說起堅果，糖尿病友想到的是它的高能量高脂肪。其實堅果的營養價值很高，富含多不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質，糖友適量吃堅果對改善糖尿病有一定的好處。
今天我們就來羅列一下12種常見堅果，下面的食用推薦量為1個食物交換份的量，即產生90大卡熱量的堅果的量。
1.板栗
每100克板栗含熱量214大卡，蛋白質4.8克，脂肪1.5克，膳食纖維1.2克。
食用量：每天5顆左右（40克）
板栗澱粉含量70%以上，建議糖友將板栗當做主食用，板栗的升糖指數比米飯低很多，但營養價值卻比米飯高很多。建議每天吃5顆板栗，但同時需要減少1兩（50克）米飯的量，這樣有助於控制血糖。
2.開心果
每100克開心果含熱量614大卡，蛋白質20.6克，脂肪53克，膳食纖維8.2克。
食用量：每天4~5顆左右（15克）
開心果的蛋白質含量非常高，另外膳食纖維含量也很高，糖友可以適當吃，有助於平穩血糖，補充身體缺少的營養素。
3.核桃
每100克核桃含熱量646大卡，蛋白質14.9克，脂肪58.8克，膳食纖維9.5克。
食用量：每天3顆左右（35克）
核桃含脂肪60%以上，其中含亞油酸47%~73%，並富含亞麻酸和油酸，具有降低血膽固醇的作用，同時含有大量的維生素和礦物質，是一種重要的保健堅果，糖友適量食用有助於控制病情。
4.碧根果
每100克碧根果含熱量670大卡，蛋白質9.5克，脂肪72.4克，膳食纖維3.7克。
食用量：每天2顆左右（15克）
碧根果屬於高能量、高脂肪的一種堅果，糖友食用時需控制好量，否則不利於控制體重、血脂和血糖。
5.榛子
每100克榛子含熱量561大卡，蛋白質20克，脂肪44.8克，膳食纖維9.6克。
食用量：每天5顆左右（16克）
榛子脂肪含量為54%~67%，以不飽和脂肪酸為主，其中單不飽和脂肪酸油酸的比例較高，有助於降低血脂和血膽固醇，糖友可適當食用，對於預防糖尿病並發心血管疾病有一定的作用。
6.腰果
每100克腰果含熱量594大卡，蛋白質24克，脂肪50.9克，膳食纖維10.5克。
食用量：每天10粒左右（16克）
腰果碳水化合物含量較高，還含有豐富的蛋白質、維生素E、B族維生素和礦物質，尤其是富含維生素B1。
7.杏仁
每100克杏仁含熱量578大卡，蛋白質22.5克，脂肪45.4克，膳食纖維8克。
食用量：每天15顆左右（15克）
杏仁含脂肪44.8%，以油酸為主，其次是亞油酸，另外杏仁還含有大量的維生素E和多種礦物質，其中維生素B2含量極為豐富，鐵和鋅含量也很高。
8.松子
每100克松子含熱量644大卡，蛋白質14.1克，脂肪58.5克，膳食纖維12.4克。
食用量：每天15顆左右（14克）
松子脂肪含量極高，此外還含有豐富的維生素E、蛋白質和多種礦物質。松子作為一種滋補食品，可以令人容顏滋潤，身輕不老。另外松子含有豐富的膳食纖維，有助於延緩葡萄糖的吸收，平穩血糖，糖友可適當食用。
9.花生仁
每100克花生仁含熱量601大卡，蛋白質21.7克，脂肪48克，膳食纖維6.3克。
食用量：每天15顆左右（15克）
花生仁含脂肪40%以上，其中亞油酸和油酸佔70%以上，富含維生素E、B族維生素和鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質，是我國傳統的保健堅果，也是性價比最高的一種堅果，有助於調節血糖，糖友可適當食用。
10.葵花籽
每100克葵花籽含熱量615大卡，蛋白質19.1克，脂肪53.4克，膳食纖維4.5克。
食用量：每天3小把（去殼15克）
葵花籽富含脂肪，且必需脂肪酸含量高，另外蛋白質含量也很高，並含有較多的賴氨酸，種子中還含有大量維生素E、B族維生素和多種礦物質元素，尤其是鋅含量非常豐富。葵花籽營養價值高，糖尿病友可適當食用，有助於控制糖尿病病情。
11.南瓜子
每100克南瓜子含熱量582大卡，蛋白質36克，脂肪46.1克，膳食纖維4.1克。
食用量：每天3小把（去殼15克）
南瓜子富含蛋白質和脂肪，脂肪的主要成分為亞油酸、油酸，有助於降低血脂。並富含胡蘿蔔素，膳食纖維含量也很高，同時是維生素B1和鋅的較好來源。
總的來說，堅果營養價值很高，糖友適當吃對控制血糖有好處，但由於堅果熱量較高，不能多吃，否則不利於控制病情。
更多糖友飲食知識，歡迎關注糖人健康網！
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室