單手啞鈴飛鳥：改善肌力不平衡

啞鈴飛鳥也是我們常見的健身動作， 它是我們鍛煉胸部時常做的動作，能很好的強化胸肌， 打造結實的胸肌。

通常來說我們都會使用兩個啞鈴進行雙手啞鈴飛鳥的訓練，不過今天要給大家介紹利用一個啞鈴的單手飛鳥。

單手啞鈴飛鳥好處：

1.改善肌肉不平衡

你是否覺得自己兩邊胸肌大小，感受度都會有些許不一樣，而利用單手訓練可以幫助你糾正這樣的狀況！

2.增強核心抗旋轉能力！

單手動作啞鈴會產生一股側邊的力，這股力會試圖把你的軀乾拉動旋轉，這時候你需要啟動你的核心肌群來對抗這股力，維持脊柱處於穩定，這有助你增加抗旋轉核心力量！

3.更明確的感受胸肌工作

進行單手啞鈴飛鳥訓練時你可以用另一隻手扶住胸部，這有助於你形象的感受胸肌被拉長，縮短。

以下是進行單手飛鳥的動作過程以及注意事項：

1.採用傳統的仰臥姿勢，單手將啞鈴推至胸前，手臂伸直，另一隻手扶住胸口

2.維持軀乾穩定，然後啟動胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時HOLD住啞鈴（保持張力不要放鬆）。這時候你的手肘是處於微屈狀態！

3.然後胸肌發力收縮，帶動肩膀水準向內劃弧，直到胸肌完全收縮停留一秒，然後再慢慢向外打開！

注意事項：

1.動作中要注意有個重點就是維持軀乾的穩定，因為不對稱的重量會很容易把你的軀乾帶歪，你需要做的就是努力的繃緊核心肌群，做到軀乾想鋼條一樣穩定，不產生旋轉的動作！

2.向內收時進行讓你的大臂靠近身體中線，這樣胸肌才會最大程度收縮！

TAG: |