高糖的飲食會讓皮膚老化粗糙、變黃, 怎麼辦?

皮膚不好的人最首要的敵人，就是糖分。答應我好好戒糖好嗎？

因為高糖分的食物會引起血液中胰島素上升，刺激皮脂分泌和表皮的過度角化，從而導致痤瘡。

而且因為攝入的糖會粘附在蛋白質上形成有害的新分子，給皮膚帶來更多的負面影響。比如已經有文獻證實，高糖的飲食會讓皮膚老化粗糙、變黃，而且會讓皮膚對日曬損傷更為敏感。

戒糖前的皮膚為什麼這麼黃，這是因為過度食用糖分所以導致皮膚糖化了。雖然想到要離開奧利奧芝士曲奇奶茶 甜甜圈 冰淇淋 雙皮奶 雞蛋卷芝士條 乳酪蛋糕 奶油泡芙巧克力慕斯蛋糕 豆乳盒子……簡直比登天還難。

但是只要堅持戒糖幾個禮拜或者幾個月，對糖分的慾望就不會那麼強了。嗯，對的。可是，道理我都懂，可是原諒我一生放蕩不羈嗜糖如命，因為，戒糖真的！很難啊！

下面這份完整版《戒糖法則》，大家收好了！

法則一：絕對不喝飲料

我們前面提到各國的糖稅其實都是從飲料中扣稅，這是為啥？難道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了嗎？

不不不，這是因為我們每天攝取的糖33%來自於飲料。而位居第二名的糖果，隻佔16%，還不到飲料的一半！

看看下面這張圖，你就該知道飲料到底有多麼罪惡！

而美國心臟協會建議，成年人每天要攝取少於一半總卡路裡的糖量（約為29-44g）。中國政府提出的「三減三健」也有「減糖行動」，建議每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

按照人一天需攝入的卡路裡換算：

女性珍珠奶茶、星冰樂、可樂統統超標。

男性勉強能喝奶茶，但星冰樂可樂也別想。

小朋友乖乖喝豆漿吧……

注意：這裡提到的糖量可是一整天的，你每天吃的餅乾、蛋糕、糖果都要計算在內（據說3片奧利奧就含2匙糖）。

也就是說，如果你今天喝了一杯奶茶，任何零食都不能再碰了！

法則二：少吃主食

碳水化合物包括米飯、饅頭、麵條等主食，其中都含有大量糖分，會讓血糖水準快速上升，這也是多種代謝綜合症比如肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心臟病等的導火索。

更別提本來就添加了很多糖的麵包、餅乾、蛋糕等，簡直就是快速升糖的利器。所以，減少攝入高糖高碳水的食物是第一要務！

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朋友，請停下你罪惡的雙手！

但是，一次性斷掉主食幾乎是不可能的事情，戒糖也不能挨餓啊！

所以，你可以嘗試循序漸進減少攝入主食，先減少1/3或1/2，剩下的用蛋白質和脂肪等抵上。

這類食物能幫助你維持血糖平穩，而且跟碳水化合物相比，高蛋白高脂肪的食物「燃燒」得更慢，飽腹感更持久。這些吃飽了，你就吃不下高糖食物啦。

法則三：多吃蛋白質

吃不了主食，我們還能吃啥？其實選擇還是有很多的！

優質蛋白質散養雞、雞蛋、新鮮的牛羊肉、海魚、生乳酪、乳清蛋白粉等。

健康油脂椰子油、牛油果、凈化過的黃油、各種好吃的堅果和種子包括奇亞籽、亞麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。

纖維素（這個大家都知道）蔬菜、水果、堅果、種子裡都含有豐富的纖維素。

打個比方，如果你平時的早餐是一個飯糰，現在你可以換成半個飯糰（或者更少）+雞蛋蔬菜沙拉（放幾杓亞麻籽油更好哦）。

法則四：水果也要控制量

由於水果裡有果糖，所有很多水果的糖分其實都非常高，需要嚴格控制水果攝入量。

最好選擇低糖水果，比如藍莓、草莓之類的漿果，以及蘋果、桃子之類的溫帶水果。

這裡需要補充的一點是，很多人喜歡喝鮮榨果汁，覺得非常健康，其實並不是！

首先，水果榨汁以後，寶貴的纖維素常常被當成「果渣」被扔掉了。

其次，純果汁很難提供明顯的飽腹感。本來兩顆蘋果很容易就能吃飽，但榨成汁只有小小的一杯。

把果汁當飲料，你會一次攝入相當於好幾個水果的果糖，糖分爆表沒地方哭了……

法則五：注意調味醬料

如果你平時就是一個高糖高油的飲食者，油炸食品遠沒有甜品來的罪惡。也就是說，面對炸豬排和甜圈圈，一定要選的話你還是可以吃炸豬排的！

但是此時一定要注意的是，不！要！放！醬！料！

幾乎所有（劃重點「所有」）好吃的醬料都會有糖！甜麵醬、番茄醬、燒肉醬、沙拉醬等等含糖量都高的嚇人。

醬料不僅糖分高，而且還很肥。

這件事情告訴我們，一定要警惕好吃的東西，糖可能出現在美食的各個環節中……

失去了糖的生活令人喪失鬥志，如果你實在忍受不了，特別想吃口甜的，不如試試天然代糖——甜菊糖。

除了上面提到的法則之外，還有一些小tips幫助你戒糖：

一日三餐都要定時吃兩餐間隔時間太長，會導致血糖下降，大大提高你對甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；

多刷牙也是好辦法牙膏的味道可以平息人對一切多餘食物的慾望，吃完飯隔半小時就刷牙吧，還有助於口腔健康呢！

戒糖是個循序漸進的過程，給自己點時間慢慢來。

每天給自己一點心理暗示：我不喜歡吃甜的，甜的好膩，又胖又長痘，我才不吃！慢慢的，你可能真的沒那麼喜歡糖了哦~

相信很多人看完之後都要兩眼一黑，不能吃的人生還有什麼自由？！要一下子戒糖確實是一件非常需要毅力的事情，所以建議可以給自己設一個目標，比如說堅持一段時間不吃糖，可以給自己獎勵一個小小小小甜品。或者先從少喝一杯奶茶，把零食換成水果開始，減少攝入糖分。

好啦，最後再來總結一遍：

堅持低GI飲食，少吃糖少吃糖！

注意鑒別一切看起來健康但糖分高得嚇人的食物（比如鮮榨果汁）

用少糖的優酪乳和豆漿替代牛奶

飲食清淡，盡量水煮代替高油熗炒

主食方面用將粗糧和米飯混合

多吃蔬菜和水果，高糖分水果少吃