學蔣欣開肩，小心背越練越薄，練出美人肩 ▏瑜伽教程

?點擊「練瑜伽」→右上角目錄欄···→設定星標置頂☆

播放GIF

瑜伽生活，還缺一個你

Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。

一個人含胸駝背，縱使臉蛋生得再貌美如花，又哪裡來的氣質？況且肩、背是女人衰老的第一步，為了健康、保持青春，開肩-保持肩膀的靈活性就尤其的重要了。今天為伽人們準備了一個開肩小影片，簡單的4個動作，對於緩解肩部疼痛，改善含胸駝背尤其有效。

?. 開肩塑形瑜伽影片教學

?. 開肩塑形瑜伽圖文解析

脊柱後彎式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。2，雙手撐在後腰上，雙手的拇指抵在後腰處。3，吸氣，脊柱向上延展，雙肩向後旋繞，放鬆，下沉。4，呼氣，保持背部不動，拇指慢慢向前推腰，打開胸腔，在此保持正常呼吸，在此停留5個呼吸,5，呼氣，收回腰部，直立起身體，放下雙手。

練習收益：可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性；擴展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態；拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質。

站立前屈式

圖一

圖二

圖三

練習步驟：1，山式站立在墊子上。身體前傾，將重心放在前腳掌上。雙手背後交握，雙手往下拉，把肩部和胸腔完全打開。停留一個呼吸。（圖一）2，呼氣，以髖關節為折點，身體向前傾，同時微微彎曲雙膝，這樣可以緩解小腿後側和腳筋的拉力。隨著呼氣，身體繼續向下摺疊，最後將上半身貼近大腿，背後交握的雙手向前向上伸展。在此停留五個呼吸。（圖二）3，解開雙手，將雙手放在身體的前側，十個指尖觸地，伸展脊背。（圖三）

練習收益：延展膕繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力，背後的雙手利於開肩和打開胸部，鎖骨。

背部伸展扭轉式

練習步驟：1，雙手放在雙肩的正下方，十個指尖觸地。雙腳在雙髖的正下方，同時延展脊柱，保持背部平直。3，微微的屈左膝，右手臂抬起，圓弧上舉，十指指向天花板，兩條手臂在一條直線上。脊柱放鬆，打開雙肩，打開鎖骨，從尾骨到頭部保持平衡。在這個體式上停留5個呼吸。

練習步驟：1，在右側伸展做完之後，落下右手觸地，伸直左膝蓋，同時微微彎曲右膝蓋，左手臂向上抬起，在體前劃一個圓弧，指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上。為了能更好的開肩，可以將左手臂穿過後背，放在右腿的大腿外側，轉頭看向天花板的方向。在這個體式上停留5個呼吸。2，在做完這個體式的時候，轉動身體回到原來的位置，然後脊柱一節節的呈拱形的直立起來。

練習收益：打開雙肩和胸部，靈活肩關節

牛面式

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊子上。2，吸氣時，將右臂向上伸展，並彎曲右臂，放在背後；呼氣，左手肘下沉，彎曲左肘，左小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果雙手握不到的話，可以將右手放在後腦枕骨處，左手放在後腰處，（如下圖）一定要讓手肘向外打開，更利於開肩。在這個體式維持5個呼吸。3，呼氣，解開雙手，然後換側練習。吸氣時，將左臂向上伸展，並彎曲左臂，放在背後；呼氣，右手肘下沉，彎曲右肘，右小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果還是握不到的話，可以將左手放在後腦枕骨處，右手放在後腰處，一定要讓手肘向外打開。在這個體式上保持5個呼吸。注意事項：手臂伸展時，盡量向上和向後伸展，避免阻礙胸腔的打開，盡量讓手肘高於頭頂，而雙肩保持放鬆。

練習收益：充分打開胸腔和肩部，緩解肩部不適

?. 練習瑜伽注意事項

一，屬於這六種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

4.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。