多裡安·耶茨曾經採用的高強度鍛煉計劃！

不管你知道不知道多裡安·耶茨是誰，是時候學習健美大神的訓練方法了。

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多裡安·耶茨（Dorian Yates），1962年4月19日出生於斯塔福德郡赫爾利，英國健美運動員。曾連續獲得六屆奧林匹亞先生(1992~1997)，1998年因傷退役。

多裡安·耶茨的訓練觀念被證明是有效的而且讓肌肉的塊頭和協調性上獲得了巨大的進步。高強度的訓練包括訓練之前完整的拉伸訓練，還有嚴格控制的熱身組用以適應重量，這些將成為你正式鍛煉之前尋找運動感覺的一個整體。在你完成了熱身組之後，你就可以開始正式訓練了。完成你事先設定的組數（通常是1~2組），竭盡全力，讓身體達到絕對的極限，並且要努力鍛煉你事先設定的目標肌肉。在鍛煉的過程中要排除無關肌肉參與提拉重量，就讓你所關注的肌肉發揮極致的作用。

根據H.I.T.訓練，次數應該保持較低的程度，訓練的過程中更注重運動的軌跡還有運動強度的控制，從而使得肌肉獲得儘可能多的增長。任何超過12次的訓練組被認為是維持性訓練計劃。如果你不能讓你的肌肉得到完全的利用，你也就不可能激發肌肉增長的全部潛力。在至少嚴格地堅持6~8周的訓練後，這套計劃將給你帶來可觀的肌肉增長並且推進你即將可以察覺的體格的進一步發展。

星期一：胸部、小腿和有氧運動

首先應該著重對目標肌肉進行拉伸10~15分鐘。同時也應該採用一些較輕的重量進行訓練前的熱身。

上斜杠鈴臥推：2組熱身組*10~12次；

上斜杠鈴臥推：2組*6~8次/4~6次；

平臥啞鈴臥推：2組熱身組*8~10次；

平臥啞鈴臥推：1組*5~7次；

坐式器械夾胸：2組熱身組*10~12次；

坐式器械夾胸：1組*6~8次；

站姿鋼線夾胸：2組*6~8次/4~6次；

騎驢提踵：1組熱身組*10~12次；

騎驢提踵：1組*6~8次；

動感單車：10分鐘；

跑步機：10分鐘；

登山機：10分鐘。

星期二：股四頭肌和股二頭肌

首先，在動感單車上熱身5~10分鐘。並且認真地針對需要訓練的肌肉群進行拉伸調理約10~15分鐘，在訓練前採用輕重量進行熱身。

坐姿腿屈伸：2組熱身組*10~12次；

坐姿腿屈伸：2組*6~8次；

仰臥腿舉：2組熱身組12~15次；

仰臥腿舉：2組*6~8次；

斜板機械哈克深蹲：1組熱身組*10~12次；

斜板機械哈克深蹲：1組*6~8次；

直腿硬拉：2組熱身組*8~10次；

直腿硬拉：1組*6~8次；

俯臥腿彎舉：1組熱身組*10~12次；

俯臥腿彎舉：1組*6~8次；

站（跪）姿單腿彎舉：2組*8~10次/5~7次。

星期三：肩部、斜方肌和有氧運動

對目標鍛煉肌肉群做10~15分鐘拉伸，並在訓練前使用輕重量熱身。

啞鈴肩上推舉：2組熱身組*10~12次；

啞鈴肩上推舉：2組*6~8次/4~6次；

俯身單側啞鈴鋼線下壓：2組熱身組*8~10次；

俯身單側啞鈴鋼線下壓：1組*6~8次；

啞鈴前平舉：1組熱身組*8~10次；

啞鈴前平舉：1組*4~6次；

坐姿俯身飛鳥：2組*6~8次/4~6次；

身後杠鈴聳肩：2組熱身組*8~10次；

身後杠鈴聳肩：2組*6~8次/4~6次；

橢圓機：10分鐘；

登山機：10分鐘；

動感單車：10分鐘。

星期四：休息日

如果必要的話，在這一天裡我會訓練前臂、腹肌和有氧運動。首先對目標肌肉機型拉伸10~15分鐘，在訓練前使用輕重量進行熱身。

身後杠鈴腕彎舉：2組熱身組*10~12次；

身後杠鈴腕彎舉：1組*6~8次；

正手（手心向下）啞鈴腕彎舉：1組熱身組*8~10次；

正手啞鈴腕彎舉：1組*4~6次；

跪姿繩索負重卷腹：1組熱身組*15~20次；

跪姿繩索負重卷腹：1組*10~15次；

懸垂舉腿：2組*10~15次；

下斜仰臥起坐：2組*10~15次；

40碼短跑：1組*5次；

30~45秒跳繩：1組*5次；

橢圓機：5~10分鐘。

星期五：背部、小腿肌和有氧運動

對於目標肌肉群進行充分拉伸10~15分鐘，並且在訓練前進行輕重量的熱身。

正握（手心朝前）寬握引體向上：2組熱身組*8~10次；

正握寬握引體向上：2組*4~6次；

杠鈴俯身劃船：2組熱身組*6~8次；

杠鈴俯身劃船：1組*4~6次；

啞鈴俯身劃船：2組熱身組*6~8次；

啞鈴俯身劃船：1組*4~6次；

啞鈴仰臥屈臂上提：2組*6~8次/4~6次；

負重山羊挺身：2組*8~10次/6~8次；

腳尖蹬腿舉器（鍛煉小腿肌肉）：2組熱身組*12~15次；

腳尖蹬腿舉器：1組*6~8次；

跑步機：10分鐘；

動感單車：10分鐘；

登山機：10分鐘。

星期六：肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌和有氧運動

對於目標肌肉群進行充分拉伸10~15分鐘，並且在訓練前進行輕重量的熱身。

直桿杠鈴彎舉：2組熱身組*10~12次；

直桿杠鈴彎舉：2組*6~8次/4~6次；

錘式彎舉：2組熱身組*8~10次；

錘式彎舉：1組*4~6次；

海格力斯彎舉（仰臥拉杆彎舉）：2組*6~8次；

三角桿（V桿）下壓：2組熱身組*10~12次；

三角桿（V桿）下壓：2組*6~8次/4~6次；

仰臥肱三頭肌啞鈴臂屈伸：1組熱身組*8~10次；

仰臥肱三頭肌啞鈴臂屈伸：1組*4~6次；

負重雙杠臂屈伸：2組*6~8次/4~6次；

懸垂舉腿：1組熱身組*12~15次；

懸垂舉腿：1組*10~15次；

坐姿肩扛長桿扭腰（鍛煉腹外斜肌）：2組*10~12次；

仰臥起坐：2組*10~15次；

登山機：15分鐘；

跑步機：15分鐘。

星期日：休息日

在這一天，你一定要謹記，在訓練之後拉伸肌肉的拉伸和活動也很重要，大約進行5~10分鐘也是很好的。