1.大部分腰傷不需要醫療乾預
2.核心的穩定性在訓練中對於保護脊柱是一大關鍵
3.彎腰會痛（較為常見）？
不要做：硬拉、俯身劃船、坐姿劃船、仰臥起坐、轉體類動作，腿舉站姿提踵和頸後深蹲，應該做：臀推頸前深蹲、高腳杯深蹲、引體向上、高位下拉、俯臥撐、麥肯基式4，反弓腰會痛（不那麼常見）？，不要做：山羊挺身、硬拉杠鈴、深蹲、過頭舉、轉體類動作應該做：單側深蹲、劃船、雙杠臂屈伸、脊柱支撐、卷腹、低位器械、俯身劃船、直臂伸展。
如果你是一個有腰傷的訓練者，但是仍想在健身房裡繼續進步，而又不想造成進一步傷害，那麼本文就是專為你而寫的。帶著腰傷訓練就好像玩俄羅斯輪盤。「做完這組硬拉會不會感覺好些？還是椎間盤被擠出來，穿過房間把某個人的眼睛打出來？」嘿，我也經歷過這種情況。當時我在打橄欖球過程中被阻截，導致髖關節脫位，腰背幾塊重要肌肉被拉傷，過了一兩年瘸子的生活，在這之後我不得不用最艱難的方法來了解怎樣才對腰背部有好處。
我現在偶爾還是會有腰痛，不過這並不會阻止我訓練，因為我知道哪些動作能做、哪些不能做，以及如何在健身房內限制傷害。下面這個簡單粗暴的指南可以讓你即使有腰痛也能像漢子一樣舉鐵，睾酮水準衝破房頂，讓那些形體小姐拜倒在你的雄姿之下。第一步：找到問題出在哪除非出現異塵餘生至腿部的疼痛感、麻木感、功能障礙或者明顯的脊柱畸形，大部分腰傷都沒必要接受醫療乾預。在一幫膽怯的教練擺手並且高聲說「找醫生就是了！」之前，你要了解一個簡單的事實，那就是大部分腰背部的傷病並不能通過核磁共振、X光或者其他醫學成像技術檢測出來。你需要開始記錄自己的訓練進度，但是你同樣需要計劃好什麼能做、什麼不能做，以此來保護你脆弱的脊柱，還能繼續進步。
在腰不好的情況下，不管做什麼動作，你都要想著讓自己的核心發揮作用，降低進一步受傷的風險。讓所有的腹部、腰背部、骨盆肌肉以及肋間肌同時發力，你可以提升脊柱的整體穩定性，並且避免由於脊柱屈曲帶來的傷病或者任何針對椎間盤的問題。現在要理解並且利用好超強穩定性這個概念，想著繃緊你的腹肌，就好像你要跟妹子們炫腹一樣。現在讓腹斜肌和腰背部肌肉發力，確保不要用力過猛搞得自己不能呼吸。如果你還能夾緊自己的菊花和蛋蛋，並且讓橫膈膜下降那就更好了。核心這就穩了！在做任何下面列出的動作以及任何訓練動作的時候，不管是推、拉、俯身還是轉體動作，都要做到這一點。
換句話說，不管做什麼動作，都要穩定核心。現在你已經知道了如何穩定核心，接下來我們來看一些也許能夠讓你緩解疼痛的特定動作。動作：屈曲對於腰背痛最常見的動作功能障礙之一就是脊柱的屈曲運動了。大部分腰椎間盤的問題都涉及到椎間盤微小的後移，導致椎間盤被向中心（不那麼常見）或者外側（更為常見）擠壓，從而擠壓到神經，經常都會導致疼痛。進行針對測試，只需要坐在椅子上，然後去觸碰你的腳尖。如果碰不到腳尖，在你弄傷自己之前就要停下來。如果很容易，站起來，再試著去觸碰腳尖。
如果感覺到疼痛，或者必須要掙扎著才能碰到，那說明有問題，而且你需要避免某些動作。不要做：
硬拉、俯身劃船和坐姿劃船。
仰臥起坐，或者任何沒有腰背部肌肉同時發力的腹部孤立動作。
脊柱旋轉動作，比如轉體動作：腿舉。你會在一定的負荷之下讓脊柱屈曲，所以不要做這個動作。
站姿提踵和頸後深蹲。對於椎間盤直接的擠壓力會讓人有不適感，會增大椎間盤的壓力。應該做：
臀推。這個超吊的動作既能讓你翹臀，又不會對脊柱產生任何有負面影響的壓力。除此之外，用屁股把四片杠鈴頂起來，肯定會吸引妹紙們的注意力。
頸前深蹲或者高腳杯深蹲。這兩個動作既能練到腿，又不會傷到腰背，迫使脊柱避免屈曲運動。
任何類型的反握/正握引體向上或者高位下拉，以及其他訓練背闊肌的動作。背闊肌對於脊柱恢復的作用非常大，因為背闊肌從肩膀連接到了骨盆，有助於背部脊柱的穩定。在這樣做動作訓練的時候，讓胸椎保持伸展狀態。
俯臥撐及其變式動作。這些動作有助於提升杠鈴臥推或者啞鈴臥推中脊柱的穩定性，如果需要的話，可以通過把腳抬高、增加鐵鏈或者穿負重服來增加難度。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室