想睡睡不著？了解這些拒絕「熊貓眼」！

睡不好覺，這是個問題！

睡覺重要嗎？首先，你要知道人一生中有近1/3的時間是用來睡覺的，它是最平常的生理現象之一。其次，睡眠不佳，會帶來疲倦、情緒不穩、工作效率下降等問題，長期失眠會明顯影響健康水準。

所以，睡覺這件事情雖然平常，但真的很重要。不幸的是，失眠障礙（以下簡稱失眠症）成為了困擾大眾的一種普遍問題。

1、什麼是失眠症？

人總有睡不著的時候，偶爾一次的失眠並不需要過度緊張，那不是失眠症。

失眠症是一種睡眠障礙性疾病，是指患者對睡眠時間和（或）品質不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。

失眠症有幾個關鍵點：

1、失眠症的前提是有著適當的睡眠機會。至少環境是允許入睡的。

2、常見癥狀是入睡困難、睡眠品質下降（淺眠、多夢）、睡眠時間短（早醒），並且伴隨著疲勞、注意力不集中、嗜睡乏力、精神不振等殘留效應。

3、這種睡眠障礙每周至少發生三次，並且至少持續3個月。

需要注意的是：臨床上失眠有標準，但睡眠的需求具有個體差異，有些人只需要睡3、4個小時，有些可能需要10個小時以上，所以失眠的判斷需要同時考慮患者的主觀感知。

2、失眠也分類？

失眠有很多種分類方法，為了結合臨床治療，考慮到失眠可以發生在睡眠過程的入睡、維持或覺醒三個階段，所以我們人為地將失眠分為早段失眠、中段失眠和後段失眠。

早段失眠：主要是入睡困難，即躺在床上30分鐘仍然睡不著，甚至徹夜不眠。

中段失眠：主要是淺眠多夢，晚上經常醒來，或者噩夢連連。

後段失眠：主要是指早醒，覺醒時間比平常早1-2個小時以上。

除了按照睡眠階段分類外，另外也可按照失眠原因分為原發性失眠和繼發性失眠。

原發性失眠：指無明顯誘因出現的失眠

主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠。有些人過於關注睡眠問題，心理壓力過大導致失眠癥狀持續出現，就屬於心理生理性失眠。有些人主觀感覺自己睡眠不好，但經過睡眠監測和周圍人的觀察，發現睡眠無異常，這也是種失眠症，即「主觀性失眠」。

繼發性失眠：指失眠繼發於軀體疾病

?如慢性支氣管炎、胃腸道功能失調、皮膚瘙癢等，也可能伴發於抑鬱症、焦慮症等精神疾病，或由於安眠藥和酒精等的過度使用引起。

失眠莫慌！睡一覺不難

失眠這個問題有多普遍？據國內一項調查顯示，成年人在一年內有過失眠的比例高達57%，其中53%的失眠者癥狀超過1年，僅有13%的患者曾就診。

但是面對失眠，我們並不是束手無策。

藥物治失眠

臨床上有很多治療失眠的藥物，但睡眠藥物分很多種，具有不同的作用機制，會發揮不同的效果。

治療失眠的藥物大概可分：

早段失眠：唑吡坦、右佐匹克隆、咪達唑侖，這些藥物可以讓你快點入睡。

中後段失眠：安定類（阿普唑侖、氯硝西泮）、抗抑鬱葯（曲唑酮、米氮平等）、抗精神病葯（奧氮平、喹硫平等），這些葯可以幫助你睡得安穩，增加睡眠時間。

提到「安眠藥」，「成癮、依賴性」就成為患者心中的一根刺。有些患者會因為害怕藥物成癮而放棄藥物治療。其實我們所害怕的「成癮」，主要是突然停葯導致的撤葯反應，目前使用的安眠藥都比較安全，一些導致依賴的藥物早已淘汰。

當然，安眠藥雖然不會「成癮」，但確實存在著「耐受性」問題，長期藥物治療失眠需要提高劑量才能達到起初的療效。

所以藥物的選擇很關鍵，既要對症選葯，又要避免不良反應。當失眠的時候，不要擅自亂買「安眠藥」。正確的做法是找醫生，有經驗的專業醫生可以根據患者的年齡、失眠特點等選擇最合適的葯，從而使得正作用最大，副作用最小。

認知行為治療

對於失眠症不嚴重又不想使用藥物的患者，也有一些方法擺脫失眠：

1、鬆弛訓練：

緩慢的深吸氣和深呼氣2~3次，每次10~15分鐘即可。這是一種降低睡眠中覺醒度和改善夜間睡眠品質的技巧性訓練，對入睡困難型患者尤其有用。慶幸的是，仁濟醫院心理科創建了滬上首家「多功能精神康復治療室」，提供生物反饋治療、音樂放鬆治療、鬆弛治療以及虛擬現實（VR）治療，安全有效，有助於緩解壓力，改善睡眠。

2、行為刺激控制：

只在有睡意或者打算睡覺的時候才上床，除了睡覺和性行為，不在床上做其他事情（看電視、閱讀、工作等）；如果睡下20分鐘左右仍無法入睡，應該及時起身離床，等待有睡意再上床。

刺激控制方法對心理生理性失眠患者尤其有效，這類患者進入睡眠環境會變得更加警醒，需要通過這些方式打斷「努力入睡」的行為。

3、維持晝夜節律：

養成規律的作息時間，按時睡覺，定時起床；午睡不要太久，20分鐘左右即可；如果進行運動，儘可能在睡前4小時之前結束；晚上關燈，清晨保持臥室光亮。

4、睡眠衛生：

限制不利於睡眠的行為來改善睡眠品質。比如睡前保持平靜，避免劇烈運動；睡前不要食用含有咖啡因的東西，不要喝茶，不要吸煙，不要用酒助眠；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前不看容易引起興奮的書籍或影視節目。

專家觀點

睡不著和失眠是不同的，我們可能因為很多原因突然睡不著，這時候我們應該優先相信身體的自我調節能力。我們的大腦在覺察到欠覺之後，會通過增加深度睡眠的方式進行補償。

?但是如果每天都睡不著，還影響到了白天的生活，降低了我們的工作效率和生活品質，那就真的需要引起重視。比起「數羊」這些難以產生效用的方法，更靠譜的是通過改變對睡眠的看法，採用有效的助眠技巧來改善睡眠。當然，根據具體情況，有時候藥物是必須的，可不能因為自身的偏見將這一有效的治療方法拒之門外。