利用彈力繩、杠鈴、啞鈴，該如何練胸肌？4個動作教會你

胸肌是人體比較大的一塊肌肉，而在健身中也是對於我們每個人比較重要的一個肌群，那如何去訓練這塊肌肉，才能讓這塊肌肉看上去更大，力量更大呢？今天我們就來教教大家如何利用一些簡單的器材訓練你的胸大肌。

今天我們利用到的器材分別有彈力繩，杠鈴和啞鈴，都是健身房必備且比較容易找到的器材，也就是說只要你學會，在健身房中你就可以隨心所欲的去訓練你的胸大肌了。

動作一：彈力繩活動

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動作要領：在訓練胸肌之前，我們要做的就是儘可能活動開胸部和肩部的肌肉，這為後面的訓練能夠提供最好的保障，如果不活動好胸肌和肩關節，那後續的訓練則會有受傷的風險，所以這一步是必不可少的。

我們利用彈力繩雙手拉住兩側前後繞動，轉動肩關節，這樣能夠讓肩袖肌群得到最好的拉伸。

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然後雙手拉住彈力繩兩端朝兩側做擴胸運動，這樣的好處就是有效拉伸胸大肌，避免在接下來的運動中拉傷肌肉。

動作二：平板杠鈴臥推

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動作要領：杠鈴臥推一定是練胸必不可少的動作，在這個動作中需要我們注意的方面有很多，首先是我們的手腕必須像圖上這樣垂直於我們的運動方向，如果是平行的，那則很有受傷的風險；然後就是我們的腰背部，在臥推中腰背部一定要處於收緊的狀態，且腰部下方需要留出一個空隙，就像一個橋一樣，這也是很多力量舉運動員在比賽中使用的「起橋」技術。

握距方面，越窄則能夠刺激到的肱三頭肌力量越多，越寬則刺激到的胸大肌更多，可以根據我們訓練的需求來進行更改訓練方式。

動作三：坐姿繩索夾胸

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動作要領：坐在健身椅上，雙手握住龍門架繩索的兩端，動作開始時利用胸部的力量將繩索朝中間夾，我們要注意的就是不能有聳肩的行為發生，因為這樣很可能對我們的斜方肌和手臂刺激大於胸大肌的刺激了，在健身高職項專練是最重要的一點，所以一定要避免這樣的情況發生。

動作四：啞鈴平板臥推

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動作要領：啞鈴平板臥推和杠鈴的區別就在於，杠鈴能夠更好的調動胸大肌的整體來進行發力，對胸大肌整體有更好的訓練效果，而啞鈴臥推的優點就在於，能夠增加我們腕關節對於重量的穩定控制性，還能讓胸大肌的拉伸範圍增加，所以兩者都有可取之處，我們在實際訓練的時候可以混合著訓練，這樣才能練出完整完美的胸大肌。

以上就是我們推薦的四個胸部訓練動作，其實胸肌訓練動作無異於「推」和「夾」，只要找準胸肌的發力感，就非常好調動到對應肌群。最後，祝願所有人都能夠練出碩大的胸肌，變成挺拔身姿的男神。