12。維生素B12是一種能營養神經系統的重要物質，缺乏會引起精神不振、抑鬱、記憶力下降、神經質、偏執等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆風險。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發酵食品是維生素B12的好來源。

鈣。40歲以後，骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足，身體就會從骨骼中「偷走」鈣質，危及骨骼健康。因此，補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶製品、豆製品等富含鈣的食物，還要注意少吃高鹽高油的食物，減少鈣排泄。

維生素D。維生素 D 可以幫助鈣的吸收，促進骨骼健康。研究發現，維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結腸直腸癌有一定關係。補充維生素D的最好辦法是曬太陽。天然食物中，富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、乾蘑菇，以及雞蛋黃和動物內臟中均含維生素D，可有針對性地補充。

鎂。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量，預防動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，增加心肌的供血量，對心腦血管具有非常重要的保護功效，被稱為「心血管衛士」。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如裸體內鎂缺失，會出現偏頭痛現象，從而引起痛經、腦中風等疾病。很多食物中都含有鎂，比如蕎麥麵、小米、玉米和高粱面等粗糧，蠶豆、豌豆和豇豆等豆類，莧菜、芥菜、乾蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀。鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。研究證實，鉀對預防高血壓等慢病具有重要作用，防止鈣流失，使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源是蔬菜，尤其是綠葉菜和菌藻類。

歐米伽3脂肪酸。研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，不僅可以預防老年癡呆，還能延緩衰老，增強記憶力，預防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；核桃、杏仁等堅果也是歐米伽3脂肪酸的好來源。

與抑鬱症做鬥爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現，年齡在45~64歲之間的人患上抑鬱症的風險會增加。儘管任何形式的鍛煉都有助於避免焦慮和抑鬱，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利於減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現，練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調節的神經遞質，抑鬱和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵禦後背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計，大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重複做2次。當體能增強後，嘗試不間斷地堅持90秒。